اهمیت مصرف لبنیات برای رشد استخوان‌ها و دندان‌ها
لبنیات چیست و چه موادی دارد؟
لبنیات به محصولاتی گفته می‌شود که از شیر حیواناتی مانند گاو، گوسفند و بز به دست می‌آیند. شیر ماده‌ی اولیه‌ی اصلی برای تولید این محصولات است. اما چرا این مواد برای بدن ما این‌قدر مهم هستند؟ پاسخ در مواد مغذی فوق‌العاده‌ای است که در آن‌ها یافت می‌شود.
تصور کنید بدن شما یک ساختمان در حال ساخت است. برای محکم کردن این ساختمان به مصالح خوبی نیاز دارید. لبنیات مانند یک کامیون پر از بهترین مصالح ساختمانی برای استخوان‌ها و دندان‌های شماست. مهم‌ترین این مصالح عبارتند از:
- کلسیم : ماده‌ی معدنی اصلی که استخوان‌ها و دندان‌ها را سفت و محکم می‌کند.
- فسفر : مانند دستیار کلسیم عمل می‌کند و به جذب و استفاده از آن در بدن کمک می‌نماید.
- ویتامین D : مانند کلیدی است که قفل سلول‌های بدن را باز می‌کند تا کلسیم بتواند وارد شود و مورد استفاده قرار گیرد.
- پروتئین : چهارچوب و ساختار اولیه‌ی استخوان‌ها را می‌سازد.
| نوع محصول لبنی | مقدار کلسیم (در هر 100 گرم) | توضیح |
|---|---|---|
| شیر کم‌چرب | 120 mg | یک لیوان شیر حدود 300 mg کلسیم دارد. |
| ماست | 150 mg | ماست معمولاً کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد. |
| پنیر چدار | 720 mg | پنیرهای سفت غلیظ‌ترین منبع کلسیم هستند. |
| کشک | ~500 mg | یک خوراکی سنتی و بسیار مقوی. |
کلسیم چگونه استخوان‌های قوی می‌سازد؟
استخوان‌های بدن ما مانند یک بانک هستند. در دوران کودکی و نوجوانی، ما دائماً کلسیم را در این بانک پس‌انداز می‌کنیم. این فرآیند تراکم استخوانی نام دارد. هرچه در این سال‌ها کلسیم بیشتری ذخیره کنیم، استخوان‌هایمان قوی‌تر و متراکم‌تر خواهند شد و در بزرگسالی کمتر در معرض شکستگی قرار می‌گیرند.
بدن ما نمی‌تواند به تنهایی کلسیم تولید کند، بنابراین باید آن را از طریق غذا دریافت کنیم. وقتی یک لیوان شیر می‌نوشیم، کلسیم موجود در آن جذب خون می‌شود. سپس سلول‌های خاصی به نام استئوبلاست1 (سلول‌های سازنده‌ی استخوان) این کلسیم را گرفته و مانند آجر روی هم می‌چینند تا استخوان جدید و محکمی بسازند. به زبان ساده‌تر:
$ \text{پروتئین (چارچوب)} + \text{کلسیم و فسفر (سیمان)} = \text{استخوان قوی} $
برای دندان‌ها نیز داستان مشابهی وجود دارد. بیرونی‌ترین لایه‌ی دندان که مینای دندان نام دارد، سخت‌ترین ماده در کل بدن انسان است و بخش عمده‌ی آن از کلسیم ساخته شده است. مصرف کلسیم کافی به استحکام مینای دندان و محافظت از آن در برابر پوسیدگی کمک می‌کند.
ویتامین D: قهرمان گمنام جذب کلسیم
حتی اگر مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید، بدون وجود ویتامین D، بدن شما نمی‌تواند از آن به خوبی استفاده کند. ویتامین D مانند یک کلید یا یک راهنما عمل می‌کند که به کلسیم کمک می‌کند از دیواره‌ی روده وارد جریان خون شود و سپس به سمت استخوان‌ها هدایت گردد.
منابع اصلی ویتامین D عبارتند از:
- نور خورشید: وقتی پوست بدن در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد، خود بدن شروع به ساختن ویتامین D می‌کند.
- غذاها: بسیاری از محصولات لبنی، مانند شیر، امروزه با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند (یعنی به آن اضافه می‌شود).
