طرز صحیح نشستن پشت میز و هنگام مطالعه: کلید سلامتی و یادگیری بهتر
اصول اولیه و علمی ارگونومی نشستن
ارگونومی[1] علم طراحی محیط کار و وسایل برای تطبیق با توانایی‌ها و محدودیت‌های بدن انسان است. هدف اصلی آن، جلوگیری از آسیب‌های اسکلتی-عضلانی[2] و افزایش راحتی و بهره‌وری است. برای یک دانش‌آموز، میز مطالعه همان محیط کار است.
هنگام نشستن، ستون فقرات باید به شکل طبیعی خود، که شبیه حرف S انگلیسی است، حفظ شود. این انحنای طبیعی مانند یک فنر عمل می‌کند و فشار وارد بر مهره‌ها را کاهش می‌دهد. یک قانون کلی به نام قانون ۹۰ درجه وجود دارد: زانوها، باسن و آرنج‌ها باید در زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه یا کمی بیشتر قرار گیرند.
وضعیت‌های استاندارد برای هر قسمت از بدن
برای درک بهتر، بدن را به بخش‌های مختلف تقسیم کرده و وضعیت صحیح هرکدام را بررسی می‌کنیم.
| قسمت بدن | وضعیت صحیح | تأثیر منفی حالت غلط |
|---|---|---|
| پشت و ستون فقرات | صاف و در تماس کامل با پشتی صندلی. استفاده از یک بالشتک کوچک در گودی کمر | قوز پشت، کمردرد، انحراف ستون فقرات (اسکولیوز) |
| پاها | کف پاها کاملاً روی زمین یا روی یک زیرپایی. ساق پا عمود بر زمین | ایجاد درد در کمر و لگن، کاهش گردش خون در پاها |
| زانوها | هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از سطح لگن. زاویه حدود 90-110 درجه | فشار به مفاصل و ایجاد درد |
| آرنج و ساعد | آرنج‌ها نزدیک بدن و زاویه حدود 90-120 درجه. ساعدها موازی زمین | درد شانه و گردن، سندرم تونل کارپال[3] در مچ دست |
| سر و گردن | گردن صاف، سر در امتداد ستون فقرات. بالای صفحه نمایش در سطح چشم‌ها | "گردن پیامکی"، سردرد، دردهای مزمن گردن |
چگونه میز و صندلی خود را به درستی تنظیم کنیم؟
بسیاری از دانش‌آموزان از میز و صندلی ثابت استفاده می‌کنند. با چند ترفند ساده می‌توان این محیط را بهینه کرد. فرض کنید قد شما H سانتی‌متر است.
تنظیم صندلی: ابتدا ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. اگر صندلی شما قابل تنظیم نیست، از یک زیرپایی محکم (مثل یک جعبه یا چند کتاب قطور) استفاده کنید. سپس از یک بالشتک کوچک (حوله لوله شده یا کوسن مخصوص) برای پر کردن گودی کمر استفاده نمایید.
تنظیم میز: ارتفاع میز باید طوری باشد که وقتی آرنج‌های شما در زاویه ۹۰ درجه است، ساعدتان به راحتی روی میز قرار گیرد بدون اینکه شانه‌هایتان به بالا کشیده شوند. اگر میز شما بلند است، باید ارتفاع صندلی را افزایش داده و حتماً از زیرپایی استفاده کنید.
وضعیت صحیح کتاب و کاغذ برای مطالعه طولانی‌مدت
خم شدن بیش از حد روی کتاب، یکی از بزرگ‌ترین دلایل درد گردن و پشت است. برای جلوگیری از این کار، باید سطح مطالعه را به سمت صورت خود مایل کنید. این کار را می‌توان با استفاده از پایه کتاب انجام داد. اگر پایه کتاب ندارید، می‌توانید از چند کتاب دیگر برای ایجاد یک سطح شیبدار استفاده کنید. هدف این است که حداقل زاویه بین خط دید شما و سطح کتاب 30 درجه باشد. این موضوع برای زمانی که از لپ‌تاپ استفاده می‌کنید نیز بسیار مهم است. بهتر است از یک پایه برای لپ تاپ استفاده کنید تا صفحه نمایش در سطح چشم‌های شما قرار گیرد.
نورپردازی نیز بسیار حیاتی است. منبع نور باید در سمت مخالف دست غالب شما قرار گیرد (اگر راست‌دست هستید، نور از سمت چپ بتابد) تا از ایجاد سایه روی صفحه جلوگیری شود. شدت نور باید کافی باشد اما مستقیم به چشم نخورد.
اشتباهات رایج و پرسش‌های مهم
پاسخ: بله، بسیار مضر است. مطالعه در حالت درازکش، فاصله چشم تا کتاب را به طور مداوم تغییر می‌دهد و باعث خستگی شدید چشم می‌شود. همچنین ستون فقرات در این حالت در وضعیت غیرطبیعی قرار می‌گیرد که می‌تواند به مرور زمان باعث کمردرد شدید شود. همیشه سعی کنید پشت یک میز استاندارد بنشینید.
پاسخ: یک تکنیک اثبات شده به نام پومودورو[4] وجود دارد. طبق این روش: به ازای هر 25 دقیقه مطالعه متمرکز، 5 دقیقه استراحت کنید. پس از هر چهار دور، یک استراحت طولانی‌تر (15-30 دقیقه) داشته باشید. در زمان استراحت حتماً از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.
پاسخ: صندلی‌های ارگونومیک باکیفیت (چه گیمینگ و چه اداری) که قابلیت تنظیم ارتفاع، پشتی کمر و دسته‌ها را دارند، گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. اما هر صندلی که بتواند اصول اولیه نشستن صحیح (قانون ۹۰ درجه) را برای شما فراهم کند، مناسب است. شکل و نام آن کمتر از عملکردش اهمیت دارد.
پاورقی
[1] ارگونومی (Ergonomics): دانش بکارگیری علمی اطلاعات موجود درباره انسان (و روش‌های علمی تولید چنین اطلاعاتی) در طراحی محیط کار، ابزارها و سیستم‌ها.
[2] آسیب‌های اسکلتی-عضلانی (Musculoskeletal Disorders - MSDs): آسیب‌هایی که بر عضلات، اعصاب، تاندون‌ها، رباط‌ها، مفاصل و دیسک‌های ستون فقرات تأثیر می‌گذارند.
[3] سندرم تونل کارپال (Carpal Tunnel Syndrome - CTS): وضعیتی که در آن عصب میانی در مچ دست تحت فشار قرار می‌گیرد و باعث درد، بی‌حسی و گزگز در دست و بازو می‌شود.
[4] پومودورو (Pomodoro Technique): تکنیک مدیریت زمان که توسط فرانچسکو سیریلو ابداع شد. این تکنیک از یک تایمر برای تقسیم کار به بازه‌های زمانی معمولاً ۲۵ دقیقه‌ای، که با استراحت‌های کوتاه از هم جدا می‌شوند، استفاده می‌کند.