حبوبات: دانههای پرخاصیت درون غلاف
انواع حبوبات و ویژگیهای هر کدام
حبوبات خانوادهٔ بزرگی دارند. هر کدام از آنها شکل، رنگ و طعم متفاوتی دارند. در جدول زیر با چهار نوع مهم حبوبات آشنا میشوید.
| نام حبوبات | شکل و رنگ | غذای معروف با آن | منطقهٔ کشت در ایران | نخود | گرد، به رنگ نخودی یا قهوهای روشن | آبگوشت، نخودآب، لپه | کرمانشاه، کردستان، آذربایجان | لوبیا | کلیهای یا کشیده، سفید، قرمز، چشمی | خورش قیمه، خورش لوبیا سبز، لوبیاپلو | اصفهان، خوزستان، فارس | عدس | عدسی کوچک و نازک، قهوهای، سبز یا نارنجی | عدسی، سوپ عدس، آش رشته | زنجان، همدان، مشهد | باقلا | پهن و بزرگ، سبز روشن یا زرد | باقالی پلو، باقلا قاتوق، آش باقلا | گلستان، مازندران، گیلان |
|---|
برای مثال، فرض کنید مادرتان میخواهد آبگوشت نخود بپزد. نخودها باید از شب قبل خیس بخورند تا نرم شوند. یا برای تهیهٔ عدسی، عدسهای ریز خیلی زودتر از لوبیا پخته میشوند.
چرخهٔ رشد حبوبات؛ از دانه تا غلاف
حبوبات مانند لوبیا را در حیاط مدرسه بکارید. ابتدا دانه را در خاک مرطوب قرار میدهیم. پس از چند روز، ریشه بیرون میزند و جوانه از خاک سر بیرون میآورد. برگها بزرگ میشوند و پس از چند هفته، گلهای کوچک ظاهر میشوند. پس از گردهافشانی، گل تبدیل به غلاف میشود. درون هر غلاف چند دانه حبوبات قرار دارد. هنگامی که غلاف خشک و زرد شود، یعنی دانهها رسیدهاند و میتوان آنها را چید.
ارزش غذایی حبوبات در قالب اعداد
در هر ۱۰۰ گرم حبوبات پخته شده، مقدار پروتئین، کربوهیدرات و فیبر متفاوت است. به فرمول سادهٔ زیر توجه کنید که انرژی تقریبی یک واحد حبوبات را نشان میدهد:
$ E = (P \times 4) + (C \times 4) + (F \times 9) $در این فرمول، E انرژی (کیلوکالری)، P پروتئین، C کربوهیدرات و F چربی است. برای مثال، عدس پخته حدود ۱۱۶ کالری انرژی دارد که بیشتر آن از کربوهیدرات و پروتئین تأمین میشود.
کاربردهای روزمرهٔ حبوبات در آشپزخانه
ممکن است هر روز از حبوبات استفاده کنید بدون اینکه توجه کنید. مثلاً:
- نخود را بوداده و با نمک و فلفل، یک میانوعدهٔ خوشمزه درست میکند.
- از لپه (نخود پوست کنده و نصف شده) در آش و کوفته استفاده میشود.
- لوبیا چیتی در تهیهٔ سالاد الویه یا خورش قیمه نقش دارد.
- باقالی پلو یکی از غذاهای سنتی ایرانی ست که با باقالی خشک و شوید درست میشود.
اگر تا به حال خورش قیمه با لوبیا چیتی را خورده باشید، متوجه میشوید که حبوبات طعم خاصی به غذا میدهند و آن را مقویتر میکنند.
چالشهای مربوط به مصرف حبوبات
دانههای حبوبات حاوی قندهای پیچیدهای به نام رافینوز هستند. رودهٔ انسان آنزیم کافی برای هضم کامل این قندها را ندارد. باکتریهای روده این قندها را تخمیر میکنند و گاز تولید میشود. خیساندن حبوبات به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت و عوض کردن آب آنها تا حد زیادی این مشکل را کاهش میدهد.
خیر. حبوبات خام دارای موادی به نام لکتین هستند که میتوانند مضر باشند. حرارت پخت، این مواد را از بین میبرد. به همین دلیل هرگز نباید لوبیا، نخود یا عدس خام را مستقیماً مصرف کرد. حتی در سالادها هم از حبوبات پخته استفاده میشود.
روش ساده: حبوبات را یک شب کامل در آب سرد خیس کنید. سپس آب آن را دور بریزید و حبوبات را با آب تازه و کمی نمک روی حرارت بگذارید. افزودن کمی جوش شیرین هم پخت را سریع میکند، اما باعث میشود ویتامینهای گروه ب تا حدی از بین بروند.
پاورقی
۱. غلاف (Pod): پوششی شبیه یک کیسهٔ باریک و دراز که دانههای حبوبات درون آن قرار میگیرد. در عدس، غلاف بسیار کوچک و در باقلا غلاف بزرگ و گوشتی است.
۲. پروتئین (Protein): مادهٔ مغذی که برای ساخت عضلات و ترمیم سلولهای بدن لازم است. حبوبات پروتئین گیاهی دارند.
۳. فیبر (Fiber): بخشی از گیاه که بدن نمیتواند آن را هضم کند. فیبر به کار روده کمک میکند و از یبوست جلوگیری مینماید.
۴. لکتین (Lectin): نوعی پروتئین در حبوبات خام که با پختن غیرفعال میشود. مصرف حبوبات خام میتواند باعث مسمومیت شود.
۵. رافینوز (Raffinose): نوعی قند پیچیده در حبوبات که باعث نفخ میشود. خیساندن و پختن طولانی میزان آن را کم میکند.