- مکمل‌ها: گاهی اوقات پزشک مصرف قطره یا قرص ویتامین D را توصیه می‌کند.
بنابراین، خوردن شیر غنی‌شده با ویتامین D، دو برابر به استخوان‌های شما کمک می‌کند: هم کلسیم می‌دهد و هم کلید استفاده از آن را!
چگونه لبنیات را به رژیم روزانه اضافه کنیم؟
گنجاندن لبنیات در برنامه‌ی غذایی روزانه بسیار آسان و خوشمزه است. در اینجا چند ایده‌ی عملی برای وعده‌های مختلف ارائه شده است:
صبحانه: بهترین زمان برای مصرف لبنیات است. می‌توانید: شیر را همراه با غلات صبحانه بنوشید، یا پنیر را با نان تست میل کنید، یا یک کاسه ماست میوه‌ای خوشمزه برای خودتان درست کنید.
ناهار و شام: می‌توانید از ماست به عنوان سس سالاد استفاده کنید. پنیر رنده‌شده روی پاستا یا پیتزا بریزید. به سوپ خود کمی شیر یا خامه اضافه کنید.
میان‌وعده: یک لیوان شیر یا یک قالب پنیر به عنوان میان‌وعده‌ای مقوی و سیرکننده عالی است. یک کاسه دوغ خیار نیز یک انتخاب فوق‌العاده برای روزهای گرم است.
اگر کسی به لبنیات حساسیت دارد چه کند؟
برخی افراد به دلیل عدم تحمل لاکتوز2 نمی‌توانند به راحتی شیر بخورند. لاکتوز قند طبیعی موجود در شیر است. بدن این افراد آنزیم لازم برای هضم این قند را به اندازه‌ی کافی ندارد. اما این به معنای محروم ماندن از فواید لبنیات نیست! گزینه‌های جایگزین زیادی وجود دارد:
- شیرهای بدون لاکتوز که در فروشگاه‌ها موجود است.
- ماست و پنیر: فرآیند تولید این محصولات باعث کاهش مقدار لاکتوز آن‌ها می‌شود و بسیاری از افراد به راحتی می‌توانند آن‌ها را مصرف کنند.
- مصرف منابع غیرلبنی کلسیم مانند سبزیجات برگ‌دار تیره (کلم بروکلی، اسفناج)، بادام و ماهی‌های کوچک مثل کیلکا که با استخوان خورده می‌شوند.
اشتباهات رایج و پرسش‌های مهم
قد انسان بیشتر به ژنتیک (وراثت) بستگی دارد. اما شیر و لبنیات با فراهم کردن مواد مغذی لازم برای رشد استخوان‌ها، به بدن کمک می‌کنند تا به حداکثر قدی که به طور ژنتیکی امکان‌پذیر است، برسد. پس اگر مواد لازم را به بدن نرسانیم، ممکن است به قد کامل خود نرسیم.
خیر. پایه‌های پوکی استخوان در دوران جوانی و نوجوانی گذاشته می‌شود. اگر در این دوران کلسیم کافی مصرف نکنیم، استخوان‌ها به اندازه‌ی کافی قوی و متراکم نمی‌شوند و در سنین بالاتر زودتر دچار پوکی و شکستگی خواهند شد. پس سرمایه‌گذاری روی سلامت استخوان‌ها باید از همان کودکی شروع شود.
میزان نیاز بر اساس سن متفاوت است. به طور کلی، برای کودکان و نوجوانان ۲ تا ۳ واحد در روز توصیه می‌شود. یک واحد معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۴۵-۳۰ گرم پنیر (به اندازه‌ی دو قوطی کبریت) است. بهتر است با یک متخصص تغذیه برای مقدار دقیق‌تر مشورت کنید.
پاورقی
1استئوبلاست (Osteoblast): سلول‌های سازنده‌ی استخوان که مسئول تولید ماتریکس استخوانی و معدنی‌سازی آن هستند.
2عدم تحمل لاکتوز (Lactose Intolerance): یک condition گوارشی که در آن بدن قادر به هضم کامل لاکتوز (قند شیر) به دلیل کمبود آنزیم لاکتاز نیست و منجر به علائمی مانند نفخ، درد شکم و اسهال می‌شود.