پروتئینها: مواد غذایی ضروری برای رشد، ساخت و ترمیم بافتهای بدن
پروتئینها چیستند و بدن ما از آنها چه استفادههایی میکند؟
بدن ما مانند یک ساختمان بزرگ است که هر روز نیاز به تعمیر و نگهداری دارد. پروتئینها مثل آجرهای این ساختمان هستند. هر پروتئین از زنجیرهای از اسیدهای آمینه درست شده است که مانند مهرههای یک گردنبند به هم متصل شدهاند. بدن ما برای ساختن پروتئینهای خودش به ۲۰ نوع اسید آمینه نیاز دارد که ۹ نوع از آنها را باید از راه خوراکی دریافت کند.
پروتئینها در بدن کارهای گوناگونی انجام میدهند. مهمترین نقش آنها، ساختن و ترمیم بافتهای بدن است. وقتی شما ورزش میکنید و عضلاتتان رشد میکند، در واقع پروتئینها هستند که به عضلات شما کمک میکنند بزرگتر و قویتر شوند. همچنین وقتی پوست دستتان زخمی میشود، پروتئینها به ترمیم آن کمک میکنند. حتی موهای شما و ناخنهایتان هم از پروتئین ساخته شدهاند.
منابع پروتئین در غذاهای روزمره
پروتئینها در دو گروه اصلی از غذاها یافت میشوند: منابع حیوانی و منابع گیاهی. منابع حیوانی شامل گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی، تخممرغ، شیر و پنیر هستند. این منابع معمولاً همهٔ اسیدهای آمینهٔ مورد نیاز بدن را دارند. منابع گیاهی شامل عدس، نخود، لوبیا، سویا، بادام و گردو هستند. اگر گیاهخوار هستید، باید انواع مختلفی از منابع گیاهی را با هم ترکیب کنید تا همهٔ اسیدهای آمینهٔ لازم را دریافت کنید.
| نوع منبع | مواد غذایی | میزان پروتئین (به ازای هر ۱۰۰ گرم) |
|---|---|---|
| حیوانی | گوشت مرغ، تخممرغ، شیر | حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم |
| گیاهی | عدس، نخود، لوبیا، سویا | حدود ۸ تا ۱۵ گرم |
| مغزیجات | بادام، گردو، پسته | حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم |
یک دانشآموز ۱۱ تا ۱۲ ساله در طول روز به حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار را میتوان با خوردن یک لیوان شیر، یک عدد تخممرغ و یک کف دست گوشت در طول روز تأمین کرد. برای صبحانه میتوانید تخممرغ یا پنیر بخورید، در ناهار گوشت یا مرغ داشته باشید و برای شام از حبوبات استفاده کنید.
چالشهای مفهومی دربارهٔ پروتئینها
چرا بعضی از ورزشکاران پودر پروتئین میخورند؟
ورزشکاران چون تمرینات سنگین انجام میدهند، عضلاتشان بیشتر از حد معمول تخریب و بازسازی میشود. آنها برای کمک به ترمیم و رشد سریعتر عضلات، از پودر پروتئین استفاده میکنند. اما برای دانشآموزان معمولی، همان غذاهای روزانه به اندازه کافی پروتئین دارند و نیازی به مکمل نیست.
آیا خوردن زیاد پروتئین ضرر دارد؟
بله، مصرف بیش از اندازهٔ پروتئین میتواند به کلیهها فشار بیاورد و باعث کمآبی بدن شود. بدن ما فقط به مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارد و مازاد آن را تبدیل به چربی میکند یا از طریق ادرار دفع میکند. پس بهتر است تعادل را رعایت کنیم و همهٔ گروههای غذایی را مصرف کنیم.
اگر کسی پروتئین نخورد چه اتفاقی میافتد؟
کمبود پروتئین باعث میشود بدن نتواند بافتهای خود را ترمیم کند. ممکن است فرد دچار ریزش مو، شکنندگی ناخنها، ضعف عضلانی و حتی ورم بدن شود. همچنین سیستم ایمنی ضعیفتر میشود و فرد زودتر بیمار میشود. به همین دلیل است که خوردن پروتئین کافی برای همهٔ ما ضروری است.
یادآوری مهم:
پروتئینها یکی از شش گروه اصلی مواد مغذی هستند که بدن برای زنده ماندن و سالم ماندن به آنها نیاز دارد. هر روز با خوردن غذاهای متنوع مانند گوشت، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و مغزیجات، میتوانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. به یاد داشته باشید که تعادل در خوردن همهٔ مواد غذایی، کلید اصلی سلامتی است. سعی کنید در هر وعدهٔ غذایی خود، مقداری پروتئین بگنجانید تا بدنی قوی و سالم داشته باشید و بتوانید به خوبی رشد کنید و درس بخوانید.