دامنه حرکتی: کلید فهم حرکت بدن
دامنه حرکتی چیست و چگونه کار میکند؟
فرض کنید میخواهید دست خود را به بالا ببرید و چیزی را از یک قفسه بلند بردارید. حداکثر ارتفاعی که میتوانید دست خود را بدون احساس درد ببرید، همان دامنه حرکتی شانه شماست. به زبان ساده، دامنه حرکتی به میزان حرکتی گفته میشود که یک مفصل2 میتواند در یک جهت خاص انجام دهد. هر مفصل در بدن ما، مانند لولای یک در، دارای محدوده حرکتی مشخصی است.
اجزای اصلی تشکیلدهنده یک مفصل و نقش آنها در ایجاد حرکت در جدول زیر آورده شده است:
| نام جزء | وظیفه | مثال |
|---|---|---|
| استخوانها | ایجاد چارچوب و اهرم برای حرکت | استخوان ران و ساق پا در مفصل زانو |
| غضروف | جذب ضربه و کاهش اصطکاک | بالشتک بین دو استخوان |
| رباطها3 | اتصال استخوانها به یکدیگر | نوارهای محکم و انعطافپذیر |
| تاندونها4 | اتصال عضله به استخوان | طنابهای قوی که حرکت را منتقل میکنند |
| مایع مفصلی | روغنکاری و تغذیه مفصل | مایع لغزنده داخل کپسول مفصل |
انواع مختلف دامنه حرکتی
دامنه حرکتی را میتوان به سه دسته اصلی تقسیم کرد. شناخت این انواع به ما کمک میکند تا بهتر بفهمیم چگونه بدنمان حرکت میکند و چگونه میتوانیم از آن مراقبت کنیم.
دامنه حرکتی فعال: وقتی خودتان و با استفاده از نیروی عضلات اطراف مفصل، آن را حرکت میدهید. مثال: وقتی که خودتان آرنجتان را خم و راست میکنید.
دامنه حرکتی غیرفعال: وقتی فرد یا وسیلهای دیگر، مفصل شما را بدون کمک عضلات خودتان حرکت میدهد. مثال: وقتی فیزیوتراپیست پای شما را بلند میکند.
دامنه حرکتی عملکردی: به دامنه حرکتی گفته میشود که برای انجام کارهای روزمره لازم دارید. مثال: دامنهای از حرکت شانه که برای شانه زدن موهایتان استفاده میکنید.
چگونه دامنه حرکتی را اندازهگیری میکنند؟
برای اندازهگیری دقیق دامنه حرکتی از وسیلهای به نام گونیامتر5 استفاده میشود. این وسیله شبیه یک نقاله مدرج است. واحد اندازهگیری، درجه ($^{\circ}$) است. برای مثال، وقتی آرنج شما کاملاً صاف است، در زاویه 0$^{\circ}$ قرار دارد و وقتی کاملاً خم میشود، به حدود 145$^{\circ}$ میرسد.
دامنه حرکتی طبیعی برای برخی مفاصل اصلی در جدول زیر نشان داده شده است:
| نام مفصل | نوع حرکت | دامنه حرکتی طبیعی (درجه) |
|---|---|---|
| شانه | بلند کردن دست به جلو | 0$^{\circ}$ تا 180$^{\circ}$ |
| آرنج | خم و راست کردن | 0$^{\circ}$ تا 145$^{\circ}$ |
| مچ پا | حرکت به سمت بالا | 0$^{\circ}$ تا 20$^{\circ}$ |
| زانو | خم و راست کردن | 0$^{\circ}$ تا 135$^{\circ}$ |
عوامل مؤثر بر دامنه حرکتی شما
دامنه حرکتی هر فرد منحصر به فرد است و تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار میگیرد. سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، سابقه آسیب و حتی ژنتیک میتوانند بر میزان حرکت مفاصل شما اثر بگذارند. برای مثال، کودکان معمولاً دامنه حرکتی بسیار وسیعی دارند، در حالی که با افزایش سن، این دامنه ممکن است کمی کاهش یابد.
تمرینات ساده برای بهبود دامنه حرکتی
حفظ و بهبود دامنه حرکتی برای همه، از ورزشکاران حرفهای تا افراد عادی، مهم است. انجام منظم حرکات کششی ملایم و تمرینات قدرتی سبک میتواند به حفظ سلامت مفاصل کمک کند. به یاد داشته باشید که قبل از انجام هرگونه ورزش کششی، بدن خود را با گرم کردن آماده کنید.
مثال برای مفصل شانه: رو به دیوار بایستید و با انگشتان خود مانند عنکبوت از دیوار بالا بروید تا جایی که دست شما کاملاً بالای سرتان قرار گیرد. سپس به آرامی پایین بیایید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
اشتباهات رایج و پرسشهای مهم
پاورقی
1دامنه حرکتی (Range of Motion - ROM): حداکثر حرکتی که یک مفصل میتواند در یک جهت خاص انجام دهد.
2مفصل (Joint): محل اتصال دو یا چند استخوان در بدن.
3رباط (Ligament): بافت فیبری محکمی که استخوانها را به یکدیگر متصل میکند و به ثبات مفصل کمک مینماید.
4تاندون (Tendon): بافت فیبری که عضله را به استخوان متصل میکند و نیروی عضله را به استخوان منتقل مینماید تا حرکت ایجاد شود.
5گونیامتر (Goniometer): وسیلهای نقالهمانند برای اندازهگیری دقیق زوایای مفصلی.
