چاقی سیبی و گلابی: رمزگشایی از نقشهٔ چربی بدن
چاقی چیست و چرا محل چربی مهم است؟
چاقی فقط به معنای داشتن وزن زیاد نیست. بلکه به ذخیرهٔ اضافه و غیرطبیعی چربی در بدن گفته میشود. اما نکتهٔ جالب اینجاست که بدن همهٔ افراد، چربی را به یک شکل ذخیره نمیکند. برخی افراد چربی اضافه را بیشتر در ناحیهٔ شکم و اطراف کمر جمع میکنند (شبیه به سیب) و برخی دیگر در ناحیهٔ باسن و رانها (شبیه به گلابی). این تفاوت، فقط یک مسئلهٔ ظاهری نیست، بلکه یک نشانهٔ مهم از اتفاقات درون بدن است.
مثال: دو نفر را با قد و وزن یکسان در نظر بگیرید. نفر اول (الگوی سیبی) دور کمر بزرگی دارد و شکمش برآمده است. نفر دوم (الگوی گلابی) کمر باریکتری دارد اما چربی در رانها و باسنش متمرکز است. اگرچه وزن هر دو یکسان است، اما خطر ابتلا به بیماریهای قلبی برای نفر اول به مراتب بیشتر است. دلیل علمی این موضوع را در بخش بعدی بررسی میکنیم.
| ویژگی | الگوی سیبی (شکمی) | الگوی گلابی (پایینتنه) |
|---|---|---|
| شکل بدن تشبیهی | سیب (پهن در میانه) | گلابی (پهن در پایین) |
| محل اصلی تجمع چربی | شکم، پهلوها و اطراف اندامهای داخلی (چربی احشایی) | باسن، رانها و کفلها (چربی زیرپوستی) |
| فعالیت متابولیک چربی | بسیار فعال، ترشح مواد التهابی | کمفعالتر، نقش ذخیرهای |
| خطر بیماری قلبی | بسیار بالا | کم تا متوسط |
| جنس شایعتر | مردان (و زنان پس از یائسگی) | زنان (قبل از یائسگی) |
علم پشت خطر بیشتر الگوی سیبی برای قلب
دلیل اصلی این خطر، نوع چربی جمعشده در ناحیهٔ شکم است. این چربی، «چربی احشایی» نام دارد که دور اندامهای داخلی مانند کبد، لوزالمعده و رودهها را میپوشاند. برخلاف چربی زیرپوستی5 (که زیر پوست قرار دارد و در الگوی گلابی غالب است)، چربی احشایی مانند یک غدهٔ درونریز فعال رفتار میکند.
این چربی فعال، موادی به نام «سیتوکینهای التهابی»6 و اسیدهای چرب آزاد را مستقیماً به جریان خون ترشح میکند. این مواد میتوانند:
- با تداخل در کار انسولین، باعث مقاومت به انسولین7 و در نهایت دیابت نوع ۲ شوند.
- فشار خون را افزایش دهند.
- کلسترول بد ($LDL$) را بالا و کلسترول خوب ($HDL$) را پایین بیاورند.
- باعث التهاب در دیوارهٔ رگهای خونی شوند.
همهٔ این عوامل دست به دست هم میدهند تا زمینه را برای تصلب شرایین8 (سفت و تنگ شدن رگها) فراهم کنند. تصلب شرایین اصلیترین دلیل سکتههای قلبی و مغزی است.
چگونه نوع توزیع چربی بدن خود را تشخیص دهیم؟
برای تشخیص اولیه نیاز به دستگاه پیچیدهای نیست. شما میتوانید با یک متر خیاطی ساده و محاسبهٔ دو اندازهگیری، تخمین خوبی از الگوی خود داشته باشید:
- دور کمر: در نقطهای میان پایینترین دنده و بالای استخوان لگن (ناف) اندازه بگیرید.
- دور باسن: در پهنترین نقطهٔ باسن و باسن اندازه بگیرید.
حالا با استفاده از فرمول $WHR$ یا حتی فقط با نگاه کردن به عدد دور کمر میتوانید خطر را ارزیابی کنید.
| شاخص | مقدار سالم | مقدار در معرض خطر | تفسیر |
|---|---|---|---|
| دور کمر (به تنهایی) | مردان: <102 سانتیمتر زنان: <88 سانتیمتر |
مردان: ≥102 سانتیمتر زنان: ≥88 سانتیمتر |
اگر دور کمر از این حد بیشتر شود، نشانهٔ واضحی از تجمع چربی احشایی و افزایش خطر است. |
| نسبت دور کمر به باسن (WHR) | مردان: <0.9 زنان: <0.85 |
مردان: ≥1.0 زنان: ≥0.9 |
اعداد بالاتر نشاندهندهٔ الگوی سیبی و خطر بالاتر برای مشکلات متابولیک و قلبی است. |
اقدام عملی: چگونه خطر الگوی سیبی را مدیریت کنیم؟
خبر خوب این است که چربی احشایی فعال، نسبت به تغییر سبک زندگی بسیار حساس است و میتوان آن را کاهش داد. حتی کاهش 5 تا 10 درصد از وزن بدن، تأثیر چشمگیری بر کاهش این چربی و در نتیجه بهبود سلامت قلب دارد. راهکارها شامل ترکیبی از تغذیه و فعالیت بدنی است:
- تغذیه هوشمند: به جای حذف کامل مواد غذایی، بر کاهش مصرف قندهای افزوده، شیرینیجات، نوشابهها و غذاهای فرآوری شده تمرکز کنید. افزایش مصرف فیبر (میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل) به احساس سیری و کاهش چربی شکم کمک میکند.
