پیشگیری از کمردرد: رعایت وضعیت بدنی مناسب و روش صحیح کار کردن
ستون فقرات شما: یک شاهکار مهندسی
ستون فقرات2 شما مانند یک ستون خیلی محکم و در عین حال انعطافپذیر است که از استخوانهای کوچکی به نام مهره5 ساخته شده است. بین این مهرهها بالشتکهای نرمی به نام دیسک بینمهرهای6 وجود دارد که مانند کمکفنر عمل میکنند. حالت طبیعی ستون فقرات از روبهرو به شکل خط مستقیم و از پهلو به شکل حرف «S» انگلیسی است. این انحناهای ملایم به توزیع وزن و جذب ضربه کمک میکنند.
وقتی برای مدت طولانی در وضعیت نامناسبی مینشینیم یا میایستیم، فشار نابرابری روی این مهرهها و دیسکها وارد میشود. برای مثال، خم شدن طولانیمدت روی میز مطالعه، باعث میشود انحنای طبیعی کمر از بین رفته و فشار زیادی به عضلات پشت و دیسکها وارد شود. این فشار تدریجی میتواند منجر به درد، گرفتگی عضلانی و حتی تغییر شکل ستون فقرات در بلندمدت شود.
اصول طلایی نشستن صحیح (مخصوص درس خواندن و کار با رایانه)
بیشترین زمان دانشآموزان در حالت نشسته سپری میشود. رعایت اصول ارگونومی4 در این حالت کلید پیشگیری از کمردرد است.
| عنصر | تنظیم صحیح | اثر |
|---|---|---|
| صندلی | ارتفاع صندلی طوری باشد که پاها روی زمین و زانوها همسطح یا کمی پایینتر از لگن قرار گیرند. پشتی صندلی باید از گودی کمر حمایت کند. | کاهش فشار بر کمر و بهبود جریان خون در پاها. |
| کمر و پشت | کمر باید کاملاً به پشتی صندلی چسبیده باشد. از قوس دادن زیاد یا خم کردن شانهها به جلو خودداری کنید. | حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و کاهش خستگی عضلات. |
| میز و مانیتور | ارتفاع میز باید طوری باشد که ساعدها روی میز موازی زمین باشند. لبه بالایی مانیتور در سطح چشمها باشد. | پیشگیری از خم شدن گردن و کمر به جلو. |
| پاها | کف پاها باید کاملاً روی زمین باشد. از گذاشتن پاها روی هم برای مدت طولانی خودداری کنید. | جلوگیری از فشار بر عصبها و بهبود گردش خون. |
| زمانبندی | هر 45-30 دقیقه نشستن، 5-2 دقیقه حرکات کششی انجام دهید یا بایستید. | مهمترین نکته |
حرکات ساده و قدرتمند برای تقویت عضلات مرکزی بدن
عضلات قوی شکم و کمر مانند یک کرست طبیعی از ستون فقرات محافظت میکنند. انجام منظم چند حرکت ساده میتواند معجزه کند. قبل از شروع هر ورزشی، گرم کردن بدن الزامی است.
پل زدن: به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. به آرامی باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. $5-3$ ثانیه نگه دارید و پایین بیایید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
کشش گربه-گاو: روی دستها و زانوها قرار بگیرید (حالت چهار دست و پا). در مرحله «گاو» شکم را به سمت زمین بیاورید و سر و دنبالچه را بالا بکشید. سپس در مرحله «گربه» پشت خود را مانند یک گاله خشمگین قوس دهید و سر را پایین بیاورید. این حرکت انعطافپذیری ستون فقرات را افزایش میدهد.
شنا سوئدی اصلاحشده: به جای انجام روی پنجه پا، زانوها را روی زمین قرار دهید. این حرکت عضلات سینه، شانه و به ویژه عضلات عمقی شکم و کمر را تقویت میکند.
ایستادن، بلند کردن و حمل: تکنیکهایی برای فعالیتهای روزمره
بسیاری از کمردردها نه در اثر نشستن، بلکه به دلیل روش نادرست بلند کردن کتابهای سنگین، کیف مدرسه یا حتی خم شدن برای بستن بند کفش ایجاد میشود.
روش صحیح بلند کردن:
گام ۱ به جسم نزدیک شوید.
گام ۲ پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک پا را کمی جلوتر بگذارید.
گام ۳زانوها را خم کنید و از کمر خم نشوید (حالت چمباتمه).
گام ۴ جسم را با هر دو دست محکم بگیرید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
گام ۵ با استفاده از قدرت پاها (نه کمر!) به آرامی بایستید.
کیف مدرسه: از کولهپشتیهای دو بنده استفاده کنید و هر دو بند آن را روی شانهها بیندازید. وزن کوله نباید بیش از 10-15\% وزن بدن دانشآموز باشد. سنگینترین کتابها را نزدیک به پشت قرار دهید.
اشتباهات رایج و پرسشهای مهم
پاسخ: صندلی استاندارد گزینه بهتری است. نشستن طولانی روی زمین (مثلاً به حالت چهار زانو یا قیچی) یا روی مبلهای نرم و گود، اغلب باعث از بین رفتن قوس طبیعی کمر و افزایش فشار بر دیسکها میشود. اگر روی زمین مینشینید، پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را دراز کنید یا روی یک بالشتک کوچک بنشینید تا لگن کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد.
پاسخ: بله، کاملاً ضروری است. آسیبهای ستون فقرات مانند فرسایش تدریجی هستند. ممکن است امروز دردی احساس نکنید، اما وضعیت بدنی نامناسب به مرور زمان به دیسکها و مفاصل فشار وارد کرده و آنها را ضعیف میکند. نتیجه این آسیبهای انباشته ممکن است سالها بعد به شکل کمردرد مزمن ظاهر شود. پیشگیری همیشه آسانتر از درمان است.
پاسخ: هنگام استفاده از تلفن همراه، اغلب سر به سمت پایین خم میشود. این حالت که «گردن پیامکی7» نامیده میشود، فشار بسیار زیادی به مهرههای گردن و به تبع آن به کل ستون فقرات وارد میکند. برای پیشگیری، تلفن را تا سطح چشم بالا بیاورید تا مجبور به خم کردن سر و گردن نشوید.
پاورقی
1 وضعیت بدنی (Body Posture): نحوه قرارگیری بدن در فضا در حالتهای مختلف مانند نشستن، ایستادن و خوابیدن.
2 ستون فقرات (Spine یا Vertebral Column): ساختار استخوانی-غضروفی که از جمجمه تا لگن امتداد داشته و محور مرکزی بدن را تشکیل میدهد.
3 پوسچر (Posture): معادل دیگر وضعیت بدنی.
4 ارگونومی (Ergonomics): علم تطابق محیط کار، وسایل و شرایط کاری با تواناییها و محدودیتهای جسمی و روانی انسان.
5 مهره (Vertebra): استخوانهای مجزا و متصل به هم که ستون فقرات را میسازند.
6 دیسک بینمهرهای (Intervertebral Disc): بالشتکهای غضروفی بین مهرهها که ضربهگیر هستند.
7 گردن پیامکی (Text Neck): اصطلاحی غیررسمی برای درد و آسیب ناحیه گردن ناشی از خم شدن طولانیمدت به سمت پایین برای نگاه کردن به صفحه تلفن همراه یا تبلت.
