قلب سالم، زندگی شاداب: گامهای اساسی برای پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی
درک بیماری قلبیعروقی: مشکل از کجا شروع میشود؟
قلب شما مانند یک پمپ قوی است که خون را به تمام بدن میفرستد. این خون از طریق لولههایی به نام رگ یا عروق جریان مییابد. بیماری قلبیعروقی زمانی اتفاق میافتد که این رگها (به ویژه رگهای تغذیهکننده خود قلب به نام شریانهای کرونر3) دچار مشکل شوند. شایعترین مشکل، تصلب شرایین4 است. تصور کنید داخل یک لوله آب، به مرور زمان رسوب و جرم بگیرد. در بدن ما نیز موادی مانند کلسترول5 اضافی، کلسیم و سلولهای التهابی در دیواره رگها جمع شده و پلاک6 تشکیل میدهند. این پلاکها باعث سفت و تنگ شدن رگ میشوند و جریان خون را مختل میکنند. اگر یک لخته خون روی این پلاک ایجاد شود، میتواند به طور کامل رگ را مسدود کند و منجر به سکته قلبی شود.
گام اول: کنترل فشار خون، محافظت از دیواره رگها
فشار خون نیرویی است که خون به دیواره رگها وارد میکند. فشار خون بالا (هایپرتنشن7) یعنی این نیرو همیشه بیشتر از حد طبیعی است. این حالت مثل این است که همیشه با فشار بالا در شلنگ آب راه بروید! فشار خون بالا مهمترین عامل خطر برای سکته مغزی و یک عامل بزرگ برای سکته قلبی است.
فشار خون با دو عدد گزارش میشود: فشار سیستولیک (عدد بالا) و فشار دیاستولیک (عدد پایین). یک فشار خون مطلوب برای بزرگسالان معمولاً کمتر از 120/80 میلیمتر جیوه است. اعداد بین 120/80 تا 139/89 مرحله «پیشفشارخون» محسوب شده و هشدار است.
| رده | فشار سیستولیک (عدد بالا) | فشار دیاستولیک (عدد پایین) | وضعیت | |
|---|---|---|---|---|
| طبیعی | و | سالم | ||
| پیشفشارخون | 120-139 | یا | 80-89 | هشدار |
| فشار خون مرحله ۱ | 140-159 | یا | 90-99 | خطر بالا |
| فشار خون مرحله ۲ | ≥ 160 | یا | ≥ 100 | خطر بسیار بالا |
گام دوم: نقش تغذیه سالم در ساختن رگهایی پاک
همانطور که سوخت نامناسب میتواند به موتور ماشین آسیب بزند، غذای نامناسب نیز به رگهای خونی آسیب میرساند. هدف از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، کاهش مصرف چربیهای مضر، نمک و قندهای اضافی و افزایش مصرف فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است.
کلسترول یک ماده چربی است که هم توسط بدن ساخته میشود و هم از طریق غذا وارد بدن میگردد. کلسترول «بد» یا LDL8 همان مادهای است که در دیواره رگ رسوب میکند. در مقابل، کلسترول «خوب» یا HDL9 مانند یک جاروبرقی عمل کرده و کلسترول اضافی را از دیواره رگ پاک میکند. نمک (سدیم) نیز با نگه داشتن آب اضافی در بدن، حجم خون و در نتیجه فشار خون را افزایش میدهد.
| گروه غذایی | بخورید (مفید) | محدود کنید (مضر) | نقش در سلامت قلب |
|---|---|---|---|
| چربیها | آووکادو، مغزها، روغن زیتون، ماهی چرب (مثل سالمون) | چربی گوشت قرمز، کره، فستفود، غذاهای سرخ شده | چربیهای مفید (غیراشباع) LDL را کاهش و HDL را افزایش میدهند. |
| نمک (سدیم) | ادویههای گیاهی، آبلیمو، سیر | غذاهای کنسروی، چیپس، پفک، سوسیس و کالباس، ترشیجات | کاهش مصرف نمک مستقیماً به کاهش فشار خون کمک میکند. |
| فیبر | سبزیجات، میوهها، حبوبات، نان سبوسدار | نان سفید، شیرینیجات، برنج سفید | فیبر مانند یک اسفنج، کلسترول اضافی را در روده جذب و دفع میکند. |
گام سوم: فعالیت بدنی، ورزشی برای قلب قدرتمند
فعالیت بدنی منظم، قلب را مانند یک عضله دیگر تقویت میکند و باعث میشود با هر ضربان، خون بیشتری را با قدرت بیشتر پمپاژ کند. این کار فشار روی رگها را کاهش میدهد. ورزش همچنین به کاهش وزن، کاهش استرس، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کنترل قند خون کمک میکند.
نیازی نیست حتماً ورزشکار حرفهای باشید. حتی 30 دقیقه پیادهروی تند در بیشتر روزهای هفته میتواند معجزه کند. فعالیت بدنی به دو دسته هوازی (مانند دویدن، شنا، دوچرخهسواری) و قدرتی (مانند کار با وزنه) تقسیم میشود که هر دو برای سلامت قلب مفید هستند.
