انواع، علل و راهکارهای کاهش اضطراب امتحان

اضطراب یکی از شایع‌ترین حالات روحی است که تقریباً در همه انسان‌ها در طول زندگی و به درجات مختلف بروز می‌کند.
اضطراب امتحان نیز معمولاً با نزدیک شدن امتحانات در فرد نمایان می‌شود، بطوریکه هرکس در طول زندگی خود حداقل یک بار این احساس را تجربه کرده است. انسان دوست دارد هنگام ارزیابی و نقادی رفتارهایش بوسیله‌ی دیگران حداقل امکان ممکن را کسب نماید. به همین دلیل هر زمان که در موقعیت امتحان یا آزمونی قرار می‌گیرد دچار اضطراب می‌شود، هر چند موضوع امتحان را بارها و بارها تمرین کرده باشد.
دانش آموزی که درسش را خوانده و یا فردی که برای استخدام باید در مصاحبه شرکت کند، اگر چه می‌داند از او سؤالات معمولی پرسیده خواهد شد اما با نزدیکتر شدن زمان امتحان مضطرب‌تر می‌شود. وجود اندکی اضطراب در انسان هم طبیعی و هم لازم است، ولی اگر از حد بگذرد برای او مشکل‌ساز خواهد بود، بطوریکه با داشتن اطلاعات و مهارت قادر نخواهد بود امتیاز لازم را کسب کند.

تعريف اضطراب امتحان:

اضطراب امتحان نوعی خود مشغولی ذهنی است که با خود پنداره ضعیف و تردید فرد درباره توانایی‌های خود مشخص می‌شود. غالباً با شناخت منفی، عدم تمرکز حواس، واکنش جسمانی نامطلوب و اُفت تحصیلی همراه است. به عبارت دیگر وقتی که فرد درباره کارایی و توانایی دهنی خود در موقعیت امتحان، دچار نگرانی و تشویش شود، بطوری که این احساس موجب کاهش و اُفت عملکرد واقعی او گردد، می‌گوییم دچار اضطراب امتحان شدہ است.

انواع اضطراب امتحان:

الف) اضطراب تسھیل کنندہ یا تسریع کنندہ:

به اضطراب کم و یا در حد معقول که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت می‌شود و نتیجه بهتری را عاید فرد می‌کند، اضطراب تسهیل کنندہ اطلاق می‌شود. 

نشانه‌ھا یا علائم اضطراب تسیل یا تسریع کنندہ:
۱- فرد به خاطر مرور کردن درس‌هایش دچار هیجان می‌شود.
۲- خودش را در اتاقش حبس می‌کند و مشغول درس خواندن می‌شود و به کوچکترین مزاحمت اعتراض می‌کند.
۳- به شیوه خاص درس‌هایش را مرور می‌کند مثلاً با صدای بلند درس می‌خواند، در اتاق راہ می‌رود یا دراز می‌کشد.
۴- به درخواست‌های اطرافیان توجه نمی‌کند یا در مقابل خواسته‌ها با اعتراض می‌گوید که درس دارد.
۵- کم غذا یا نسبت به غذایی بی‌میل می‌شود.

ب) اضطراب ناتوان کنندہ:

اضطراب ناتوان کنندہ دلھرہ و تشویش شدیدی است که یا خود فرد دارد و یا اطرافیان آن را در فرد تشدید می‌کنند. اضطراب شدید اثر منفی روی عملکرد فرد می‌گذارد. زیرا با متأثر و درگیر کردن ذهن، زمینه فراموشی‌های زودگذر و خطاهای ادراکی را فراهم می‌کنند.

نشانه‌های اضطراب ناتوان کنندہ:

۱- فرد به خاطر مرور درس‌هایش دچار هیجان بیش از حد و افراطی می‌شود.
۲- دارای دلشوره و دل بهم خوردگی (احساس پروانه در شکم) است.
۳- هنگام مرور درس‌هایش دستپاچه و عجول است.
۴- از اینکه هر چه می‌خواند، چیزی نمی‌فهمد نالان است.
۵- از گرفتن نمرہ کم ترس و وحشت دارد.
۶- هنگام درس خواندن، ناخن‌هایش را می‌جود، پوست لب را می‌کند یا با موی سرش بازی می‌کند.
۷- بی‌اشتهاست و نمی‌تواند غذا بخورد.
۸- حالت تهوع دارد.
۹- گریان است و بهانه گیری‌های بی دلیل دارد.

