تنفس سطحی: وقتی ریهها از نعمت عمق محروم میمانند
تنفس چگونه کار میکند؟
فرآیند تنفس، شبیه به کار یک تلمبه است. وقتی نفس میکشید (دم)، ماهیچهی دیافراگم2 منقبض شده و به سمت پایین حرکت میکند. همزمان، ماهیچههای بین دندهای3 نیز منقبض میشوند و قفسهی سینه را بزرگ میکنند. این عمل باعث ایجاد خلأ در ریهها شده و هوا را به داخل میکشد. در بازدم، این ماهیچهها شل شده و ریهها به حالت استراحت بازمیگردند و هوا را به بیرون میرانند.
حجم هوایی که در یک دم و بازدم عادی جابهجا میشود، حجم جاری1 نام دارد. برای یک فرد بزرگسال سالم، این حجم حدود 500 میلیلیتر (معادل حدود دو لیوان آب) است. اما ریههای ما ظرفیت بسیار بیشتری دارند و میتوانند در یک دم عمیق، حجم بسیار بیشتری هوا را در خود جای دهند.
تنفس سطحی چیست و چه تفاوتی دارد؟
تنفس سطحی به الگویی گفته میشود که در آن:
- تنها قسمت فوقانی قفسهی سینه حرکت میکند و دیافراگم نقش فعالی ندارد.
- دمها کوتاه و سریع هستند، شبیه به نفَسنفس زدن.
- حجم جاری به شدت کاهش مییابد و ممکن است به کمتر از حد طبیعی برسد.
- تعداد تنفس در دقیقه ممکن است برای جبران این کمبود، افزایش یابد.
تصور کنید یک اسفنج بزرگ دارید. اگر فقط نوک آن را خیس کنید، این کار معادل تنفس سطحی است. اما اگر اسفنج را کاملاً در آب فرو ببرید، معادل یک تنفس عمیق و کامل خواهد بود. در تنفس سطحی، بخش عمدهی ریهها، به ویژه قسمتهای پایینی که غنی از عروق خونی هستند، هرگز به طور کامل از هوا پر نمیشوند.
علل و عوامل ایجاد کننده تنفس سطحی
عوامل مختلفی میتوانند منجر به تنفس سطحی شوند که برخی از رایجترین آنها در جدول زیر آمده است:
| دستهبندی | مثالها | توضیح مختصر |
|---|---|---|
| عوامل روحی-روانی | استرس، اضطراب، وحشت | سیستم عصبی را تحریک کرده و الگوی تنفس را به سمت کوتاه و سریع تغییر میدهد. |
| سبک زندگی | پشت میز نشینی طولانی، وضعیت بد بدن | فشار روی دیافراگم و محدود کردن حرکت کامل قفسهی سینه. |
| مشکلات جسمی | آسم، ذاتالریه، شکستگی دنده | درد یا انسداد مسیرهای هوایی، تنفس عمیق را دشوار یا دردناک میکند. |
| درد | درد بعد از عمل جراحی شکم | فرد برای جلوگیری از احساس درد، به طور ناخودآگاه تنفس خود را shallow میکند. |
اثرات و عوارض کاهش حجم جاری بر بدن
وقتی حجم هوای ورودی به ریهها کم باشد، تبادلات گازی به درستی انجام نمیشود. در ریهها، اکسیژن هوا به گلبولهای قرمز خون منتقل شده و دیاکسیدکربن از آنها گرفته میشود. کاهش حجم جاری دو اثر اصلی دارد:
- کاهش اکسیژنرسانی (هیپوکسمی)4: خون به اندازهی کافی اکسیژن دریافت نمیکند تا به سلولهای بدن برساند.
- تجمع دیاکسیدکربن (هایپرکاپنی)5: دیاکسیدکربن کافی از خون خارج نمیشود و در بدن جمع میشود.
این دو حالت میتوانند باعث بروز علائم زیر شوند:
- خستگی و احساس کمانرژی بودن
- سرگیجه و احساس سبکی سر
- تاری دید و عدم توانایی در تمرکز
- تنگی نفس، حتی در حالت استراحت
- اضطراب و بیقراری
تشخیص و آزمایش: چگونه متوجه شویم سطحی نفس میکشیم؟
روشهای سادهای برای ارزیابی اولیهی الگوی تنفسی وجود دارد:
- تست دستروی-شکم: یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. در یک تنفس عمیق و درست، دست روی شکم باید بیشتر از دست روی سینه حرکت کند. اگر فقط دست روی سینه حرکت کند، احتمالاً الگوی تنفسی شما سطحی است.
