بازنگری در مصرف رسانهای: مهار سیل اطلاعات برای یک زندگی متعادل
اعتیاد به رسانه: وقتی تفریح تبدیل به اجبار میشود
اعتیاد فقط به مواد مخدر یا الکل محدود نمیشود. گاهی یک رفتار هم میتواند مانند یک ماده، وابستگی ایجاد کند. اعتیاد رفتاری[1] به معنای از دست دادن کنترل بر انجام یک فعالیت لذتبخش است. در دنیای امروز، استفاده بیرویه از رسانهها و فضای مجازی، یکی از رایجترین نمونههای این نوع اعتیاد است. فکر کنید: چند بار در روز بیهدف شبکههای اجتماعی را چک میکنیم؟ آیا تا به حال برای انجام کار مهمی مثل درس خواندن، مدام آن را به تعویق انداختهایم و مشغول تماشای ویدیوهای کوتاه شدهایم؟ این میتواند شروع یک عادت ناسالم باشد.
مغز ما هنگام دریافت لایک، کامنت یا دیدن محتوای جذاب، هورمونی به نام دوپامین[2] ترشح میکند که احساس لذت و پاداش ایجاد میکند. مشکل اینجاست که بدن ما به سرعت به این لذت سریع عادت میکند و برای احساس رضایت، به دوزهای بیشتر و زمان طولانیتری نیاز پیدا میکند؛ دقیقاً مثل یک چرخه معیوب. اینجا دیگر رسانه ابزار نیست، بلکه تبدیل به هدف شده است.
ردیابی الگوی مصرف: ما چگونه وقت خود را آنلاین میگذرانیم؟
اولین قدم برای اصلاح، آگاهی است. باید بدانیم وقت گرانبهایمان دقیقاً کجا صرف میشود. اکثر تلفنهای هوشمند، بخشی به نام "زمان استفاده از صفحه نمایش" یا "رفرنس دیجیتال"[3] دارند که گزارش دقیقی از مدت زمان استفاده از هر برنامه و تعداد دفعات برداشتن گوشی ارائه میدهد. بیایید برای یک هفته، مانند یک دانشمند، این آمار را بررسی کنیم.
فرض کنید نازنین، دانشآموز کلاس دهم، بعد از یک هفته ردیابی، متوجه شد به طور متوسط ۴ ساعت در روز از تلفن همراه استفاده میکند که ۲.۵ ساعت آن صرف یک اپلیکیشن ویدیوی کوتاه میشود. این زمان برابر است با ۱۷.۵ ساعت در هفته! حالا تصور کنید اگر نصف این زمان را به پیادهروی یا مطالعه یک کتاب غیردرسی اختصاص میداد، چقدر احساس بهتری داشت.
| نشانههای مصرف متعادل (سالم) | نشانههای مصرف افراطی (ناسالم) |
|---|---|
| استفاده با برنامهریزی و برای هدف مشخص (مثلاً تماس، تحقیق درسی) | چک کردن بیهدف و خودکار شبکهها حتی وقتی خبر جدیدی نیست |
| توانایی قطع استفاده هنگام غذا خوردن با خانواده یا انجام تکالیف | مزاحم شدن برای کارهای مهم و اولویتدار |
| احساس رضایت و کنترل پس از استفاده | احساس پشیمانی، خستگی چشم و از دست دادن زمان |
| الگوی سالم | الگوی پرخطر |
تکنیکهای عملی برای مدیریت زمان در دنیای دیجیتال
حالا که الگوی خود را شناختیم، نوبت به اقدام عملی میرسد. هدف حذف کامل رسانه نیست، بلکه ایجاد تعادل است. چند روش ساده اما مؤثر:
۱. قانون ۲۰-۲۰-۲۰ برای سلامت چشم و ذهن: بعد از هر ۲۰ دقیقه نگاه کردن به صفحه نمایش، به شیئی در فاصله ۲۰ فوتی (حدود ۶ متر) به مدت ۲۰ ثانیه نگاه کنید. این کار به کاهش خستگی چشم کمک میکند و فرصتی برای قطع ارتباط ایجاد میکند.
۲. برنامهریزی بلوکهای زمانی: مانند برنامه مدرسه، برای اوقات فراغت خود نیز برنامه بریزید. مثلاً مشخص کنید که از ساعت ۵ تا ۵:۳۰ بعدازظهر میتوانید شبکههای اجتماعی را چک کنید. خارج از این زمان، گوشی را در حالت سایلنت و دور از دسترس قرار دهید. از تایمر استفاده کنید.
