برچسب مواد غذایی: نقشهٔ راهی برای انتخابهای سالمتر
بخش اول: تاریخ مصرف؛ از «بهترین زمان مصرف» تا «استفاده تا»
اولین و حیاتیترین اطلاعاتی که باید روی بستهبندی جستجو کنیم، تاریخهای مرتبط با ماندگاری محصول است. این تاریخها به ما میگویند که یک ماده غذایی تا کی در بهترین کیفیت خود باقی میماند و پس از آن ممکن است برای مصرف مناسب نباشد. سه عبارت اصلی در این زمینه وجود دارد:
| عنوان تاریخ | معنی و مفهوم | مثال محصولات |
|---|---|---|
|
تاریخ انقضا[2]
مهمترین تاریخ برای ایمنی
|
آخرین تاریخی که مصرف محصول از نظر سلامت قابل اطمینان است. مصرف بعد از این تاریخ ممکن است خطرناک باشد. | گوشت تازه، مرغ، ماهی، محصولات لبنی تازه مانند شیر پاستوریزه، غذاهای آماده. |
|
بهترین زمان مصرف[3]
کیفیت بهینه
|
تاریخی که تولیدکننده تضمین میکند محصول تا آن زمان در بهترین حالت طعم، بافت، رنگ و عطر خود قرار دارد. مصرف پس از آن معمولاً بیخطر است اما کیفیت کاهش مییابد. | کنسروها، بیسکویت، چیپس، روغنهای خوراکی، خشکبار. |
|
استفاده تا[4]
پس از باز شدن بسته
|
مدت زمانی که محصول پس از باز شدن درب بستهبندی، در صورت رعایت شرایط نگهداری (مثلاً در یخچال)، قابل مصرف ایمن باقی میماند. | رب گوجهفرنگی، شیر استریلیزه (UHT)، آبمیوه، سسهای مایونز. |
یک مثال عملی: یک بسته شیر پاستوریزه را در نظر بگیرید. روی آن هم «تاریخ انقضا» (مثلاً 1403/08/15) و هم عبارت «پس از باز شدن، تا 48 ساعت در یخچال مصرف شود» درج شده است. این یعنی اگر شیر را در تاریخ 10 آبان باز کنید، حداکثر تا 12 آبان باید آن را مصرف کنید، حتی اگر تاریخ انقضای اصلی هنوز نرسیده باشد.
بخش دوم: شرایط نگهداری؛ کلید حفظ تازگی و ایمنی
حتی اگر محصولی را پیش از تاریخ انقضا بخرید، در صورت نگهداری نادرست، به سرعت فاسد میشود. دستورالعملهای نگهداری روی بستهبندی، دقیقاً به ما میگویند که چگونه محصول را قبل و بعد از باز کردن، ذخیره کنیم تا کیفیت و ایمنی آن حفظ شود.
نمادها و جملات رایج در این بخش عبارتند از:
- «در جای خشک و خنک نگهداری شود»: معمولاً برای محصولات خشک مانند برنج، پاستا[5] و قهوه استفاده میشود. منظور مکانی دور از گرما، نور مستقیم خورشید و رطوبت (مانند کنار اجاق گاز یا سینک ظرفشویی) است.
- «در یخچال نگهداری شود» ((2°C - 8°C)): برای محصولات فاسدشدنی مانند لبنیات، گوشت و بسیاری از سسها. دمای یخچال باید همواره زیر 5 درجه سانتیگراد باشد.
- «پس از باز شدن در یخچال نگهداری و سریعتر مصرف شود»: این برچسب روی بسیاری از محصولات استریل یا کنسروی دیده میشود. محیط داخل بسته پس از باز شدن در معرض هوا و میکروبها قرار میگیرد و فقط یخچال میتواند سرعت فساد را کُند کند.
- «دور از نور مستقیم خورشید»: نور میتواند باعث تخریب ویتامینها (مخصوصاً در روغنها و شیر) و تغییر طعم شود.
مثال: یک شیشه ترشی را در نظر بگیرید. روی آن نوشته «پس از باز شدن در یخچال نگهداری شود». اگر شما این شیشه را پس از باز کردن، برای هفتهها در کابینت نگه دارید، احتمال کپک زدن آن بسیار زیاد است، زیرا محیط اسیدی ترشی در دمای اتاق نمیتواند به طور کامل از رشد کپک جلوگیری کند. یخچال این روند را متوقف یا بسیار کند میکند.
بخش سوم: جدول ارزش غذایی و لیست ترکیبات؛ قلب اطلاعات تغذیهای
این بخش به ما میگوید که دقیقاً چه موادی را و به چه مقدار مصرف میکنیم. خواندن صحیح این اطلاعات، پایهٔ یک رژیم غذایی متعادل است.
