پروبیوتیک؛ میکروارگانیسم‌های مفید در روده

پروبیوتیک: سپاه کوچک محافظ سلامتی شما

پروبیوتیک چیست و چه می‌کند؟

پروبیوتیک‌ها در واقع باکتری‌ها و مخمرهای زنده و مفیدی هستند که وقتی به مقدار کافی مصرف شوند، برای سلامتی ما فایده دارند.تصور کنید رودهٔ شما مانند یک باغ بزرگ است. در این باغ هم گل‌های زیبا (باکتری‌های خوب) و هم علف‌های هرز (باکتری‌های بد) وجود دارند. پروبیوتیک‌ها مانند باغبان‌های خوبی هستند که به گل‌ها کمک می‌کنند تا رشد کنند و مانع از گسترش علف‌های هرز شوند.

عملکرد اصلی آن‌ها در بدن ما عبارت است از:

• کمک به هضم غذا: آن‌ها آنزیم‌هایی تولید می‌کنند که به تجزیهٔ بهتر غذاها کمک می‌نماید.
• مبارزه با باکتری‌های مضر: با اشغال کردن فضا و منابع غذایی، جلوی رشد باکتری‌های بیماری‌زا را می‌گیرند.
• تقویت سیستم ایمنی: بخش زیادی از سیستم دفاعی بدن در روده قرار دارد و پروبیوتیک‌ها به آموزش و تقویت این سیستم کمک می‌کنند.
• ساخت ویتامین: برخی از این باکتری‌های مفید قادر به تولید ویتامین‌هایی مانند ویتامین K و برخی ویتامین‌های گروه B هستند.

انواع مختلف پروبیوتیک؛ از لاکتوباسیلوس تا بیفیدوباکتریوم

صدها گونه باکتری مفید وجود دارند، اما معروف‌ترین و پرکاربردترین گروه‌های پروبیوتیکی که نام آن‌ها را روی محصولات غذایی می‌بینید، عبارت‌اند از:

کجا می‌توانیم پروبیوتیک پیدا کنیم؟

دو راه اصلی برای دریافت پروبیوتیک‌ها وجود دارد: از طریق غذا و از طریق مکمل‌ها. همیشه دریافت مواد مغذی از طریق غذا در اولویت است.

غذاهای تخمیرشده، منابع طبیعی پروبیوتیک‌ها:

• ماست: معروف‌ترین منبع پروبیوتیک است. هنگام خرید به عبارت "حاوی کشت‌های زنده و فعال" روی بسته‌بندی آن توجه کنید.
• کفیر: یک نوشیدنی تخمیرشده شبیه به ماست رقیق‌شده که حاوی انواع بیشتری از باکتری‌ها و مخمرهاست.
• کلم ترش: کلم رنده‌شده‌ای که توسط باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر شده است.
• مiso⁶ و تمپه⁷: که از تخمیر سویا به دست می‌آیند و در غذاهای آسیایی رایج هستند.
• ترشی‌های خانگی: ترشی‌هایی که با نمک و آب (نه سرکه) درست شده‌اند نیز می‌توانند حاوی پروبیوتیک باشند.

پریبیوتیک؛ غذای مورد علاقهٔ پروبیوتیک‌ها

پریبیوتیک‌ها⁸ در واقع مواد غذایی (عمدتاً فیبرهای خاص) هستند که ما آن‌ها را نمی‌توانیم هضم کنیم، اما آن‌ها غذای مورد علاقهٔ پروبیوتیک‌ها هستند. خوردن پریبیوتیک‌ها مانند ریختن کود برای گل‌های باغ روده است؛ آن‌ها به باکتری‌های خوب کمک می‌کنند تا رشد کنند و تکثیر کردن شوند.

منابع عالی پریبیوتیک‌ها عبارت‌اند از: موز، پیاز، سیر، تره‌فرنگی، مارچوبه، کنگر فرنگی و غلات کامل.

یک آزمایش ساده: ساخت ماست پروبیوتیک در خانه

یکی از بهترین راه‌ها برای درک مفهوم تخمیر و وجود باکتری‌های زنده، درست کردن ماست در خانه است. این یک آزمایش علمی ساده و خوشمزه است!

مواد لازم: شیر (ترجیحاً شیر پاستوریزه)، 2 قاشق غذاخوری ماست پروبیوتیک (به عنوان مایه‌starter).

روش کار:

1. شیر را روی حرارت ملایم تا نزدیک به جوش حرارت دهید (حدود 85 درجه سانتی‌گراد). سپس بگذارید تا خنک شود تا وقتی که بتوانید انگشت خود را داخل آن نگه دارید (حدود 43-46 درجه سانتی‌گراد).
2. مایهٔ ماست (ماست پروبیوتیک) را به شیر ولرم اضافه کرده و خوب هم بزنید.
3. مخلوط را در یک ظرف درب‌دار ریخته و آن را به مدت 6-8 ساعت در یک محیط گرم و بدون حرکت قرار دهید (مثلاً داخل فر خاموش با چراغ روشن یا داخل یک قابلمهٔ بزرگ که با پتو پوشانده شده است).
4. در این زمان، باکتری‌های موجود در مایهٔ ماست، قند شیر (لاکتوز) را می‌خورند و آن را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند. این اسید باعث غلیظ شدن شیر و تبدیل آن به ماست می‌شود. این یک واکنش شیمیایی ساده است: $C_{6}H_{12}O_{6} \rightarrow 2 CH_{3}CHOHCOOH$
5. بعد از این زمان، ماست شما آماده است! می‌توانید آن را به یخچال منتقل کنید تا سرد و سفت شود.

اشتباهات رایج و پرسش‌های مهم

پاورقی

¹ Probiotic: ارگانیسم‌های میکروسکوپی زنده‌ای که وقتی به مقدار کافی مصرف شوند، برای میزبان خود فایده‌ای برای سلامتی فراهم می‌کنند.

² Digestive System: سیستم گوارش.

³ Lactobacillus: یک سرده از باکتری‌های اسید لاکتیک.

⁴ Bifidobacterium: یک سرده دیگر از باکتری‌های اسید لاکتیک که عمدتاً در روده بزرگ یافت می‌شود.

⁵ Saccharomyces boulardii: یک مخمر پروبیوتیک.

⁶ Miso: خمیر سویای تخمیرشده، یک چاشنی سنتی ژاپنی.

⁷ Tempeh: یک محصول سنتی تخمیرشده از سویا که خاستگاه آن اندونزی است.

⁸ Prebiotic: ترکیبات غذایی (معمولاً فیبرها) که رشد یا فعالیت باکتری‌های مفید روده را به طور گزینشی تحریک می‌کنند.

⁹ Synbiotic: محصولی که حاوی هر دو جزء پروبیوتیک و پریبیوتیک است.