۳. پاکسازی و اولویتبندی: اعلانهای غیرضروری (Notification)[4] بیشتر برنامهها را خاموش کنید. برنامههایی که بیشترین وقت شما را میگیرند، از صفحه اصلی گوشی حذف یا در پوشهای دور از چشم قرار دهید. هرچه دسترسی سختتر باشد، احتمال استفاده بیهدف کمتر میشود.
جایگزینسازی: پر کردن خلأ با فعالیتهای لذتبخش واقعی
مغز ما به دنبال لذت و سرگرمی است. اگر تنها منبع لذت ما رسانهها باشند، قطعاً به سمت آنها کشیده میشویم. کلید کار، ایجاد جایگزینهای جذاب در دنیای واقعی است. این جایگزینها باید دستیافتنی و لذتبخش باشند. برای یک دانشآموز میتواند شامل این موارد باشد:
پیدا کردن سرگرمی جدید مثل نقاشی، آشپزی ساده یا ساخت کاردستی.
ورزش حتی به سادهترین شکل، مثل پیادهروی سریع همراه با گوش دادن به پادکست یا موسیقی.
معاشرت رودررو با دوستان یا خانواده، مثلاً بازی کردن یک بازی فکری یا گفتوگوی دونفره بدون حضور تلفن همراه.
مطالعه آزاد خواندن کتابهای داستانی یا مجلات مورد علاقه در یک مکان راحت.
ایده این است: هر بار که میل به چک کردن بیهدف شبکهها داشتید، یکی از این فعالیتهای از پیش تعیین شده را انجام دهید. بعد از چند هفته، مغز شما مسیرهای لذت جدیدی را یاد میگیرد.
سوالات متداول و اشتباهات رایج
پاسخ: این یک اشتباه رایج است. نکته کلیدی هدفمندی است. اگر برای تحقیق وارد اینترنت میشوید اما پس از مدتی در دریای شبکههای اجتماعی یا ویدیوهای پیشنهادی گم میشوید، یعنی کنترل از دست شما خارج شده است. همیشه هدف خود را دقیقاً مشخص کنید و اگر حواستان پرت شد، بلافاصله به خود یادآوری کنید که هدف اصلی چه بود.
پاسخ: معمولاً نه. این کار شبیه رژیمهای سخت و ناگهانی است که اغلب نتیجه معکوس دارد و ممکن است بعد از مدتی با شدت بیشتری بازگردید. رویکرد بهتر، کاهش تدریجی و مدیریت آگاهانه است. استفاده محدود و کنترل شده از رسانه، مهارتی است که در دنیای امروز به آن نیاز داریم.
پاسخ: ناامید نشوید. تغییر عادت نیاز به زمان و صبر دارد. از قدمهای کوچک شروع کنید. مثلاً فقط اعلانهای یک برنامه آزاردهنده را خاموش کنید یا روزی ۱۵ دقیقه زمان استراحت بدون گوشی را افزایش دهید. موفقیتهای کوچک را جشن بگیرید. همچنین، میتوانید از یک دوست بخواهید در این مسیر همراه شما باشد و شما را تشویق کند.
پاورقی
[1]اعتیاد رفتاری (Behavioral Addiction): نوعی اعتیاد که در آن فرد کنترل خود را بر انجام یک رفتار خاص (مانند قمار، بازی رایانهای، استفاده از اینترنت) از دست میدهد، حتی اگر پیامدهای منفی برایش داشته باشد.
[2]دوپامین (Dopamine): یک ماده شیمیایی در مغز که در ایجاد احساس لذت، انگیزه و پاداش نقش دارد.
[3]رفرنس دیجیتال (Digital Wellbeing/Digital Dashboard): ابزارهایی در سیستمعامل تلفنهای هوشمند که به کاربران کمک میکنند مدت زمان و نحوه استفاده از دستگاه و برنامههای مختلف را درک و مدیریت کنند.
[4]اعلان (Notification): پیامها یا هشدارهایی که برنامههای مختلف روی صفحه تلفن همراه یا رایانه نمایش میدهند تا کاربر را از بروزرسانی یا رویداد جدید مطلع کنند.
