ویتامین D: کلید طلایی استحکام استخوانها
ویتامین D: بیشتر از یک ویتامین، یک هورمون
ویتامین D را اغلب "ویتامین آفتاب" مینامند. دلیل این نام این است که بدن ما میتواند با کمک نور خورشید این ویتامین را در پوست بسازد. در واقع، ویتامین D عملکردی شبیه به یک هورمون[3] دارد؛ یعنی پیامرسان شیمیایی است که فعالیتهای مختلف سلولها را تنظیم میکند. چندین شکل از این ویتامین وجود دارد، اما دو شکل مهم برای انسانها عبارتند از: ارگوکلسیفرول (ویتامین D$_2$) که از منابع گیاهی و برخی قارچها بهدست میآید، و کولهکلسیفرول (ویتامین D$_3$) که از منابع حیوانی بهدست آمده و در پوست نیز تحت تابش فرابنفش خورشید (UVB) تولید میشود. فرمول شیمیایی ساده شدهای از ویتامین D$_3$ به این صورت است: $C_{27}H_{44}O$.
| ویژگی | ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) | ویتامین D3 (کولهکلسیفرول) |
|---|---|---|
| منبع اصلی | گیاهان، قارچهای در معرض نور فرابنفش | پوست (در معرض نور خورشید)، ماهیهای چرب، زرده تخممرغ |
| فعالیت بیولوژیکی | دارد، اما معمولاً کمتر از D3 در نظر گرفته میشود | بسیار مؤثر در افزایش سطح ویتامین D خون |
| مثال ملموس | قارچ شیتاکه خشک شده در آفتاب | مصرف یک وعده 100 گرمی ماهی سالمون |
| وضعیت برای مکملسازی | کاربرد محدودتر | ترجیح داده شده |
سفر ویتامین D در بدن: از پوست تا استخوان
برای اینکه ویتامین D بتواند کار خود را انجام دهد، باید در بدن فعال شود. این فرآیند چند مرحلهای شبیه به یک سفر مهیج است:
۱. تولید یا مصرف: یا در پوست با تابش پرتوهای UVB خورشید ساخته میشود، یا از طریق غذا و مکملها وارد بدن میشود.
۲. کبد: ویتامین D (چه D$_2$ و چه D$_3$) به کبد میرود و به «کلسیفدیول» تبدیل میشود. این فرم، فرم ذخیرهای و غیرفعال ویتامین در خون است.
۳. کلیهها: در نهایت، کلیهها کلسیفدیول را به شکل فعال و نهایی ویتامین D تبدیل میکنند که «کلسیتریول»[4] نام دارد. این همان هورمونی است که کار اصلی را انجام میدهد.
مکانیسم دقیق: ویتامین D چگونه جذب کلسیم را افزایش میدهد؟
کلسیتریول (ویتامین D فعال) در سلولهای پوشش روده کوچک مانند یک مدیر پروژه عمل میکند. وظیفهی آن ساخت پروتئینهای ویژهای است که به عنوان "حامل" یا "کانال" عمل میکنند. مهمترین این پروتئینها، کالبیندین-دی[5] است. این حاملها مستقیماً به یونهای کلسیم ($Ca^{2+}$) متصل شده و آنها را از داخل روده به جریان خون منتقل میکنند. بدون دستور ویتامین D فعال، تولید این حاملها به شدت کاهش مییابد و کلسیم موجود در غذا نمیتواند به خوبی جذب شود و بیشتر آن دفع میگردد.
این رابطه را میتوان به شکل سادهای نشان داد:
$\text{ویتامین D (فعال)} \rightarrow \text{افزایش ساخت حاملها در روده} \rightarrow \text{افزایش جذب کلسیم از غذا} \rightarrow \text{سطح کافی کلسیم در خون}$
سپس این کلسیم جذب شده برای معدنیسازی و سفت کردن استخوانها (استخوانسازی) استفاده میشود.
منابع تأمین: نور خورشید، غذا و مکمل
برای حفظ سطح کافی ویتامین D در بدن، سه راه اصلی وجود دارد:
نور خورشید مؤثرترین راه است. قرار گرفتن صورت، دستها و پاها به مدت 10 تا 15 دقیقه در میانروز (بدون ضدآفتاب)، چند بار در هفته معمولاً کافی است. اما فصل، عرض جغرافیایی، آلودگی هوا و رنگ پوست بر میزان تولید تأثیر میگذارند.
غذاهای طبیعی حاوی ویتامین D محدود هستند. منابع خوب شامل ماهیهای چرب (مانند سالمون و قزلآلا)، زرده تخممرغ، جگر و قارچهایی که در معرض نور UV رشد کردهاند، میشود.
غذاهای غنیشده مانند شیر، برخی از انواع آب پرتقال و غلات صبحانه که ویتامین D به آنها اضافه شده است.
