چربی اشباع و غیراشباع: دوست یا دشمن قلب ما؟
چربی چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
پیش از پرداختن به انواع چربی، باید بدانیم اصلاً چربی چه فایدهای برای بدن دارد. چربیها، همراه با کربوهیدراتها و پروتئینها، سه درشتمغذی اصلی بدن ما هستند. فکر نکنید چربی همیشه مضر است! بدن ما از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده میکند (هر گرم چربی 9 کیلوکالری انرژی دارد). چربی به جذب برخی ویتامینها (مثل ویتامین A، D، E، K) کمک میکند، از اندامهای داخلی محافظت میکند و برای ساخت دیواره سلولها و برخی هورمونها ضروری است. مشکل زمانی به وجود میآید که ما نوع نامناسب یا مقدار زیادی چربی مصرف کنیم.
چربی اشباع: ساختار سفت و اثر سختگیر
به زبان بسیار ساده، در چربی اشباع، تمام اتمهای کربن زنجیره، با اتمهای هیدروژن «اشباع» شدهاند. یعنی هیچ جای خالی برای اتصال هیدروژن بیشتر وجود ندارد. این ساختار باعث میشود مولکولها مستقیم و صاف باشند و بتوانند محکم در کنار هم قرار گیرند. به همین دلیل، چربی اشباع در دمای اتاق معمولاً جامد است. مثل کره، چربی گوشت و روغن نارگیل.
منابع اصلی این نوع چربی اغلب حیوانی است: گوشت قرمز پرچرب، پوست مرغ، لبنیات پرچرب (شیر کامل، خامه، پنیرهای چرب)، کره، روغن حیوانی. اما چند منبع گیاهی مهم هم دارد، مانند روغن نارگیل و روغن پالم4.
| نام ماده غذایی | نوع منبع | میزان تقریبی چربی اشباع (در یک قاشق غذاخوری) | حالت فیزیکی در دمای اتاق |
|---|---|---|---|
| کره | حیوانی | 7 گرم | جامد |
| روغن نارگیل | گیاهی | 12 گرم | جامد/نیمه جامد |
| چربی گوشت گاو (چربی قابل مشاهده) | حیوانی | متغیر (زیاد) | جامد |
| روغن پالم | گیاهی | 6.7 گرم | مایع/جامد |
اثر بر کلسترول خون: این بخش بسیار مهم است. مصرف زیاد چربی اشباع، سطح لیپوپروتئین کمچگال5 یا همان «کلسترول بد» (LDL) را در خون افزایش میدهد. LDL اضافی میتواند در دیواره رگهای خونی رسوب کند و باعث تنگ و سفت شدن آنها (بیماری تصلب شرایین6) شود. این مسیر اصلی افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی است. به همین دلیل است که توصیه میشود مصرف چربی اشباع را محدود کنیم.
چربی غیراشباع: ساختار انعطافپذیر و اثر دوستانه
در چربی غیراشباع، زنجیره اتمهای کربن، یک یا چند «پیوند دوگانه» دارد. در محل این پیوندهای دوگانه، اتمهای هیدروژن کمتری وجود دارد؛ یعنی زنجیره غیراشباع از هیدروژن است. این پیوند دوگانه باعث ایجاد یک خمیدگی در مولکول میشود. مولکولهای کج و منحنی نمیتوانند مانند مولکولهای صاف چربی اشباع، محکم به هم بچسبند. بنابراین، چربی غیراشباع معمولاً در دمای اتاق مایع است. مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن ذرت.
منابع اصلی این چربی عموماً گیاهی و دریایی هستند: آجیل و مغزها (بادام، گردو، فندق)، دانهها (کنجد، تخم کتان)، آووکادو، زیتون و روغنهای استخراج شده از آنها. همچنین ماهیهای چرب مانند سالمون، تن و ساردین سرشار از یک نوع خاص و بسیار مفید چربی غیراشباع هستند.
| نوع چربی غیراشباع | ساختار شیمیایی (تعداد پیوند دوگانه) | نمونههای غذایی معروف | اثر اصلی بر سلامت |
|---|---|---|---|
| تکغیراشباع7 (MUFA) | یک پیوند دوگانه | روغن زیتون، آووکادو، بادام، بادامزمینی | کاهش کلسترول بد (LDL) و حفظ کلسترول خوب (HDL) |
| چندغیراشباع8 (PUFA) | دو یا چند پیوند دوگانه | روغن آفتابگردان، روغن ذرت، گردو، دانه کتان، ماهی چرب | کاهش کلسترول کل و LDL؛ اسیدهای چرب ضروری برای بدن |
| امگا-۳ (نوعی PUFA) | پیوند دوگانه در موقعیت خاص | ماهی سالمون، ساردین، گردو، دانه چیا |
کاهش التهاب، سلامت مغز و قلب
بسیار مفید
|
| امگا-۶ (نوعی PUFA) | پیوند دوگانه در موقعیت خاص | روغن سویا، روغن ذرت، روغن آفتابگردان | ضروری برای بدن، اما تعادل با امگا-۳ مهم است |
اثر بر کلسترول خون: جایگزین کردن چربی اشباع با چربی غیراشباع (به ویژه نوع تکغیراشباع و چندغیراشباع) میتواند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد و به بهبود نسبت کلسترول خوب (HDL) به بد کمک کند. برخی از آنها مانند امگا-۳ها همچنین خاصیت ضدالتهاب دارند و برای رشد و عملکرد مغز ضروری هستند.