علت‌های اضطراب امتحان:

عوامل زیر می‌تواند باعث اضطراب امتحان در فرد باشد.
۱- سخت گیری‌های بیش از حد: زمانی که والدین با نزدیک شدن امتحان فشار مضاعفی برای آماده شدن و گرفتن نمره (معمولاً بیست و یا کسب نتیجه مطلوب در آزمون) در مورد فرزند خود به کار می‌برند و یا پی در پی درباره امتحان به او هشدار می‌دهند.
۲- ترس و تهدید: وقتی اطرافیان و مخصوصاً والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار می‌کنند و فرزند خود را از گرفتن نمرہ کم یا عدم قبول شدن می‌ترسانند و تهدید می‌کنند.
3- عدم آمادگی: هنگامی که فرد به علت نداشتن برنامه ریزی درسی و مطالعه صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب کردہ باشد.
۴- رقابت: زمانی که دانش‌آموزان در مدرسه و یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن بر یکدیگر به رقابت وادار می‌شوند.
۵- والدین مضطرب: وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او می‌شود (مخصوصاً در ایام امتحان).
۶- مقایسه کردن: هرگاه توانایی‌های فردی دیگر با توانایی‌های فرد سنجیدہ شود و این امر با سرزنش ھمراہ باشد، اعتماد به نفس فرد کم و بر اضطراب او افزوده می‌شود.
۷- بیش از حد مهم جلوه دادن بعضی از درس‌ها: وقتی اطرافیان بعضی از درس‌ها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی می‌کنند، در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به آن درس‌ها بوجود می‌آید.
۸- پاداش نامناسب: زمانی که اطرافیان برای قبول شدن یا گفتن نمره بالاتر پاداش بیش از حد در نظر می‌گیرند.
۹- تفکر منفی: وقتی اطرافیان فرد را با القابی مانند بی‌استعداد، بی‌عرضه، تنبل و... مورد خطاب قرار می‌دهند، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد بوجود می‌آورند. این امر اضطراب امتحان را در فرد تشدید می‌کند.
۱۰- بیماری‌ها: اگر بدون توجه به بیماری‌های جسمی یا روحی روانی و اقدام برای رفع آنها، فشار بیش از حدی به فرد برای درس خواندن و آماده شدن برای امتحان وارد شود، ممکن است دچار اضطراب شود.
۱۱- عدم تمرکز: عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث می‌شود تا یادگیری سطحی و در موقع امتحان یادآوری مطالب دشوار و موجب اضطراب می‌شود.
۱۲- مقررات در جلسه امتحان: گاهی قوانین خشک، رسمی و انعطاف ناپذیری که بر مبنای عدم اعتماد به دانش آموز از سوی مدرسه و عوامل اجرایی امتحانات وضع گردیده، می‌تواند بر شدت اضطراب بیفزاید.
۱۳- انتظار بیش از حد از خود: گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات فرد از خود، بیش از توانایی اوست.

وظایف خانواده برای کاهش اضطراب

راهکارهای کاهش اضطراب امتحان:

۱- به فرزندانمان یادآوری نمائیم همواره به خدا توکل و هر کاری را با نام او شروع کنند، زیرا یاد خدا آرامش دهنده دل‌های مضطرب است.

۲- بر توانایی‌های فرزندمان تأکید کنیم تا اعتماد به نفس او تقویت شود.

۳- انتظارات خود را با توانایی‌های فرزندمان هماهنگ کنیم و از او توقع بیش از حد نداشته باشیم.

۴- تلاش‌های فرزندمان را برای کسب موفقیت‌های هر چند کوچک را قدر بدانیم و او را تشویق کنیم.

۵- عملکرد فرزندمان را با خودش مقایسه کنیم، در صورت پیشرفت او را تشویق کنیم و در غیر این صورت در صدد علت یابی و رفع آن باشیم.

۶- شرایط فیزیکی و عاطفی مناسبی را در ایام امتحانات برایش فراهم کنیم.

۷- امتحان جزئی از فرایند آموزش است. آن را عملکرد طبیعی و معمولی آموزش بدانیم و از حساسیت بی مورد نسبت به آن بپرهیزیم.

۸- از ابتدای سال تحصیلی فرزندمان را با نحوه‌ی برنامه ریزی درسی، روش صحیح مطالعه و مرور درس‌ها آشنا کنیم تا هنگام امتحان از انباشته شدن مطالب درسی و اضطراب او بکاهیم.

۹- به فرزندمان اطمینان خاطر بدهیم که در کنار او خواهیم بود و اگر مشکلی داشت او را یاری خواهیم کرد. از بکار بردن عباراتی مانند: «به من ربطی ندارد، مشکل خودت است، از نوع درس خواندن تو خسته شده‌ام و...» خودداری کنیم.

