گرمکردن عمومی؛ آمادهسازی تن برای بازی و ورزش
گرمکردن چه فایدههایی دارد و شامل چه حرکتهایی است؟
گرمکردن عمومی مثل این است که پیش از شروع یک بازی یا مسابقه، تن خود را آماده کنید. وقتی از خانه بیرون میروید تا در حیاط مدرسه توپ بازی کنید، نباید ناگهان با سرعت بدوید. بهتر است اول چند دقیقه راه بروید، کمکم سرعت خود را زیاد کنید و بعد به دویدن آرام بپردازید. این کار باعث میشود خون بیشتری به ماهیچههای پاها و دستها برسد و دمای درونی تن افزایش یابد.
حرکتهای گرمکردن را میتوان به سه گروه ساده بخش کرد:
- راهرفتن و دویدن آرام: مانند راهرفتن سریع در راهروی مدرسه یا دویدن آهسته دور حیاط.
- پریدنهای کوتاه: مثل پریدن در جا یا پریدن به طرفین که باعث میشود ماهیچههای پا فعال شوند.
- حرکتهای سادهٔ دست و پا: مانند چرخاندن بازوها، خم شدن به جلو و عقب، یا بلند کردن زانوها.
این حرکتها نباید خیلی سخت یا طولانی باشند. معمولاً ۵ تا ۱۰ دقیقه گرمکردن سبک کافی است تا تن شما برای فعالیت اصلی آماده شود. به یاد داشته باشید که هدف، خسته شدن نیست، بلکه افزایش آرام ضربان قلب و گرم شدن ماهیچههاست.
چگونه در زندگی روزمره از گرمکردن استفاده کنیم؟
فرض کنید میخواهید در زنگ ورزش با دوستانتان مسابقهٔ دوی امدادی برگزار کنید. اگر بدون گرمکردن، ناگهان با تمام سرعت بدوید، ممکن است بعد از چند ثانیه نفستان بگیرد یا ماهیچههای پایتان دچار کشیدگی شوند. اما اگر اول ۵ دقیقه راه بروید و کمکم به دویدن آرام بپردازید، تن شما فرصت پیدا میکند خود را با فعالیت شدید هماهنگ کند.
همین کار را میتوانید پیش از بازی والیبال یا بسکتبال هم انجام دهید. مثلاً چند بار در جای خود بپرید، دستهایتان را بالا و پایین ببرید و چند قدم به جلو و عقب بروید. این حرکتهای ساده باعث میشوند ماهیچههای شما انعطافپذیرتر شوند و هنگام پریدن یا دویدن، بهتر بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
حتی در خانه هم میتوانید از گرمکردن استفاده کنید. مثلاً پیش از آنکه بخواهید با خواهر یا برادرتان طناببازی کنید، چند دقیقه در جای خود راه بروید و بعد کمکم سرعت بپزید. این کار نه تنها شما را برای بازی آماده میکند، بلکه از آسیبهای کوچک مانند پیچخوردگی مچ پا هم جلوگیری میکند.
| نوع حرکت | مدت زمان (دقیقه) | تأثیر بر تن |
|---|---|---|
| راهرفتن سریع | ۳ | افزایش آرام ضربان قلب و گرم شدن پاها |
| دویدن آرام | ۴ | گرم شدن ماهیچهها و بهبود گردش خون |
| پریدن در جا | ۲ | افزایش هماهنگی و قدرت پرش |
| حرکتهای کششی ساده | ۳ | انعطافپذیری بیشتر ماهیچهها |
پرسشهای چالشی دربارهٔ گرمکردن
پاسخ: وقتی ناگهان میدوید، ماهیچهها و قلب فرصت ندارند خود را با افزایش فعالیت هماهنگ کنند. این کار باعث میشود زود خسته شوید و حتی ممکن است به ماهیچههای خود فشار بیاورید. گرمکردن کمک میکند که تن به تدریج آماده شود.
پاسخ: گرمکردن برای هر نوع فعالیت بدنی مفید است، حتی برای پیادهروی طولانی یا دوچرخهسواری. هر وقت بخواهید فعالیتی انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا میبرد، بهتر است چند دقیقه حرکتهای ساده انجام دهید تا تن شما آماده شود.
پاسخ: بهتر است هرگز گرمکردن را حذف نکنید، حتی اگر فقط ۳ یا ۴ دقیقه وقت داشته باشید. همان چند دقیقه راهرفتن و حرکتهای ساده، تأثیر زیادی در جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد شما دارد.