کلسیم: معمار پنهان استخوانهای بدن
کلسیم چیست و در بدن چه میکند؟
کلسیم یک عنصر شیمیایی با نماد $Ca$ است. حدود 99 درصد کلسیم بدن در استخوانها و دندانها ذخیره شده است. تصور کنید استخوانهای شما مانند یک ساختمان فلزی بتنی است. در این مثال، کلسیم و دیگر مواد معدنی، نقش سیمان و آجر را بازی میکنند که استحکام و شکل را فراهم میکنند. پروتئینهایی به نام کلاژن3 هم مانند میلگردهای فلزی عمل میکنند و انعطافپذیری ایجاد میکنند. ترکیب این دو، استخوانی هم محکم و تا حدی انعطافپذیر میسازد.
عملکرد اصلی کلسیم فقط ساختن استخوان نیست. آن 1 درصد باقیمانده که در خون و مایعات بدن شناور است، برای انقباض ماهیچهها (مثلاً برای راه رفتن یا تپش قلب)، کارکرد درست اعصاب و لخته شدن خون هنگام بریدگی ضروری است. اگر از طریق غذا کلسیم کافی دریافت نکنیم، بدن برای تأمین نیاز این کارهای حیاتی، مجبور است کلسیم را از بانک ذخیره یعنی استخوانها قرض بگیرد! این کار در طول زمان باعث ضعیف و شکننده شدن استخوانها میشود.
منابع غذایی کلسیم: از شیر تا کلم!
بدن ما نمیتواند کلسیم تولید کند، بنابراین باید آن را از غذاها و نوشیدنیها دریافت کنیم. معروفترین منبع کلسیم، لبنیات است. اما این تنها راه نیست!
| گروه غذایی | نمونههای غذایی | میزان کلسیم تقریبی (در یک سهم معمول) | توضیح |
|---|---|---|---|
| لبنیات | شیر، ماست، پنیر (مانند لیقوان یا پنیر محلی) | 250-300 میلیگرم در یک لیوان شیر | جذب کلسیم از این منابع بسیار خوب است. |
| سبزیجات برگدار | کلمبرگ، اسفناج، بروکلی | 80-150 میلیگرم در یک لیوان خام | اسفناج اگزالات4 دارد که جذب کلسیم را کم میکند. کلمبرگ بهتر است. |
| ماهیهای ریزاستخوان | ساردین، کلیکا (ماهی کیلکا) | 200-300 میلیگرم در 60 گرم | استخوانهای نرم این ماهیها منبع عالی کلسیم هستند. |
| حبوبات و دانهها | نخود، لوبیا سفید، کنجد، بادام | 50-100 میلیگرم در یک چهارم لیوان | کنجد و شیرهی کنجد (ارده) سرشار از کلسیم هستند. |
| غذاهای غنیشده | شیرهای گیاهی (سویا، بادام)، آبمیوه، غلات صبحانه | متفاوت (بر روی بستهبندی قید میشود) | در کارخانه به این مواد کلسیم اضافه شده است. برچسب تغذیه را بخوانید. |
همراه کلسیم: ویتامین D، کلید گشایش در!
خوردن غذاهای پرکلسیم به تنهایی کافی نیست. برای جذب مؤثر کلسیم از روده و انتقال آن به استخوانها، به ویتامین D5 نیاز داریم. بدون ویتامین D، تنها بخش کوچکی از کلسیم غذا جذب بدن میشود. بهترین منبع ویتامین D، نور مستقیم آفتاب است که پوست ما در تماس با آن میتواند این ویتامین را بسازد. روزانه 10-15 دقیقه قرار گرفتن دستها و صورت در معرض آفتاب (نه در ساعات اوج گرما) میتواند کمککننده باشد. منابع غذایی ویتامین D محدود هستند و شامل زرده تخممرغ، ماهیهای چرب مثل قزلآلا و غذاهای غنیشده میشوند.
فرمول ساده برای استخوانهای آهنین: تغذیه + تحرک
سلامت استخوان فقط به خوردن کلسیم ختم نمیشود. فعالیت بدنی منظم، مخصوصاً ورزشهایی که در آن وزن بدن را تحمل میکنیم (مانند پیادهروی تند، دویدن، طناب زدن، ورزشهای توپی) یا ورزشهای مقاومتی (مانند کار با کش ورزشی)، به استخوانها فشار مثبت و سیگنال «قویتر شو!» میدهند. درست مانند عضلات که با ورزش قوی میشوند، استخوانها نیز با فشار مکانیکی، متراکمتر و محکمتر میشوند. یک دانشآموز میتواند با شرکت در زنگ ورزش، بازی فوتبال یا بسکتبال، و پیادهروی روزانه، به سلامت استخوانهای خود کمک بزرگی بکند.
از طرف دیگر، برخی عادتها مانند مصرف زیاد نوشابههای گازدار (به دلیل داشتن فسفر بالا که میتواند تعادل کلسیم را برهم بزند)، مصرف زیاد نمک و بیتحرکی طولانیمدت (مثلاً ساعتها نشستن پای بازی رایانهای) میتوانند به مرور زمان به ضرر سلامت استخوانها تمام شوند.
سؤالات رایج و باورهای نادرست
پاسخ: خیر. پوکی استخوان نتیجه کاهش تدریجی ذخیره استخوانی است که ریشه در دوران کودکی و نوجوانی دارد. اگر در سنین رشد، ذخیره کافی از کلسیم در استخوانها ایجاد نشود، فرد در سنین پایینتر در معرض خطر قرار میگیرد. پس مراقبت از استخوانها از امروز شروع میشود!
پاسخ: قطعاً نه. همانطور که در جدول دیدید، منابع متنوعی برای کلسیم وجود دارد. شما میتوانید با خوردن ماست، پنیر، کلمبرگ، بادام، ماهی ساردین و غذاهای غنیشده، نیاز بدنتان را برطرف کنید. نکته کلیدی، تنوع بخشیدن به منابع غذایی است.
پاسخ: خیر. بهترین راه دریافت کلسیم، از طریق یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. مصرف خودسرانه مکملهای کلسیم میتواند عوارضی داشته باشد و فقط باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. برای بیشتر نوجوانان سالم، با یک برنامه غذایی خوب و تحرک کافی، نیازی به مکمل نیست.
پاورقی
1 کلسیم (Calcium): یک عنصر شیمیایی فلزی با نماد Ca، ضروری برای زندگی.
2 پوکی استخوان (Osteoporosis): بیماری که در آن استخوانها ضعیف و شکننده میشوند.
3 کلاژن (Collagen): پروتئینی رشتهای که چارچوب و انعطاف استخوان و پوست را فراهم میکند.
4 اگزالات (Oxalate): مادهای شیمیایی در برخی گیاهان که میتواند با کلسیم ترکیب شده و از جذب آن جلوگیری کند.
5 ویتامین D (Vitamin D): ویتامینی محلول در چربی که برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ضروری است.