مکملها راه حل مناسبی برای کسانی هستند که به اندازهی کافی در معرض آفتاب نیستند یا رژیم غذایی محدودی دارند. حتماً باید تحت نظر پزشک یا داروساز مصرف شوند.
| منبع غذایی | مقدار تقریبی (در هر وعده معمول) | درصد نیاز روزانه* |
|---|---|---|
| ماهی سالمون پخته (100 گرم) | 447 واحد بینالمللی[6] | 75% |
| شیر غنیشده (240 میلیلیتر) | 120 واحد بینالمللی | 20% |
| زرده تخممرغ بزرگ (یک عدد) | 37 واحد بینالمللی | 6% |
| قارچ سفید در معرض UV (100 گرم) | 366 واحد بینالمللی | 61% |
* بر اساس نیاز روزانه تخمینی 600 واحد بینالمللی برای افراد بزرگسال.
آزمایش علمی کوچک: اهمیت ویتامین D در جذب
میتوانید یک آزمایش فکری ساده انجام دهید: دو گلدان مشابه با خاک یکسان (نمایانگر روده) و یک دانه (نمایانگر کلسیم) در نظر بگیرید. به گلدان اول فقط آب میدهید (رژیم غذایی با کلسیم اما بدون ویتامین D). به گلدان دوم هم آب میدهید و هم آن را در معرض نور مناسب قرار میدهید (رژیم غذایی حاوی کلسیم به همراه ویتامین D از نور خورشید). دانه در گلدان دوم احتمالاً رشد بهتری خواهد داشت زیرا نور (ویتامین D) به فرآیندهای حیاتی برای استفاده از مواد مغذی خاک (کلسیم) کمک میکند. بدن ما نیز به همین صورت عمل میکند.
علائم کمبود و عوارض ناشی از آن
کمبود ویتامین D در مراحل اولیه ممکن است علائم واضحی نداشته باشد. اما با ادامهی کمبود، مشکلات خود را نشان میدهند:
در کودکان: باعث بیماری راشیتیسم[7] میشود. در این بیماری استخوانها نرم و ضعیف میمانند و تحت وزن بدن خم میشوند. پاهای پرانتزی، درد استخوان و تأخیر در رشد از نشانههای آن است.
در بزرگسالان: باعث بیماری استئومالاسی[8] میشود که به معنی نرم شدن استخوانهاست. علائم شامل دردهای استخوانی و عضلانی، ضعف عضلانی و افزایش خطر شکستگی است.
پوکی استخوان[9]: کمبود طولانیمدت ویتامین D و کلسیم میتواند منجر به پوکی استخوان شود؛ بیماری که در آن استخوانها متخلخل و شکننده میشوند.
اشتباهات رایج و پرسشهای مهم
پاسخ: خیر، کافی نیست. اگر بدن شما کمبود ویتامین D داشته باشد، بخش عمدهای از کلسیم موجود در آن قرص نمیتواند از دیواره روده جذب خون شود و عملاً هدر میرود. برای اثربخشی واقعی، باید سطح ویتامین D بدن نیز کافی باشد.
پاسخ: تأمین تمام نیاز بدن فقط از طریق غذا بسیار سخت است، زیرا تعداد غذاهای طبیعی غنی از ویتامین D کم است. به همین دلیل است که به "ویتامین آفتاب" معروف شده است. ترکیب قرارگیری متعادل در معرض نور خورشید، مصرف غذاهای غنی شده و در صورت نیاز مصرف مکمل (تحت نظر پزشک) بهترین راهکار است.
پاسخ: بله، کرم ضدآفتاب با SPF بالا میتواند تولید ویتامین D در پوست را کاهش دهد. اما این دلیل نمیشود که ضدآفتاب را کنار بگذاریم، زیرا برای پیشگیری از سرطان پوست حیاتی است. راه حل این است که مدت کوتاهی (مثلاً 10-15 دقیقه) در ساعات امن روز (معمولاً قبل از 10 صبح و بعد از 4 بعدازظهر) در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیریم و پس از آن از ضدآفتاب استفاده کنیم یا بدن را بپوشانیم.
پاورقی
[1] Vitamin D
[2] Calcium: یک ماده معدنی که عنصر اصلی سازنده استخوانها و دندانهاست.
[3] Hormone: مادهای شیمیایی که در یک بخش از بدن ساخته شده و از طریق خون به بخشهای دیگر میرود تا فعالیت آنها را تنظیم کند.
[4] Calcitriol: شکل فعال بیولوژیکی ویتامین D ($1,25(OH)_2D_3$) که در کلیه ساخته میشود.
[5] Calbindin-D: پروتئین وابسته به کلسیم که تحت تأثیر ویتامین D در روده ساخته میشود و به جذب کلسیم کمک میکند.
[6] International Unit (IU): واحد اندازهگیری برای مقدار یک ماده بر اساس اثر بیولوژیکی آن.
[7] Rickets: بیماری نرمی و ضعف استخوان در کودکان به دلیل کمبود شدید ویتامین D، کلسیم یا فسفات.
[8] Osteomalacia: نرم شدن استخوانها در بزرگسالان به دلیل نقص در فرآیند معدنیسازی استخوان که اغلب به دلیل کمبود ویتامین D رخ میدهد.
[9] Osteoporosis: بیماری که در آن تراکم و کیفیت استخوان کاهش یافته و خطر شکستگی افزایش مییابد.
