تعادل غذایی : مصرف مقدار کافی از هر ماده مغذی برای حفظ سلامت
ساختمانهای بدن شما از چه موادی ساخته شده است؟
مواد مغذی کلان: سوخت و مصالح ساختمانی بدن
تصور کنید بدن شما یک شهر پر جنب و جوش است. برای ساخت ساختمانها (عضلات و استخوانها)، تامین سوخت خودروها و لامپها (انرژی) و حتی تعمیر خرابیها، به مواد اولیه نیاز دارد. این مواد اولیه در علم تغذیه، «مواد مغذی کلان» نامیده میشوند. سه گروه اصلی وجود دارد:
| گروه ماده مغذی | کار اصلی (مثال) | منابع غذایی مهم | مقدار مصرف روزانه پیشنهادی* |
|---|---|---|---|
| کربوهیدراتها1 | تامین انرژی فوری (مثل سوخت ماشین) | نان سبوسدار، برنج قهوهای، ماکارونی، سیبزمینی، میوهها | 45-65% از کل کالری روزانه |
| پروتئینها2 | ساختمان عضلات و ترمیم بافتها (مثل آجرهای ساختمان) | مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات (عدس، لوبیا)، شیر، ماست | 10-35% از کل کالری روزانه |
| چربیها3 | تامین انرژی ذخیره، محافظت از اندامها و کمک به جذب برخی ویتامینها (مثل عایق و روغن کاری) | آووکادو، مغزها (گردو، بادام)، روغن زیتون، ماهی چرب مثل سالمون | 20-35% از کل کالری روزانه |
*این اعداد تقریبی هستند و بسته به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی تغییر میکنند.
مواد مغذی ریز: ریزپردازندهها و نگهبانان شهر بدن
اگر مواد کلان مصالح ساختمانی و سوخت شهر باشند، مواد مغذی ریز (ویتامینها و مواد معدنی) مانند ریزپردازندهها، نگهبانان و کارگران تعمیراتی شهر هستند. آنها به مقدار کمتری نیازند اما وظایف حیاتی بر عهده دارند: از کمک به سیستم ایمنی تا ساخت گلبولهای قرمز خون و استحکام استخوانها.
| ویتامین / ماده معدنی | نقش کلیدی | منبع غذایی نمونه | نتیجه کمبود شدید |
|---|---|---|---|
| ویتامین C5 | تقویت سیستم ایمنی، کمک به جذب آهن | پرتقال، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی، کيوی | بیماری اسکوروی6 (خونریزی لثهها) |
| کلسیم7 (Ca) | ساخت و استحکام استخوانها و دندانها | شیر، ماست، پنیر، ماهی ساردین، کلم بروکلی | پوکی استخوان8 در بزرگسالی |
| آهن9 (Fe) | ساخت هموگلوبین10 (حمل اکسیژن در خون) | گوشت قرمز، جگر، عدس، اسفناج، غلات غنیشده | کمخونی فقر آهن11 (خستگی و ضعف) |
نقشه عملی: طراحی بشقاب غذایی متعادل برای یک روز
بیایید این اطلاعات را در قالب یک برنامه غذایی برای یک دانشآموز دبیرستانی فعال به کار ببریم. ایده کلیدی «بشقاب من» است که آن را به بخشهایی تقسیم میکنیم.
| وعده غذایی | نمونه غذا | تامین مواد مغذی کلان | تامین مواد مغذی ریز |
|---|---|---|---|
| صبحانه | نان سنگک با پنیر کمچرب + گردو + یک لیوان شیر + یک عدد موز | کربوهیدرات (نان)، پروتئین (پنیر، شیر)، چربی سالم (گردو) | کلسیم (شیر، پنیر)، پتاسیم12 (موز)، ویتامینهای گروه B |
| ناهار | چلوکباب کوبیده (برنج + کباب گوشت) + سالاد شیرازی (خیار و گوجه) با آبلیمو | کربوهیدرات (برنج)، پروتئین باکیفیت (گوشت)، چربی (روغن کباب) | آهن و روی13 (گوشت)، ویتامین C (آبلیمو، گوجه)، فیبر14 (سالاد) |
| میانوعده عصر | یک مشت آجیل خام + یک عدد سیب | چربی سالم و پروتئین (آجیل)، کربوهیدرات (سیب) | منیزیم15 و سلنیوم16 (آجیل)، ویتامینها و فیبر (سیب) |
| شام سبک | خوراک عدسی با نان + ماست + سبزی خوردن | پروتئین گیاهی (عدس)، کربوهیدرات (نان)، پروتئین حیوانی (ماست) | آهن و فولات17 (عدس)، کلسیم و پروبیوتیک18 (ماست)، ویتامینهای سبزیجات |
نکته مهم این است که در طول روز آب کافی بنوشید. آب یک ماده مغذی ضروری است که در تمام فرآیندهای بدن نقش دارد.
اشتباهات رایج و پرسشهای مهم
پاورقی
1 Carbohydrates
2 Proteins
3 Fats/Lipids
4 Kilocalorie (kcal)
5 Vitamin C (Ascorbic Acid)
6 Scurvy
7 Calcium
8 Osteoporosis
9 Iron
10 Hemoglobin
11 Iron Deficiency Anemia
12 Potassium
13 Zinc
14 Dietary Fiber
15 Magnesium
16 Selenium
17 Folate (Vitamin B9)
18 Probiotics