چگونه در زندگی روزمره انتخابهای بهتری داشته باشیم؟
حالا که تفاوت را میدانیم، چطور این دانش را در سفره غذایی خود به کار ببریم؟ اینجا چند مثال عملی و ساده ارائه میشود:
۱. تغییر در پختوپز: به جای استفاده از کره یا روغن جامد برای سرخ کردن، از روغنهای گیاهی مایع با نقطه دود بالا مانند روغن کانولا یا روغن آفتابگردان استفاده کنید. برای طبخ غذاهایی که حرارت بالا نمیبرند (مثل سالاد) روغن زیتون فوق بکر گزینه عالی است.
۲. تغییر در میانوعدهها: به جای خوردن شیرینیها و بیسکویتهای صنعتی که اغلب حاوی چربی اشباع و ترانس9 هستند، یک مشت آجیل خام (مانند بادام یا گردو) یا میوهای مثل آووکادو را امتحان کنید.
۳. انتخاب هوشمند پروتئین: سعی کنید گوشت قرمز کمچرب را انتخاب کنید و قبل از پخت، چربی قابل مشاهده آن را جدا کنید. حداقل دو بار در هفته ماهی (بهویژه ماهی چرب) را جایگزین گوشت قرمز کنید. حبوبات و تخممرغ نیز منابع پروتئینی خوبی با چربی اشباع کمتر هستند.
۴. خواندن برچسب مواد غذایی: هنگام خرید محصولات بستهبندی شده، به جدول ارزش غذایی روی بسته دقت کنید. ردیف «چربی اشباع» را بررسی کرده و محصولی را انتخاب کنید که عدد کمتری دارد. مراقب عبارت «روغن گیاهی هیدروژنه» باشید که نشاندهنده چربی ترانس مضر است.
سوالات متداول و باورهای نادرست
پاسخ: خیر. همانطور که دیدیم، روغن نارگیل و روغن پالم با وجود گیاهی بودن، چربی اشباع بالایی دارند. همچنین، برخی روغنهای گیاهی اگر به صورت صنعتی «هیدروژنه» شوند تا جامد گردند (مانند برخی مارگارینهای قدیمی)، به چربی ترانس تبدیل میشوند که بسیار مضرتر از چربی اشباع است.
پاسخ: این یک باور کاملاً غلط است. حذف کامل چربی نهتنها میتواند باعث کمبود ویتامینهای محلول در چربی شود، بلکه ممکن است شما را به سمت مصرف بیشتر کربوهیدراتهای تصفیه شده سوق دهد. کلید کاهش وزن، ایجاد تعادل و کمبود کالری است، نه حذف یک درشتمغذی ضروری. انتخاب چربیهای سالم و کنترل مقدار کلی کالری مصرفی راهکار بهتری است.
پاسخ: در گذشته تأکید زیادی روی محدودیت کلسترول غذایی میشد. اما تحقیقات جدید نشان میدهد که برای اکثر افراد، چربی اشباع موجود در غذا تأثیر بسیار قویتری بر افزایش کلسترول بد خون (LDL) دارد تا خود کلسترول غذایی. البته این به معنای مصرف بیرویه نیست، اما برای فرد سالم، خوردن یک عدد تخممرغ در روز معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند. همچنان کنترل چربی اشباع اولویت اصلی است.
پاورقی
1 چربی اشباع (Saturated Fat): به چربیهایی گفته میشود که در ساختار شیمیایی آنها، تمام اتمهای کربن با اتمهای هیدروژن اشباع شدهاند و پیوند دوگانه ندارند.
2 چربی غیراشباع (Unsaturated Fat): به چربیهایی گفته میشود که در ساختار شیمیایی آنها یک یا چند پیوند دوگانه بین اتمهای کربن وجود دارد.
3 کلسترول خون (Blood Cholesterol): یک ماده چرب و مومی شکل است که در خون حمل میشود. دو نوع اصلی لیپوپروتئین حامل آن، LDL (بد) و HDL (خوب) هستند.
4 روغن پالم (Palm Oil): روغن استخراج شده از میوه درخت نخل. به دلیل هزینه کم و پایداری حرارتی بالا، در بسیاری از محصولات غذایی صنعتی استفاده میشود.
5 لیپوپروتئین کمچگال (Low-Density Lipoprotein - LDL): ذرهای که کلسترول را از کبد به بافتهای بدن میبرد. مقادیر بالای آن با رسوب در رگها مرتبط است.
6 تصلب شرایین (Atherosclerosis): بیماری که در آن پلاکتهای حاوی کلسترول در دیواره سرخرگها تشکیل شده و باعث تنگی و سخت شدن آنها میشود.
7 تکغیراشباع (Monounsaturated Fatty Acid - MUFA): نوعی چربی غیراشباع که فقط یک پیوند دوگانه در زنجیره اسید چرب خود دارد.
8 چندغیراشباع (Polyunsaturated Fatty Acid - PUFA): نوعی چربی غیراشباع که دو یا چند پیوند دوگانه در زنجیره اسید چرب خود دارد.
9 چربی ترانس (Trans Fat): چربی غیراشباعی که طی فرآیند صنعتی هیدروژنهشدن، ساختار آن تغییر کرده و برای سلامت قلب بسیار مضر است.