- فعالیت بدنی مؤثر: ترکیب ورزشهای هوازی (مانند پیادهروی تند، دوچرخهسواری) با ورزشهای قدرتی (کار با وزنههای سبک، تمرینات با وزن بدن) بهترین نتیجه را دارد. ورزش هوازی چربیسوزی را افزایش میدهد و ورزش قدرتی با افزایش تودهٔ عضلانی، متابولیسم پایهٔ بدن را بالا میبرد.
- مدیریت استرس و خواب: استرس مزمن میتواند سطح هورمون کورتیزول10 را افزایش دهد که خود باعث تجمع چربی در ناحیهٔ شکم میشود. خواب کافی و با کیفیت نیز در تنظیم هورمونهای گرسنگی و سیری نقش حیاتی دارد.
مثال: یک دانشآموز که بیشتر وقت خود را پای کامپیوتر میگذراند و مرتب نوشابه و اسنک میخورد، ممکن است به مرور دور کمرش افزایش یابد. با جایگزینی نوشابه با آب، اضافه کردن یک پیادهروی روزانه و مصرف میوه به جای اسنک، میتواند اولین گامهای مؤثر را بردارد.
اشتباهات رایج و پرسشهای مهم
پاسخ: خیر. اگرچه خطر بیماری قلبی برای الگوی گلابی کمتر است، اما چاقی در هر شکلی در درازمدت میتواند فشار اضافهای بر مفاصل (مثل زانوها) وارد کند و اگر همراه با رژیم غذایی ناسالم و کمتحرکی باشد، باز هم میتواند منجر به افزایش چربی احشایی و خطرات مرتبط شود. سلامت، یک مسئلهٔ کلی است.
پاسخ: این یک باور اشتباه رایج است. شما نمیتوانید فقط چربی یک نقطهٔ خاص از بدن را کاهش دهید. تمرینات شکم، عضلات زیر چربی را قوی میکنند اما لزوماً چربی روی آن را از بین نمیبرند. برای کاهش چربی شکم، باید با رژیم غذایی مناسب و ورزش کلبدن، چربی کلی بدن را کاهش دهید. بدن به صورت ژنتیکی تصمیم میگیرد از کدام نواحی اول چربی کم کند.
پاسخ: بله، کاملاً. این حالت به «چاقی با وزن طبیعی»11 معروف است. ممکن است شاخص تودهٔ بدنی12 شما در محدودهٔ سالم باشد، اما توزیع چربی بدنتان به شکل سیبی است. این افراد نیز ممکن است مقادیر خطرناکی چربی احشایی داشته باشند و در معرض خطرات مشابه قرار گیرند. بنابراین اندازهگیری دور کمر حتی برای افراد لاغر نیز مهم است.
پاورقی
1 چاقی سیبی (Apple-shaped obesity / Android obesity): الگوی توزیع چربی که در آن چربی اضافه بیشتر در ناحیهٔ میانی بدن (شکم و کمر) تجمع مییابد.
2 چاقی گلابی (Pear-shaped obesity / Gynoid obesity): الگوی توزیع چربی که در آن چربی اضافه بیشتر در ناحیهٔ پایینتنه (باسن، ران و کفل) ذخیره میشود.
3 بیماریهای قلبی (Cardiovascular Diseases): گروهی از بیماریها که قلب و رگهای خونی را درگیر میکنند، مانند بیماری عروق کرونر، سکته قلبی و نارسایی قلبی.
4 چربی احشایی (Visceral Fat): چربی عمقی که در داخل حفرهٔ شکم و اطراف اندامهای داخلی ذخیره میشود. از نظر متابولیکی بسیار فعال است.
5 چربی زیرپوستی (Subcutaneous Fat): چربی که درست در زیر پوست قرار دارد و لایهای نرم ایجاد میکند.
6 سیتوکینهای التهابی (Inflammatory Cytokines): پروتئینهای کوچکی که توسط سلولهای مختلف (از جمله سلولهای چربی) ترشح میشوند و باعث ایجاد و تنظیم التهاب در بدن میگردند.
7 مقاومت به انسولین (Insulin Resistance): وضعیتی که در آن سلولهای بدن به درستی به هورمون انسولین پاسخ نمیدهند و نمیتوانند گلوکز (قند) را به خوبی از خون جذب کنند.
8 تصلب شرایین (Atherosclerosis): تشکیل پلاکهای چربی و کلسترول در دیوارهٔ داخلی سرخرگها که باعث سفتشدن و تنگی عروق میشود.
9 نسبت دور کمر به دور باسن (Waist-to-Hip Ratio – WHR): یک شاخص سادهٔ آنتروپومتریک که برای ارزیابی توزیع چربی بدن و تخمین خطر سلامتی استفاده میشود.
10 کورتیزول (Cortisol): هورمون اصلی استرس در بدن که ترشح بیش از حد آن میتواند باعث افزایش اشتها و تجمع چربی در ناحیهٔ شکم شود.
11 چاقی با وزن طبیعی (Normal-Weight Obesity): وضعیتی که در آن شاخص تودهٔ بدنی (BMI) در محدودهٔ طبیعی است، اما درصد چربی بدن بالا بوده و توزیع آن اغلب به شکل سیبی است.
12 شاخص تودهٔ بدنی (Body Mass Index – BMI): یک شاخص ساده برای ارزیابی تناسب وزن نسبت به قد که از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر مربع قد (متر) به دست میآید: $BMI = \frac{kg}{m^2}$.
