تنفس عمیق (Deep Breathing): افزایش حجم جاری با استفاده از ذخایر تنفسی
ریه‌های ما چگونه کار می‌کنند؟
ریه‌ها مانند دو بادکنک اسفنجی هستند که در قفسهٔ سینه قرار گرفته‌اند. وقتی نفس می‌کشیم (Inhalation)1، پردهٔ دیافراگم2 به پایین حرکت می‌کند و فضای بیشتری برای باز شدن ریه‌ها ایجاد می‌کند. با باز شدن ریه‌ها، هوا از طریق نای3 وارد آن‌ها می‌شود. هنگام بازدم (Exhalation)4 نیز دیافراگم شل شده و به بالا برمی‌گردد و هوا را از ریه‌ها به بیرون می‌راند.
به مقدار هوایی که در یک تنفس عادی و آرام وارد ریه‌هایمان می‌کنیم یا از آن خارج می‌سازیم، حجم جاری می‌گویند. این حجم در یک فرد بزرگسال و سالم حدود 500 میلی‌لیتر است؛ یعنی به اندازهٔ حجم یک بطری آب کوچک!
ذخایر تنفسی: مخزن پنهان هوای ریه‌ها
ریه‌های ما قابلیت بسیار بیشتری از تنفس عادی دارند. این قابلیت اضافه، ذخایر تنفسی6 نام دارد. ذخایر تنفسی به دو دسته تقسیم می‌شوند:
۱. ذخیرهٔ دمی (Inspiratory Reserve Volume)7: مقدار هوای اضافی که می‌توانیم پس از یک دم عادی، باز هم به زور وارد ریه‌هایمان کنیم.
۲. ذخیرهٔ بازدمی (Expiratory Reserve Volume)8: مقدار هوای اضافی که می‌توانیم پس از یک بازدم عادی، باز هم به زور از ریه‌هایمان خارج کنیم.
تنفس عمیق، در واقع استفادهٔ عمدی و آگاهانه از همین ذخایر، به ویژه ذخیرهٔ دمی است.
| نوع حجم/ظرفیت | تعریف | حجم تقریبی (میلی‌لیتر) |
|---|---|---|
| حجم جاری (TV) | هوای دم و بازدم در حالت عادی | 500 |
| ذخیره دمی (IRV) | حداکثر هوای اضافی قابل دم پس از دم عادی | 3100 |
| ذخیره بازدمی (ERV) | حداکثر هوای اضافی قابل بازدم پس از بازدم عادی | 1200 |
| ظرفیت حیاتی (VC) | حداکثر هوایی که می‌توان پس از یک دم حداکثر، بیرون داد (TV + IRV + ERV) | 4800 |
فواید شگفت‌انگیز تنفس عمیق برای بدن و ذهن
وقتی عمیق نفس می‌کشیم، فقط ریه‌هایمان پر از هوا نمی‌شود، بلکه تمام بدن ما از این عمل هوشمندانه سود می‌برد:
- کاهش استرس و اضطراب: تنفس عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیک9 را فعال می‌کند که مسئول آرامش و استراحت بدن است. این کار مانند فشردن دکمهٔ «توقف» برای احساس اضطراب است.
- افزایش اکسیژن رسانی: خونِ غنی از اکسیژن بیشتری تولید می‌شود که به معنای انرژی بیشتر برای سلول‌های مغز و بدن است. احساس خواب‌آلودگی در وسط روز را کاهش می‌دهد.
- تقویت سیستم ایمنی: اکسیژن بیشتر به بدن کمک می‌کند تا بهتر با عوامل بیماری‌زا مبارزه کند.
- بهبود عملکرد ورزشی: ورزشکاران با تنفس عمیق، اکسیژن مورد نیاز عضلات خود را بهتر تأمین کرده و دیرتر خسته می‌شوند.
چگونه در زندگی روزمره از تنفس عمیق استفاده کنیم؟
این تکنیک را می‌توان به راحتی و در هر زمان انجام داد. یک روش بسیار مؤثر، تکنیک تنفس 4-7-8 است:
- به آرامی و کاملاً از طریق بینی نفس بکشید (در ذهن خود تا 4 بشمارید).
- نفس خود را حبس کنید (در ذهن خود تا 7 بشمارید).
- به آرامی و با صدا از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید (در ذهن خود تا 8 بشمارید).
مثال: تصور کنید قبل از خواندن سؤال امتحان، احساس اضطراب می‌کنید. به جای وحشت کردن، فقط ۳۰ ثانیه وقت بگذارید و دو چرخه تنفس 4-7-8 را انجام دهید. خواهید دید که چقدر آرام‌تر و متمرکزتر خواهید شد.
اشتباهات رایج و پرسش‌های مهم
پاسخ: بله، اگر خیلی سریع و پشت سر هم و بدون وقفه نفس‌های عمیق بکشید، ممکن است مقدار زیادی اکسیژن وارد بدن شده و تعادل آن با دی‌اکسید کربن10 به هم بخورد که منجر به سرگیجه می‌شود. نکتهٔ کلیدی انجام آرام و کنترل‌شده این ورزش است.
پاسخ: حتی 3 تا 5 دقیقه در روز نیز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. می‌توانید آن را به چند نوبت (مثلاً صبح، بعدازظهر و شب) تقسیم کنید. مهم ثبات و تداوم در تمرین است.
پاسخ: برای اکثر افراد کاملاً بی‌خطر است. اما اگر بیماری تنفسی خاصی مانند آسم11 شدید دارید، بهتر است قبل از شروع هرگونه تمرین جدید تنفسی با پزشک خود مشورت کنید.
پاورقی
1 Inhalation (اینهالیشن): عمل فرو بردن هوا به درون ریه‌ها.
2 Diaphragm (دایافرام): یک ماهیه گنبدی شکل در زیر ریه‌ها که نقش اصلی را در تنفس بازی می‌کند.
3 Trachea (تریکیا): نای، لوله‌ای که هوا را از حلق به سمت ریه‌ها هدایت می‌کند.
4 Exhalation (اکسهالیشن): عمل بیرون راندن هوا از ریه‌ها.
5 Tidal Volume (تایدال والیوم): حجم هوای جاری در تنفس عادی.
6 Respiratory Reserve (رسپیراتوری رزرو): ذخایر تنفسی.
7 Inspiratory Reserve Volume (اینسپیراتوری رزرو والیوم): حجم ذخیره دمی.
8 Expiratory Reserve Volume (اکسپیراتوری رزرو والیوم): حجم ذخیره بازدمی.
9 Parasympathetic Nervous System (پاراسمپاتیک نرووس سیستم): بخشی از سیستم عصبی که مسئول آرام کردن بدن است.
10 Carbon Dioxide - CO₂ (دی اکسید کربن): گازی که بدن به عنوان محصول زائد تولید می‌کند و باید از طریق بازدم دفع شود.
11 Asthma (آسم): یک بیماری مزمن که در آن راه‌های هوایی ملتهب و باریک می‌شوند.