گام چهارم: مدیریت استرس، آرامش برای ضربان منظم
استرس طولانیمدت مانند یک سم عمل میکند. بدن در موقعیت استرس، هورمونهایی مانند آدرنالین10 و کورتیزول11 ترشح میکند که ضربان قلب و فشار خون را بالا میبرند. همچنین ممکن است باعث شوند فرد برای آرام شدن به رفتارهای ناسالم مانند پرخوری، سیگار کشیدن یا کمتحرکی روی آورد. یادگیری مدیریت استرس یک مهارت کلیدی برای محافظت از قلب است.
راههای ساده مدیریت استرس شامل تنفس عمیق، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرام، وقت گذرانی با دوستان و خانواده، و پرداختن به سرگرمیهای لذتبخش است. حتی یک پیادهروی کوتاه در طبیعت میتواند سطح استرس را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
یک برنامه عملی هفتگی برای سلامت قلب
حالا چگونه این چهار گام را در زندگی روزمره ادغام کنیم؟ بیایید با یک مثال ساده، برنامه یک هفتهای برای «علی»، یک دانشآموز دبیرستانی که میخواهد سبک زندگی سالمتری داشته باشد، طراحی کنیم:
- روزهای فرد (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه):فعالیت بدنی – 30 دقیقه پیادهروی یا دوچرخهسواری پس از بازگشت از مدرسه.
- روزهای زوج (یکشنبه، سهشنبه):تغذیه سالم – جایگزین کردن میوه به جای چیپس در زنگ تفریح و افزودن سالاد به وعده ناهار.
- پنجشنبهها:کاهش استرس – 15 دقیقه گوش دادن به یک پادکست موردعلاقه یا کتاب خواندن در سکوت.
- جمعهها:پایش و کنترل – یادآوری برای اندازهگیری فشار خون (اگر دستگاه در خانه موجود است) یا فکر کردن به این که در طول هفته چقدر نمک مصرف شده است.
این برنامه نشان میدهد که نیازی به تغییرات ناگهانی و سخت نیست. گامهای کوچک و پیوسته نتایج بزرگ و ماندگاری ایجاد میکنند.
اشتباهات رایج و پرسشهای مهم
پاسخ: بله، قطعاً. فرآیند تصلب شرایین از سنین جوانی و حتی نوجوانی شروع میشود اما بسیار آهسته پیش میرود. عادتهای سالمی که از امروز شروع میکنید، مانند سرمایهگذاری در یک بانک هستند که سود آن در میانسالی و سالمندی به شکل یک قلب سالم به شما بازگردانده میشود.
پاسخ: خیر. برخی روغنهای گیاهی تصفیهشده مانند روغن آفتابگردان یا ذرت، اگرچه منشأ گیاهی دارند، اما حاوی مقادیر بالایی از چربیهای امگا-۶ هستند که مصرف بیش از حد آنها میتواند باعث التهاب در بدن شود. بهتر است از روغنهای باکیفیت مانند روغن زیتون تصفیهنشده (بکر) یا روغن کنجد برای مصارف سرد و از روغنهای با نقطه دود بالا مثل روغن آووکادو برای سرخ کردن ملایم استفاده کنید. کلید اصلی، مصرف متعادل همه انواع روغن است.
پاسخ: به هیچ وجه. سابقه خانوادگی یک عامل خطر غیرقابل تغییر است، اما این بدان معنا نیست که سرنوشت شما قطعی است. با کنترل عوامل خطر قابل تغییر مانند تغذیه، فعالیت بدنی، عدم مصرف سیگار و کنترل فشار خون، میتوانید تاثیر عوامل ژنتیکی را به میزان بسیار زیادی خنثی یا کاهش دهید. شما کنترل بیشتری بر سلامت خود دارید که فکر میکنید.
پاورقی
1 سکته قلبی (Myocardial Infarction - MI): انسداد کامل جریان خون به بخشی از عضله قلب.
2 سکته مغزی (Stroke): اختلال در خونرسانی به بخشی از مغز.
3 شریانهای کرونر (Coronary Arteries): رگهای خونی که خون را به عضله قلب میرسانند.
4 تصلب شرایین (Atherosclerosis): سخت و تنگ شدن رگها به دلیل تشکیل پلاک.
5 کلسترول (Cholesterol): یک ماده چربیمانند که برای ساختن سلولها ضروری است ولی مقدار اضافی آن مضر است.
6 پلاک (Plaque): تودهای متشکل از چربی، کلسترول، کلسیم و سایر مواد در دیواره شریان.
7 هایپرتنشن (Hypertension): اصطلاح پزشکی فشار خون بالا.
8 LDL: لیپوپروتئین با چگالی پایین (Low-Density Lipoprotein)، معروف به کلسترول «بد» که باعث تشکیل پلاک میشود.
9 HDL: لیپوپروتئین با چگالی بالا (High-Density Lipoprotein)، معروف به کلسترول «خوب» که کلسترول اضافی را از بافتها خارج میکند.
10 آدرنالین (Adrenaline): هورمون استرس که باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون میشود.
11 کورتیزول (Cortisol): هورمون استرس که در پاسخ به استرس طولانیمدت ترشح میشود.