- شمارش تنفس: تعداد تنفسهای خود در یک دقیقه را بشمارید. تعداد طبیعی برای بزرگسالان بین 12 تا 20 بار در دقیقه است. تعداد بالاتر میتواند نشانهی تنفس سطحی و ناکارآمد باشد.
- احساس ذهنی: آیا همیشه احساس میکنید نفس عمیق نمیکشید؟ یا اغلب آه میکشید و خمیازه میکشید؟ اینها میتوانند سیگنالهایی از بدن برای درخواست هوای بیشتر باشند.
در محیطهای پزشکی، از دستگاههایی مانند اسپیرومتر6 برای اندازهگیری دقیق حجمهای ریوی از جمله حجم جاری استفاده میشود.
تمرینهای عملی برای مقابله با تنفس سطحی
خوشبختانه با تمرین میتوان الگوی تنفس را بهبود بخشید. این تمرینات بر فعال کردن دیافراگم متمرکز هستند:
- تنفس دیافراگمی (شکمی):
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید یا روی صندلی بنشینید.
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید نفس خود را به شکم بفرستید، طوری که دست روی شکم بالا بیاید و دست روی سینه ثابت بماند.
- به آرامی و از طریق لبهای غنچه شده، نفس خود را بیرون دهید. این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
- تنفس مربعی (Box Breathing): این تکنیک برای کاهش استرس و تنظیم تنفس عالی است.
- به مدت 4 ثانیه نفس بکشید (دم).
- نفس خود را به مدت 4 ثانیه حبس کنید.
- به مدت 4 ثانیه نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
- به مدت 4 ثانیه پیش از دم بعدی صبر کنید. این چرخه را تکرار کنید.
انجام این تمرینات حتی برای چند دقیقه در روز میتواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.
اشتباهات رایج و پرسشهای مهم
پاسخ: بله، متأسفانه میتواند. بسیاری از افراد به دلیل استرس مزمن یا وضعیت بدنی غلط، برای مدت طولانی به صورت سطحی نفس میکشند و بدن آنها به این حالت عادت میکند. مغز دیگر سیگنالهای لازم برای یک تنفس عمیق را ارسال نمیکند. اما خوشبختانه با تمرین میتوان این عادت را شکست.
پاسخ: قطعاً. در ورزشهای سنگین، اگر تکنیک تنفس را بلد نباشید، ممکن است به نفسنفس زدن (تنفس بسیار سطحی و سریع) بیفتید. این کار نه تنها اکسیژنرسانی را بهینه نمیکند، بلکه باعث هدررفت انرژی و خستگی زودرس میشود. ورزشکاران حرفهای یاد میگیرند که چگونه تنفس دیافراگمی خود را حتی تحت فشار نیز حفظ کنند.
پاسخ: بله، به ویژه در هنگام گریههای طولانی یا حملات اضطرابی (مثلاً هنگام جدا شدن از والدین)، الگوی تنفسی کودک میتواند بسیار سطحی و سریع شود. در برخی بیماریهای ریوی مانند خروسک یا برونشیولیت نیز تنفس سطحی از علائم هشداردهنده است.
پاورقی
1 حجم جاری (Tidal Volume - TV): حجم هوایی که در یک دم و بازدم عادی و آرام جابهجا میشود.
2 دیافراگم (Diaphragm): صفحهای گنبدی شکل و عضلانی که قفسهی سینه را از حفرهی شکمی جدا میکند. اصلیترین ماهیچهی درگیر در تنفس.
3 ماهیچههای بین دندهای (Intercostal Muscles): گروهی از ماهیچهها که بین دندهها قرار گرفته و به باز و بسته شدن قفسهی سینه کمک میکنند.
4 هیپوکسمی (Hypoxemia): کاهش سطح اکسیژن در خون.
5 هایپرکاپنی (Hypercapnia): افزایش سطح دیاکسیدکربن در خون.
6 اسپیرومتر (Spirometer): وسیلهای برای اندازهگیری حجم هوای دم و بازدم.
