روش صحیح بلند کردن بار: بلند کردن با کمر صاف و زانوهای خم
کالبدشناسی یک حرکت ساده: چرا روش بلند کردن مهم است؟
بدن انسان مانند یک ماشین پیچیده است. ستون فقرات[1] ستون اصلی بدن ماست که از استخوانهای کوچکی به نام مهره[2] تشکیل شده است. بین مهرهها بالشتکهای غضروفی به نام دیسک[3] قرار دارند که مانند کمکفنر، ضربهها را جذب میکنند. وقتی جسمی را با کمر خم و زانوهای صاف بلند میکنیم، تمام وزن آن جسم و بخش بالایی بدن ما بهطور ناگهانی و با اهرمی نامناسب به دیسکهای کمری پایین فشار وارد میکند. این فشار میتواند باعث پارگی یا بیرونزدگی[4] دیسک شود که درد شدیدی به نام «دیسک کمر» ایجاد میکند.
در مقابل، وقتی زانوها را خم میکنیم و کمر را صاف نگه میداریم، از قدرت بزرگترین عضلات بدن یعنی عضلات ران و باسن استفاده میکنیم. این عضلات برای تحمل وزن طراحی شدهاند. با این کار فشار از روی کمر برداشته شده و به عضلات قوی پا منتقل میشود. در واقع، ما در حال استفاده از «اهرم صحیح» در بدن خود هستیم.
| ویژگی | بلند کردن نادرست (کمر خم، زانو صاف) | بلند کردن صحیح (کمر صاف، زانو خم) |
|---|---|---|
| عضلات درگیر اصلی | عضلات کوچک و حساس کمر | عضلات بزرگ و قوی ران (چهارسر[5]) و باسن |
| فشار روی دیسکهای کمری | بسیار زیاد (تا 10 برابر وزن جسم) | کم و کنترلشده |
| خطر آسیب | خیلی زیاد | کم |
| مصرف انرژی | بیشتر (بازدهی کم) | کمتر (بازدهی بالا) |
هفت گام طلایی برای بلند کردن بیخطر هر جسمی
این مراحل را مانند یک دستورالعمل دقیق برای هر بار بلند کردن دنبال کنید. فرض کنید میخواهید یک جعبه کتاب سنگین را از روی زمین بردارید.
گام ۱: ارزیابی. ابتدا به جسم نگاه کنید. آیا خیلی سنگین است؟ آیا اندازه آن طوری است که دید شما را محدود نکند؟ آیا دستهای برای گرفتن راحتتر دارد؟ اگر جسم خیلی سنگین است، حتما از دیگران کمک بگیرید. قانون طلایی: اگر شک داری، کمک بگیر.
گام ۲: ایستادن صحیح. تا حد امکان به جسم نزدیک شوید. پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید. یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید (مانند حالت آمادهباش در ورزش) تا تعادل بهتری داشته باشید.
گام ۳: خم شدن با زانو. این مهمترین بخش است. کمر خود را صاف و قوس طبیعی آن را حفظ کنید. به جای خم شدن از کمر، زانوها و لگن[6] خود را خم کنید و مانند زمانی که میخواهید روی صندلی بنشینید، پایین بروید. در این حالت، سینه به سمت جلو و سر بالا قرار میگیرد.
گام ۴: گرفتن محکم. با هر دو دست، جسم را محکم بگیرید. سعی کنید کف دست کاملاً در تماس با جسم باشد. جسم را تا حد ممکن نزدیک به بدن خود نگه دارید. هرچه جسم از مرکز ثقل بدن شما دورتر باشد، فشار بیشتری به کمر وارد میآورد.
گام ۵: بلند کردن با قدرت پا. حالا برای بلند کردن، از عضلات پاهای خود استفاده کنید. کمر همچنان صاف است. پاها را به آرامی راست کنید و بدن را به سمت بالا بکشید. عمل بازدم (خارج کردن هوا) در حین بلند کردن میتواند به شما کمک کند.
گام ۶: جابجایی. برای چرخیدن، هرگز از کمر نچرخید. در عوض، با حرکت کوچک قدمها، تمام بدن خود را بچرخانید. پاها باید جهت حرکت را عوض کنند.
گام ۷: قرار دادن صحیح. برای گذاشتن جسم، دوباره مراحل را به صورت معکوس انجام دهید: با خم کردن زانوها پایین بروید و کمر را صاف نگه دارید، سپس جسم را رها کنید.