الف) جدول ارزش غذایی[1]: این جدول مقادیر انرژی و مواد مغذی موجود در یک سهم مشخص (مثلاً 100 گرم یا یک بسته) از محصول را نشان میدهد. اجزای اصلی آن شامل:
| ماده مغذی | واحد اندازهگیری | اهمیت و نکته |
|---|---|---|
| انرژی (کالری) | kcal (کیلوکالری) | میزان انرژی دریافتی از یک سهم. برای مدیریت وزن مهم است. |
| چربی کل | گرم (g) | به مقدار و نوع آن (اشباع و ترانس) دقت کنید. چربیهای ترانس مضر هستند. |
| کربوهیدرات کل | گرم (g) | منبع انرژی. به مقدار «قندهای افزوده» در زیرمجموعه آن توجه ویژه داشته باشید. |
| پروتئین | گرم (g) | برای رشد و ترمیم بدن ضروری است. |
| نمک (سدیم) | گرم (g) یا میلیگرم (mg) | مصرف زیاد آن برای فشارخون مضر است. 1 g نمک = 400 mg سدیم. |
فرمول سادهای برای مقایسه محصولات: همیشه مقادیر را بر حسب 100 گرم مقایسه کنید تا منصفانه باشد. مثلاً اگر دو نوع کراکر دارید، ببینید کدام یک در 100 گرم، نمک یا قند کمتری دارد.
$\text{درصد انرژی از چربی} = \frac{\text{گرم چربی} \times 9}{\text{کل کالری}} \times 100$
عدد ۹ به این دلیل است که هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی تولید میکند. اگر این عدد بیش از ۳۰٪ باشد، محصول چربی نسبتاً بالایی دارد.
ب) لیست ترکیبات (مواد تشکیلدهنده): این فهرست به ترتیب وزنی از زیاد به کم نوشته میشود. اولین ماده، بیشترین مقدار را در محصول دارد. این بخش برای شناسایی مواد آلرژیزا[6] (مانند بادام زمینی، شیر، گلوتن[7]) و همچنین وجود قندها، نمک و افزودنیها[8] حیاتی است.
مثال: روی یک بسته شیر کاکائو نوشته شده: «ترکیبات: شیر، شکر، پودر کاکائو، طعم دهنده، تثبیتکننده». این یعنی شیر بیشترین جزء است، سپس شکر. این شیرکاکائو قند افزوده بالایی دارد. اگر فردی به شیر حساسیت دارد، با دیدن کلمه «شیر» در صدر لیست، از خرید آن منصرف میشود.
کاربرد عملی: چگونه یک بیسکویت سالمتر انتخاب کنیم؟
فرض کنید در سوپرمارکت قصد خرید بیسکویت دارید. با استفاده از آموختهها، این مراحل را طی کنید:
- تاریخ مصرف: ابتدا «بهترین زمان مصرف» را بررسی کنید تا محصول تازه باشد.
- لیست ترکیبات: نگاه کنید. اگر «شکر» یا «شربت ذرت با فروکتوز بالا» در ابتدای فهرست است، یعنی قند زیادی دارد. محصولی را انتخاب کنید که «آرد کامل گندم» در صدر فهرستش باشد.
- جدول ارزش غذایی: روی دو محصول مختلف، مقدار «قند» و «چربی ترانس» را در 100 گرم مقایسه کنید. محصولی با عدد کمتر را انتخاب کنید. به مقدار فیبر غذایی نیز توجه کنید، هرچه بیشتر بهتر.
- شرایط نگهداری: معمولاً «در جای خشک و خنک» است. پس از باز کردن بسته، آن را در ظرف دربسته قرار دهید تا تردی خود را از دست ندهد.
این فرآیند ساده، که تنها یک دقیقه زمان میبرد، تاثیر بلندمدتی بر سلامت تغذیهای شما خواهد داشت.
اشتباهات رایج و پرسشهای مهم
پاورقی
[1]جدول ارزش غذایی (Nutrition Facts Table/ Label): جدولی که اطلاعات کمی درباره انرژی و مواد مغذی موجود در غذا ارائه میدهد.
[2]تاریخ انقضا (Expiration Date/ Use-by Date): تاریخی که پس از آن مصرف محصول ممکن است خطرناک باشد.
[3]بهترین زمان مصرف (Best Before Date): تاریخی که نشاندهنده پایان دوره حفظ کیفیت مطلوب محصول است.
[4]استفاده تا (Use Within/ Once Opened): مدت زمان مجاز مصرف پس از باز کردن درب بستهبندی.
[5]Pasta: اصطلاحی کلی برای محصولاتی مانند ماکارونی، اسپاگتی و...
[6]آلرژی (Allergy): واکنش شدید سیستم ایمنی بدن به یک ماده خاص در غذا.
[7]گلوتن (Gluten): پروتئینی موجود در گندم، جو و چاودار که برخی افراد به آن حساسیت یا عدم تحمل دارند.
[8]افزودنی (Additive): موادی که برای اهداف خاصی مانند نگهداری، رنگ یا طعم به غذا اضافه میشوند.
