گروههای غذایی: نقشه راه تغذیه سالم
شناسایی پنج گروه غذایی اصلی
بدن انسان مانند یک ماشین پیچیده برای عملکرد صحیح به سوخت متنوعی نیاز دارد. این سوخت از پنج گروه غذایی اصلی تامین میشود. هر گروه، مواد مغذی خاصی را فراهم میکند که هیچ گروه دیگری به تنهایی قادر به ارائه آن نیست. بنابراین، مصرف متعادل از همه گروهها ضروری است.
| گروه غذایی | عملکرد اصلی | مثالها | مقدار مصرف روزانه* |
|---|---|---|---|
| نان و غلات | تامین انرژی (Carbohydrates) | نان سنگک، برنج، پاستا، بلغور جو دوسر | 6-11 سهم |
| میوهها و سبزیجات | تامین ویتامینها، مواد معدنی و فیبر | سیب، پرتقال، هویج، کلم بروکلی، اسفناج | 5-9 سهم |
| پروتئینها | ساختمان و ترمیم بافتهای بدن (Muscles) | مرغ، ماهی، حبوبات (عدس، لوبیا)، تخم مرغ | 2-3 سهم |
| لبنیات | تقویت استخوانها و دندانها (کلسیم) | شیر، ماست، پنیر، دوغ | 2-3 سهم |
| چربیها و قندها | تامین انرژی متمرکز (مصرف متعادل) | روغن زیتون، آجیل، کره، شیرینیجات | محدود |
هر گروه غذایی چه ویتامینها و مواد معدنی مهمی دارد؟
هر گروه غذایی، مجموعهای منحصر به فرد از ریز مغذیها (ویتامینها و مواد معدنی) را ارائه میدهد. برای مثال، مصرف یک پرتقال نه تنها ویتامین C مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی بدن را فراهم میکند، بلکه فیبر مورد نیاز برای هضم غذا را نیز تامین مینماید. similarly, خوردن هویج به بینایی قویتر کمک میکند زیرا حاوی ویتامین A است.
چگونه یک بشقاب غذای سالم و متعادل طراحی کنیم؟
یک روش عملی و ساده برای اطمینان از دریافت همه گروههای غذایی، استفاده از مفهوم "بشقاب من" است. این مفهوم یک راهنمای تصویری برای وعدههای غذایی اصلی (ناهار و شام) ارائه میدهد.
تصور کنید بشقاب شما یک دایره است. این دایره را به چهار قسمت تقسیم کنید:
- نصف بشقاب (50%) باید با سبزیجات و میوههای غیرنشاستهای پر شود. مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار، کلم بروکلی و هویج.
- یک چهارم بشقاب (25%) باید به منابع پروتئینی اختصاص یابد. مانند یک تکه مرغ Grill شده، ماهی یا یک کاسه عدسی.
- یک چهارم باقیمانده (25%) برای غلات کامل یا نشاستهها در نظر گرفته میشود. مانند برنج قهوهای، نان سبوسدار یا سیب زمینی.
در کنار این بشقاب، یک لیوان شیر یا ماست (گروه لبنیات) completes یک وعده غذایی کامل و متعادل میشود. برای مثال، یک ناهار سالم میتواند اینگونه باشد: نیمی از بشقاب سالاد شیرازی + یک ران مرغ کوچک + سه قاشق برنج + یک لیوان دوغ.
اشتباهات رایج و پرسشهای مهم
خیر، این یک اشتباه رایج است. حذف کامل گروه کربوهیدراتها (نان و غلات) باعث میشود بدن برای تامین انرژی به سراغ سوزاندن عضلات برود، نه چربیها. این کار در بلندمدت منجر به کمبود انرژی، ضعف و کاهش متابولیسم پایه بدن میشود. راه صحیح، کاهش مصرف و انتخاب انواع سبوسدار (مانند نان سنگک به جای نان باگت) است.
خیر. هنگام آبگیری، فیبر بسیار ارزشمند میوه که برای گوارش و احساس سیری crucial است، از بین میرود. آنچه باقی میماند عمدتاً قند طبیعی و مقداری ویتامین است. مصرف زیاد آبمیوه میتواند منجر به دریافت قند اضافی شود. همیشه مصرف میوه کامل را به آبمیوه ترجیح دهید.
صبحانه مهمترین وعده برای تامین انرژی مغز است. میتوان از گزینههای سریع و مغذی استفاده کرد: یک مخلوط آجیل و میوه خشک، یک لیوان شیر + موز، یا یک نان سبوسدار با پنیر که میتوان در راه مدرسه خورد. این گزینهها بسیار بهتر از حذف کامل صبحانه هستند.
پاورقی
1کربوهیدراتها (Carbohydrates): یکی از درشتمغذیهای اصلی که منبع اولیه تامین انرژی برای بدن به شمار میروند. در موادی مانند نان، برنج و سیب زمینی یافت میشوند.
2متابولیسم پایه (Basal Metabolism): مقدار حداقلی انرژی که بدن در حالت استراحت کامل برای حفظ عملکردهای حیاتی خود مانند تنفس و گردش خون نیاز دارد.