از کلاس درس تا خانه و کارگاه: داستانهایی از زمین
مثال ۱: دانشآموز و کیف مدرسه. علی هر روز کیف سنگین خود را پر از کتاب میکند. صبحها، در حالی که عجله دارد، از کمر خم میشود و کیف را از روی زمین بلند میکند. این حرکت تکراری و نادرست، میتواند در طول ماهها باعث کشیدگی عضلات کمر او شود. راه حل: علی باید زانوهایش را خم کند، کمرش را صاف نگه دارد، کیف را نزدیک بدنش بگیرد و سپس با قدرت پاها بلند شود. حتی بهتر است از کولهپشتی استفاده کند که وزن را روی دو شانه تقسیم میکند.
مثال ۲: جابجایی یک گلدان. هنگام کمک به مادر برای جابجایی گلدان بزرگ از تراس، بسیاری از افراد گلدان را دور از بدن میگیرند و با بازوهای کشیده بلند میکنند. این کار باعث میشود فشار زیادی به مهرههای پایین کمر وارد آید. روش صحیح: در کنار گلدان بنشینید (زانو خم)، آن را بغل کنید و به بدن بچسبانید، سپس با فشار پاها بلند شوید.
مثال ۳: کار با جعبهها در انبار. یک کارگر در انبار که باید تمام روز جعبهها را جابجا کند، اگر از روش غلط استفاده کند، ممکن است تا پایان روز درد شدید کمر داشته باشد و حتی در طولانیمدت دچار آسیب دیسک شود. آموزش و تکرار روش صحیح برای او نهتنها سلامتاش را حفظ میکند، بلکه باعث میشود کار را با خستگی کمتر و بازدهی بیشتری انجام دهد.
پرسشهای مهم و اشتباهات رایج
پاسخ: بله، ممکن است خطرناک باشد. اگرچه فشار وارد شده کمتر است، اما تکرار مداوم این حرکت نادرست، میتواند به مرور زمان به عضلات و رباطهای[8] کمر آسیب بزند. عادت به روش صحیح، حتی برای اجسام سبک، بسیار مهم است تا در زمان بلند کردن یک جسم سنگین بهطور خودکار از روش درست استفاده کنید.
پاسخ: در چنین شرایطی، اولویت شما باید درخواست کمک باشد. اگر مجبور به انجام کار به تنهایی هستید، سعی کنید جسم را بچرخانید و از لبهها یا دستههای آن استفاده کنید تا آن را به بدن نزدیکتر کنید. ممکن است نیاز باشد ابتدا جسم را روی یک میز یا سطح بلندتر قرار دهید تا موقعیت بهتری برای گرفتن آن پیدا کنید. هرگز یک جسم بزرگ و حجیم را با بازوهای کشیده بلند نکنید.
پاسخ: خیر. کمربندهای کمری جایگزین تکنیک صحیح بلند کردن نیستند. آنها بیشتر برای یادآوری حفظ وضعیت صحیح بدن و ایجاد گرمای موضعی مفید هستند. محافظت اصلی از طریق تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) و استفاده از روش «کمر صاف، زانو خم» حاصل میشود. استفاده طولانیمدت از کمربند بدون تقویت عضلات، حتی میتواند آنها را ضعیف کند.
پاورقی
[1] ستون فقرات (Spine/Vertebral Column): ساختار استخوانی اصلی در پشت که از گردن تا لگن امتداد دارد و از نخاع محافظت میکند.
[2] مهره (Vertebra): هر یک از استخوانهای متوالی که ستون فقرات را تشکیل میدهند.
[3] دیسک (Intervertebral Disc): ساختار بالشتکی بین مهرهها که ضربهگیر است.
[4] بیرونزدگی (Herniation): خروج بخشی از مواد درون دیسک از محل طبیعی خود که میتواند بر ریشههای عصبی فشار وارد کند.
[5] چهارسر ران (Quadriceps): گروهی از چهار عضله بزرگ در جلوی ران که مسئول راست کردن زانو هستند.
[6] لگن (Hip): مفصل اتصال استخوان ران به لگن.
[7] گشتاور (Torque): یک نیروی چرخشی که باعث چرخش جسم حول یک محور میشود. در اینجا، گشتاور خمکننده به دور مفاصل کمر.
[8] رباط (Ligament): بافت فیبری محکمی که استخوانها را به یکدیگر در مفصل متصل میکند.