۱۰- به فرزندمان یادآور شویم که تمامی تلاش خود را صرف یادگیری درس‌ها نماید نه کسب نمره، زیرا کسانی که فقط برای به دست آوردن نمره درس می‌خوانند مطالب درسی را زودتر فراموش می‌کنند.

۱۱- با فرزندمان به گونه‌ای رفتار کنیم که او بتواند عقاید و نگرانی‌های خود را دربارہ امتحان آشکارا بیان کند.

۱۲- آخرین وضعیت درس فرزندمان را از دبیرانش جویا شویم تا بهتر بتوانیم به او کمک کنیم.

۱۳- از غیبت کردن فرزندمان در ایام و نزدیکی امتحانات جلوگیری کنیم، زیرا در این دوران درس‌ها دورہ می‌شوند و فرزندمان می‌تواند اشکالات احتمالی خود را از دبیران بپرسد و برطرف کند.

۱۴- در ایام امتحانات فضای خانوادہ را شاد و آرام نگه داریم و از مشاجرہ و برخوردهای لفظی بخصوص با فرزندمان خودداری کنیم.

۱۵- در ایام امتحانات از شرکت در جشن‌ها و میهمانی‌ها و یا برگزاری میهمانی حتی‌الامکان خودداری کنیم.

۱۶- برای ایجاد تنوع و رفع خستگی فرزندمان در ایام امتحانات و درس خواندن مدت زمان مناسبی را برای تفریح یا بازی مورد علاقه در نظر بگیریم.

۱۷- ساعت خواب فرزندمان را طوری تنظیم کنیم که خواب مورد نیاز آنها تأمین شود، به عبارت دیگر شب‌ها زودتر بخوابند تا صبح زودتر بیدار شوند، مطالعه تا نیمه‌های شب علاوه بر خستگی سبب عدم یادگیری نیز می‌شود.

۱۸- یادآوری نمائیم سر جلسه امتحان، لوازم التحریر و وسایل مورد نیاز را با خود همراه داشته باشند تا با آرامش خاطر به سؤالات پاسخ دهند.

۱۹- فرزندمان را روز امتحان با ملایمت بیدار و زودتر از معمول راهی مدرسه کنیم که به موقع سر جلسه امتحان حاضر شوند، تا اضطراب دیر رسیدن به اضطراب امتحان اضافه نشود.

۲۰- به فرزندمان آموزش دهیم که دعا باعث آرامش و رسیدن به موفقیت می‌شود، امّا شرط مستجاب شدن دعا، تلاش و کوشش خود ماست.

۲۱- با استفاده از نمونه سؤالات سال‌های قبل، امتحان آزمایشی از خود بگیرند و تصحیح کنند. با این روش، علاوه بر کاهش اضطراب، درس‌هایی را که باید بیشتر تمرین کنند را مرور خواهند کرد.

۲۲- برنامه امتحانی‌اش را در جایی نصب کند و به آنها بگوئیم روی هر امتحانی که می‌دهند یک خط بکشند. این کار انگیزه بیشتری برای درس خواندن و احساس نزدیک شدن به پایان امتحان را در آنها بوجود آورده و از اضطراب می‌کاهد.

۲۳- تشویق، تحسین و تأکید روی نقاط قوت فرزندمان را فراموش نکنیم زیرا این رفتارها انگیزه آنها را برای پیشرفت بیشتر می‌کند.

۲۴- بهتر است دبیران نیز محیط مساعد و آرامی را برای دانش آموزان در جلسه امتحان فراهم آورند تا اضطراب آنها کاهش یابد.

۲۵۔ اگر دبیران انتظارات، اھداف، نجوہ نمرہ گذاری و نوع امتحان را مشخص کنند دانش‌آموزان می‌توانند با توجه به آنها برنامه ریزی کنند تا اضطراب ایشان کاسته شود.

۲۶- برگه‌های امتحان کلاسی یا تکالیف فرزندمان را به همراه خودش بازبینی کنیم تا نقاط ضعف و قوت درسی خود را یافته و در مواردی که ضعف دارند تمرینات بیشتر انجام دهند.

۲۷- توجه داشته باشیم با کسب نمره نامناسب فرزندانمان در امتحان به معنی بد بودن آنها نیست بلکه بدان معناست که فعالیت آنها در آن درس کم بوده و یا مفاهیم اساسی آن درس را نمی‌دانند.

حسن زارعیان: مدرس و مشاور خانوادہ