وضعیت بدنی یا پوسچر^[1]: کلید سلامتی در حرکت و سکون

وضعیت بدنی چیست و چرا مهم است؟

ستون فقرات: شاه‌کلید پوسچر خوب

ستون فقرات شما مانند یک زنجیرهٔ هوشمند از استخوان‌های کوچک به نام مهره^[2] است. اگر از پهلو به آن نگاه کنید، به شکل حرف $S$ انگلیسی دیده می‌شود. این انحناهای طبیعی مانند کمک‌فنر عمل می‌کنند و ضربه‌های وارد شده به بدن را جذب می‌کنند. وضعیت بدنی خوب یعنی حفظ همین انحناهای طبیعی در حالت‌های مختلف.

مثال: یک فنر را تصور کنید. اگر آن را کاملاً صاف یا بیش از حد خم کنید، نمی‌تواند به درستی کار کند و زود خراب می‌شود. ستون فقرات ما هم دقیقاً همین‌طور است. نگه داشتن آن در حالت طبیعی، از ساییدگی مهره‌ها و فشار روی دیسک^[3] بین آن‌ها جلوگیری می‌کند.

انواع وضعیت بدنی: از سالم تا ناسالم

پوسچر افراد را می‌توان به چند دستهٔ کلی تقسیم کرد که برخی سالم و برخی نشان‌دهندهٔ ضعف عضلانی یا عادت‌های غلط هستند.

چگونه در حالت‌های مختلف وضعیت بدنی خوب داشته باشیم؟

حفظ پوسچر خوب یک مهارت است که نیاز به تمرین و آگاهی دارد. در این بخش به حالت‌های مختلف می‌پردازیم.

نشستن صحیح پشت میز (مدرسه یا خانه):

• کف پاها صاف روی زمین یا روی یک زیرپایی باشد.
• زانوها تقریباً در راستای لگن یا کمی پایین‌تر از آن قرار گیرند (زاویه حدود $90^\circ$).
• پشتتان از کمر تا گردن باید کاملاً به صندلی تکیه داده و از انحنای طبیعی آن حمایت کند. می‌توانید از یک بالشتک کوچک برای پشت کمر استفاده کنید.
• ارتفاع میز و صندلی را طوری تنظیم کنید که آرنج‌ها در زاویه $90^\circ$ قرار گیرند و ساعدها موازی زمین باشند.
• مانیتور یا کتاب باید در راستای چشم‌های شما باشد، طوری که برای نگاه کردن به آن مجبور نباشید سر را به پایین یا بالا خم کنید. بالای صفحه باید هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از چشم‌های شما باشد.

مثال: یک دانش‌آموز را تصور کنید که برای خواندن کتاب، سرش را به شدت خم می‌کند. عضلات پشت گردن او تحت کشش و فشار دائمی قرار می‌گیرند و مهره‌های گردنش به مرور دچار ساییدگی می‌شوند. این کار ساده، می‌تواند سال‌ها بعد باعث سردرد و درد گردن شود.

ایستادن صحیح:

• وزن بدن را روی هر دو پا به صورت مساوی توزیع کنید.
• زانوها را قفل نکنید، کمی آن‌ها را نرم و آزاد نگه دارید.
• شانه‌ها را به طور طبیعی عقب و پایین بکشید (نه به زور و گرفتگی).
• سر را طوری نگه دارید که لالهٔ گوش در راستای میانهٔ شانه قرار گیرد.
• وقتی طولانی می‌ایستید، یک پا را روی یک پله یا چهارپایهٔ کوتاه قرار دهید تا فشار از کمرتان کم شود.

آزمایش و تمرین: خودتان وضعیت بدنی‌تان را بسنجید!

یک آزمایش ساده برای بررسی وضعیت سر به جلو و پشت گرد: از کنار دیوار بایستید. پشت سر، شانه‌ها و باسن باید دیوار را لمس کنند. پاشنه‌ها می‌توانند کمی فاصله داشته باشند. حالا سعی کنید کمر خود را نیز به دیوار بچسبانید. اگر این کار برای شما سخت است و بین کمر و دیوار فاصلهٔ زیادی (بیش از عرض یک کف دست) احساس می‌کنید، ممکن است دچار پشت گرد باشید. همچنین، اگر برای چسباندن پشت سر به دیوار مجبور هستید چانه را به شدت به داخل بکشید، احتمالاً وضعیت سر به جلو دارید.

تمرین تقویت عضلات: یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت و اصلاح قوز، تمرین "فشردن تیغه‌های شانه" است. صاف بنشینید یا بایستید. آرنج‌ها را خم کرده و در دو طرف بدن نگه دارید. حالا تیغه‌های شانه (استخوان‌های پشت شانه) را به آرامی به سمت هم و به سمت پایین فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید و رها کنید. این کار را در 3 ست 10 تایی در روز تکرار کنید.

پرسش‌های رایج درباره وضعیت بدنی

پاورقی

^[1] پوسچر (Posture): به معنی وضعیت، حالت یا طرز قرارگیری بدن.
^[2] مهره (Vertebra): استخوان‌های متعددی که روی هم قرار گرفته و ستون فقرات را می‌سازند.
^[3] دیسک (Intervertebral Disc): بالشتک‌های ژله‌ای و انعطاف‌پذیر بین مهره‌ها که نقش جذب شوک و کمک به حرکت را دارند.
^[4] لوردوز (Lordosis): انحنای طبیعی به سمت داخل در ناحیه کمر و گردن.
^[5] متن نگری (Text Neck): اصطلاحی برای توصیف درد و آسیب ناشی از خم کردن طولانی‌مدت گردن برای نگاه کردن به دستگاه‌های موبایل و تبلت.
^[6] کورتیزول (Cortisol): هورمونی که در پاسخ به استرس در بدن ترشح می‌شود.