اضافهوزن و چاقی: وقتی انرژی ورودی بیشتر از انرژی خروجی است
چرا وزن بعضی از ما بیشتر میشود؟
بدن ما مانند یک کیف پولِ انرژی کار میکند. هر چه میخوریم و مینوشیم، انرژی وارد کیف میکند. هر چه راه میرویم، میدوییم، بازی میکنیم یا حتی نفس میکشیم، انرژی از کیف خارج میشود. اگر هر روز بیشتر از نیازمان انرژی وارد کنیم، بدن مجبور میشود آن را به شکل چربی ذخیره کند. این ذخیرهسازی همان اضافهوزن و چاقی است.
سه دلیل مهم برای به هم خوردن این تعادل در دانشآموزان وجود دارد:
برای اینکه بهتر بفهمیم چه خوراکیهایی انرژیِ بیشتری دارند، به جدول زیر نگاه کنیم:
| نوع خوراکی | انرژی تقریبی (کالری) | چقدر پیادهروی لازم است؟ |
|---|---|---|
| یک قوطی نوشابه | ۱۵۰ | حدود ۳۰ دقیقه |
| یک بستهٔ کوچک چیپس | ۲۵۰ | حدود ۵۰ دقیقه |
| یک سیبِ متوسط | ۸۰ | حدود ۱۵ دقیقه |
| یک کاسهٔ آش یا سوپِ خانگی | ۱۸۰ | حدود ۳۵ دقیقه |
تعادل انرژی در زندگیِ روزانهٔ ما
حالا بیایید ببینیم این مفاهیم در مدرسه و خانه چه شکلی دارند. فرض کنید صبحانه یک کیکِ خامهای خوردهاید و در زنگ تفریح، یک نوشابه و یک بستهٔ کوچک چیپس هم خریدید. مجموع انرژیِ این سه خوراکی، نزدیک به ۵۵۰ کالری است. برای سوزاندن این انرژی، باید بیش از ۲ ساعت پیادهرویِ تند داشته باشید یا یک ساعت فوتبالِ سنگین بازی کنید. اما معمولاً در مدرسه، فقط ۱۵ دقیقه در حیاط فعالیت میکنیم. پس انرژیِ اضافی، در بدن ذخیره میشود.
حالا مثال دیگری بزنیم: اگر به جای نوشابه، یک لیوان دوغِ کمنمک بنوشید و به جای چیپس، یک مشت کشمش یا گردو بخورید، انرژیِ دریافتیتان حدود ۲۰۰ کالری کمتر میشود و مواد مغذیِ بیشتری هم به بدنتان میرسانید. همچنین اگر هر روز ۳۰ دقیقه طناببازی کنید یا با دوستانتان توپبازی کنید، همان انرژیِ اضافی را میسوزانید و وزنتان متعادل میماند.
پرسش و پاسخ دربارهٔ اضافهوزن
پاسخ: خیر. ژنها تنها بخش کوچکی از ماجرا هستند. عادتهای غذایی و میزانِ تحرک، نقشِ بسیار بزرگتری دارند. حتی اگر اعضای خانوادهتان اضافهوزن داشته باشند، با تغییرِ تدریجیِ عادتها – مثلاً کاهشِ نوشابه و افزایشِ پیادهروی – میتوانید وزنتان را در محدودهٔ سالم نگه دارید.
پاسخ: نه، اگر میانوعدهها را درست انتخاب کنید. مثلاً خوردنِ یک سیب، یک لیوان شیر یا چند عدد بادام، نه تنها چاقکننده نیست، بلکه جلوی پرخوریِ سرِ وعدهٔ اصلی را میگیرد. مشکل وقتی است که میانوعدههای پُرچرب و پرشکر مثل کیک، بیسکوییتِ خامهای یا نوشابه را انتخاب کنیم.
پاسخ: متخصصانِ تغذیه میگویند دانشآموزان باید روزانه دستکم ۶۰ دقیقه فعالیتِ بدنیِ متوسط تا شدید داشته باشند. این فعالیت میتواند دوچرخهسواری، شنا، فوتبال، والیبال، طناببازی یا حتی بازیِ تعقیب و گریز در حیاط باشد. اگر این مقدار را به ۳ بخشِ ۲۰ دقیقهای در طول روز تقسیم کنید، خیلی راحتتر خواهد بود.
آنچه باید به خاطر بسپاریم:
اضافهوزن یک پیام است، نه یک بیماریِ درمانناپذیر. این پیام به ما میگوید که تعادلِ انرژیمان به هم خورده است. با سه کارِ ساده میتوانیم این تعادل را برگردانیم: کاهشِ خوراکیهای پُرکالریافزایشِ تحرک روزانهخواب کافی و بهموقع. یادمان باشد که تغییراتِ کوچک، مانند آب خوردن به جای نوشابه یا پیادهرویِ کوتاه بعد از مدرسه، در درازمدت نتیجهٔ بزرگی میدهند. بدن ما امانت است؛ با انتخابهای امروز، سلامتِ فردا را میسازیم.