زیستیارها؛ جنگجویان مفید دستگاه گوارش
زیستیار دقیقاً چیست و چه میکند؟
وقتی نام باکتری میآید، ممکن است فکر کنیم همه آنها بیماریزا و مضر هستند. اما در رودههای ما شهر شلوغی از باکتریها زندگی میکنند که به آن میکروبیوم3 روده میگویند. برخی از این باکتریها مفید، برخی مضر و برخی بیطرف هستند. زیستیارها، همان باکتریهای مفید و سربازان خوب این شهر هستند. آنها مانند نیروی پلیس، باکتریهای مضر را تحت کنترل درآورده و اجازه نمیدهند زیاد شوند و ایجاد بیماری کنند.
فرض کنید روده شما باغی است. باکتریهای مضر مانند علفهای هرز و زیستیارها مانند گیاهان مفید و کودهای طبیعی هستند. برای داشتن باغی سرسبز و سالم، باید تعداد گیاهان مفید بیشتر از علفهای هرز باشد. زیستیارها دقیقاً همین نقش را ایفا میکنند: آنها با تولید مواد مفید، محیط روده را برای رشد خودشان مساعد و برای باکتریهای مضر نامساعد میکنند.
شناسنامه مهمترین خانوادههای زیستیار
زیستیارها خانوادههای مختلفی دارند. دو خانواده بسیار معروف و پرکاربرد، لاکتوباسیلوس4 و بیفیدوباکتریوم5 هستند. تفاوت اصلی آنها در محل زندگیشان در دستگاه گوارش است. در جدول زیر با این دو خانواده آشنا میشویم:
| نام خانواده | محل زندگی اصلی | مثال ساده از وظیفه | منبع غذایی آشنا |
|---|---|---|---|
| لاکتوباسیلوس | بخشهای ابتداییتر روده کوچک | کمک به هضم لاکتوز (قند شیر) و جلوگیری از اسهال | ماست پروبیوتیک، دوغ، ترشیهای خانگی |
| بیفیدوباکتریوم | روده بزرگ | مبارزه با باکتریهای مضر و کاهش یبوست | بعضی پنیرها، کفیر، محصولات تخمیری سویا |
کجا این سربازان مفید را پیدا کنیم؟ (منابع غذایی)
خوشبختانه برای جذب زیستیارها نیازی به خوردن چیزهای عجیب نیست. بسیاری از خوراکیهای تخمیری که احتمالاً در خانه شما هم هستند، سرشار از این باکتریهای مفیدند. تخمیر فرآیندی است که در آن باکتریهای مفید، قندها و کربوهیدراتهای غذا را تجزیه کرده و مواد جدیدی تولید میکنند. این فرآیند را میتوان با یک فرمول ساده نشان داد:
این اسید تولیدشده هم به حفظ محیط روده کمک میکند و هم باعث ماندگاری و طعم ترش خوراکیهای تخمیری میشود. در جدول زیر برخی از رایجترین منابع غذایی زیستیارها را میبینید:
| نام خوراکی | نوع تخمیر/منبع | توضیح مختصر |
|---|---|---|
| ماست پروبیوتیک | تخمیر شیر توسط باکتریهای ویژه | معروفترین منبع. حتماً روی بستهبندی آن قید «پروبیوتیک» یا نام باکتریهای زنده را چک کنید. |
| کفیر | تخمیر شیر یا آب با دانههای کفیر | نوشیدنی ترش و گازدار. تنوع باکتریهای مفید در آن اغلب از ماست بیشتر است. |
| ترشیهای خانگی (خیارشور، و…) | تخمیر در آب و نمک | فقط ترشیهای خانگی که سرکه به آنها اضافه نشده باشد، حاوی زیستیار زنده هستند. ترشیهای صنعتی معمولاً با سرکه تهیه میشوند. |
| نوشیدنی کامبوچا | تخمیر چای شیرین | نوشیدنی گازدار و کمی ترش. در خانه نیز قابل تهیه است اما باید بهداشت را کاملاً رعایت کرد. |
چگونه از زیستیارها در زندگی روزمره بهره ببریم؟
استفاده از زیستیارها بسیار ساده است. کافی است آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم بگنجانید. برای مثال، به جای خوردن یک میانوعده بیفایده، یک کاسه ماست پروبیوتیک را با مقداری میوه تازه مخلوط کرده و میل کنید. یا هنگام ناهار، به جای نوشابه، یک لیوان دوغ کفیر بنوشید. این تغییرات کوچک اما مستمر میتوانند تفاوت بزرگی در سلامت روده شما ایجاد کنند.
