رژیم غذایی سالم: سوخت‌رسان بدن شما
گروه‌های غذایی اصلی: ستون‌های ساختمان بدن
بدن شما مثل یک ساختمان در حال ساخت است که برای محکم شدن به مصالح خوب نیاز دارد. این مصالح، همان گروه‌های غذایی اصلی هستند. هر گروه، وظیفهٔ خاصی دارد. برای مثال، اگر شما یک دوندهٔ دو استقامت هستید، به مواد غذایی که انرژی زیادی تولید می‌کنند، بیشتر نیاز دارید.
| نام گروه | وظیفه در بدن | مثال‌های ملموس |
|---|---|---|
| نشاسته‌ها و کربوهیدرات‌ها | تأمین انرژی فوری، مثل بنزین برای ماشین | نان، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی |
| پروتئین‌ها۳ | ساختن و ترمیم ماهیچه‌ها و سلول‌ها | مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات مثل عدس و لوبیا |
| میوه‌ها و سبزی‌ها | تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن | سیب، پرتقال، هویج، کاهو |
| لبنیات | استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها | شیر، ماست، پنیر |
نیازهای بدن در سنین و فعالیت‌های مختلف
نیاز بدن یک دانش‌آموز با یک بزرگسال فرق دارد. بدن شما در حال رشد است و به مواد بیشتری نیاز دارد. همچنین، اگر ورزش می‌کنید، بدن شما به سوخت بیشتری نیازمند است.
| شرایط | نیاز بیشتر به | مثال برنامهٔ روزانه |
|---|---|---|
| دانش‌آموز (سنین رشد) | کلسیم برای استخوان‌ها، پروتئین برای رشد | صبحانه: شیر و نان و پنیر. میان‌وعده: یک عدد میوه. ناهار: مرغ با برنج و سبزی |
| فعالیت ورزشی زیاد | کربوهیدرات برای انرژی، پروتئین برای ترمیم ماهیچه | قبل ورزش: موز. بعد ورزش: یک ساندویچ مرغ با نان سبوس‌دار |
| فعالیت کم (مطالعه) | مواد غذایی برای تقویت مغز و تمرکز | مغزها مثل گردو، ماهی برای امگا-۳، و آب کافی |
طراحی یک برنامهٔ غذایی هفتگی ساده
حالا بیایید با هم یک برنامهٔ غذایی برای یک دانش‌آموز پایهٔ هفتم که سه روز در هفته فوتبال بازی می‌کند، طراحی کنیم. فرض کنید این دانش‌آموز به نام امیر، به 2000 کالری در روز نیاز دارد.
روزهای ورزش (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه): در این روزها امیر به انرژی و پروتئین بیشتری نیاز دارد. صبحانهٔ او باید شامل نان، پنیر و گردو باشد تا هم انرژی بگیرد هم پروتئین. ناهار او باید حاوی یک منبع پروتئینی خوب مثل کباب کوبیده با برنج و ماست باشد. یک ساعت قبل از ورزش، یک عدد موز بخورد تا انرژی فوری به دست آورد. بعد از ورزش هم یک لیوان شیرکاکائو می‌تواند بسیار مفید باشد.
روزهای معمولی (یک‌شنبه، سه‌شنبه): در این روزها تمرکز روی رشد و سلامت کلی است. صبحانه: عدسی. ناهار: قرمه‌سبزی با برنج. شام: یک غذای سبک مثل املت با گوجه. میان‌وعده‌ها هم میوه و مغزهای خام هستند.
اشتباهات رایج و پرسش‌های مهم
بله، بسیار مضر است. وقتی صبحانه نمی‌خوری، بدن تو برای تأمین انرژی مورد نیازش مجبور می‌شود به سراغ ذخایر خود برود و این کار باعث می‌شودی در ساعات اولیهٔ مدرسه احساس خستگی و بی‌حوصلگی کنی. صبحانه مثل سوخت اولیه برای ماشین بدن توست.
خیر، این یک اشتباه رایج است. شیرینی‌ها ابتدا انرژی را به سرعت بالا می‌برند اما بعد از مدت کوتاهی قند خون افت می‌کند و باعث خواب‌آلودگی و کاهش تمرکز می‌شود. به جای آن، از مغزها (مثل بادام یا گردو) یا یک تکه میوه استفاده کن.
چون هر گروه، ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص خود را دارد. اگر فقط یک گروه را بخوری، بدن تو بعضی از مواد لازم را دریافت نمی‌کند و ممکن است بیمار شوی یا رشدت کامل نباشد. تنوع، کلید سلامتی است.
پاورقی
۱رژیم غذایی (Diet): به برنامه و عادات غذایی یک فرد گفته می‌شود.
۲کالری (Calorie): یک واحد اندازه‌گیری انرژی است. بدن ما از انرژی غذاها برای انجام کارهایش استفاده می‌کند.
۳پروتئین (Protein): یکی از درشتمغذی‌های اصلی است که برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن به کار می‌رود.