نکته مهم دیگر، تغذیه باکتریهای مفید است. زیستیارها هم مانند همه موجودات زنده برای زنده ماندن و فعالیت نیاز به غذا دارند. غذای مورد علاقه آنها پریبیوتیک6 نام دارد که در واقع نوعی فیبر غیرقابل هضم برای انسان است. این فیبر در موز، پیاز، سیر، ترهفرنگی، جو دوسر و کنگر یافت میشود. پس با خوردن این مواد غذایی، شما در واقع به جمعیت باکتریهای مفید روده خود کود میدهید!
پرسشهای مهم و باورهای نادرست
پاسخ: خیر. همه ماستها از باکتریهای آغازگر (برای تبدیل شیر به ماست) استفاده میکنند، اما این باکتریها لزوماً زنده نمیمانند یا خاصیت پروبیوتیکی قوی ندارند. فقط ماستهایی که روی برچسب آنها عبارت «حاوی کشتهای پروبیوتیک زنده و فعال» و نامهای خاصی مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس قید شده باشد، جزو منابع پروبیوتیک محسوب میشوند.
پاسخ: در افراد سالم، مصرف متعادل خوراکیهای پروبیوتیک معمولاً بیخطر است و عوارض جدی ایجاد نمیکند. فقط ممکن است در ابتدای مصرف یا با مصرف زیاد، باعث نفخ یا گاز روده شود که موقتی است. اما مصرف مکملهای پروبیوتیک با دوز بسیار بالا باید تحت نظر پزشک باشد.
پاسخ: خیر! سلامت روده مانند پایه یک ساختمان است. تحقیقات نشان میدهد که تعادل باکتریهای روده علاوه بر هضم، روی سیستم ایمنی (کمک به دفاع در برابر سرماخوردگی)، سلامت روان (تأثیر بر خلقوخو) و حتی سلامت پوست نیز تأثیرگذار است. البته این ارتباطات پیچیده هستند و هنوز در حال مطالعه میباشند.
پاورقی
1زیستیار (Probiotic): موجودات زنده میکروسکوپی (عمدتاً باکتری و مخمر) که وقتی به مقدار کافی مصرف شوند، برای سلامتی میزبان فایده دارند.
2سیستم ایمنی (Immune System): شبکهای از سلولها، بافتها و اندامها در بدن که با هم کار میکنند تا از بدن در برابر عوامل بیماریزا دفاع کنند.
3میکروبیوم (Microbiome): مجموعه تمام میکروارگانیسمها (باکتریها، قارچها، ویروسها) که در یک محیط خاص، مانند روده انسان، زندگی میکنند.
4لاکتوباسیلوس (Lactobacillus): جنس رایجی از باکتریهای پروبیوتیک که در محصولات لبنی تخمیرشده و دستگاه گوارش انسان یافت میشود.
5بیفیدوباکتریوم (Bifidobacterium): جنس مهم دیگری از باکتریهای پروبیوتیک که ساکن اصلی روده بزرگ هستند.
6پریبیوتیک (Prebiotic): نوعی فیبر غذایی غیرقابل هضم که به عنوان غذا برای باکتریهای مفید روده (پروبیوتیکها) عمل میکند و رشد آنها را تحریک میکند.
