کنترل خشم: مهار واکنشهای تند و جلوگیری از گفتار یا رفتار آسیبزا هنگام عصبانیت
نشانههای خشم و راههای آرامسازی سریع
خشم مانند یک آتشافروخته است که اگر به موقع آن را مهار نکنی، میتواند آسیبهای جبرانناپذیری به بار آورد. نخستین گام برای کنترل خشم، شناخت نشانههای آن در بدن و رفتار خودمان است. وقتی عصبانی میشویم، ضربان قلب تندتر میشود، تنفس سطحی و سریع میگردد، ماهیچهها منقبض میشوند، مشتها را گره میکنیم یا صدایمان بلند میشود. این علائم، زنگهای هشدار بدن ما هستند که میگویند: «ایست! به کمک نیاز داری.»
یکی از سریعترین روشها برای آرام شدن، استفاده از تکنیک تنفس عمیق است. به این ترتیب که به آرامی از بینی نفس بکشی، تا ۴ بشماری، نفس را چند لحظه نگه داری و سپس به آهستگی از دهان بیرون بدهی تا ۶ یا ۸ بشماری. تکرار این کار چند بار، ضربان قلب را پایین میآورد و به مغز فرصت میدهد تا دوباره کنترل را به دست گیرد. راه دیگر، شمردن معکوس از ۱۰ تا ۱ یا بردن توجه به یک تصویر آرامشبخش مانند ساحل دریا یا یک فضای سبز است.
| واکنش تند (خشم کنترلنشده) | پاسخ سنجیده (خشم کنترلشده) |
|---|---|
| فریاد زدن و داد و بیداد کردن | پایین آوردن صدا و آرام صحبت کردن |
| پرتاب کردن وسایل یا کوبیدن در | ترک کردن محل تا زمانی که آرام شوی |
| گفتن جملات توهینآمیز و تحقیرکننده | بیان احساسات با جملههایی مثل «از این رفتار ناراحت شدم» |
پیامدهای واکنشهای خشمگینانه و قدرت انتخاب
وقتی در خشم فرو میرویم، معمولاً کاری میکنیم که بعداً پشیمان میشویم. یک کلمهٔ تند میتواند رابطهٔ دوستی چندساله را خراب کند، یک رفتار پرخاشگرانه ممکن است باعث تنبیه در مدرسه یا دلخوری خانواده شود و حتی به خودمان هم آسیب بزند. خشم کنترلنشده مانند بمبی است که هم خودت را ویران میکند و هم اطرافیانت را. اما خبر خوب این است که همیشه و در هر لحظه، ما قدرت انتخاب داریم. میتوانیم انتخاب کنیم که نفس عمیقی بکشیم و مکث کنیم، به جای اینکه اجازه دهیم خشم، فرماندهی کند.
تمرین خودآگاهی به ما کمک میکند تا بفهمیم چه چیزهایی باعث عصبانیت ما میشوند. شاید رفتارهای ناعادلانه، تمسخر، تحقیر، یا شکستهای کوچک روزمره از جمله محرکهای خشم باشند. وقتی محرکهای خود را بشناسیم، بهتر میتوانیم برای آنها آماده شویم. برای نمونه، اگر میدانی که وقتی برادرت وسایل تو را بدون اجازه برمیدارد، عصبانی میشوی، میتوانی از قبل با او صحبت کنی و یک قانون مشخص بگذاری. یا اگر از دست دادن در یک بازی کامپیوتری باعث خشم تو میشود، میتوانی با خودت قرار بگذاری که بعد از هر باخت، ۵ دقیقه از بازی فاصله بگیری و قدم بزنی.
پرسش: آیا خشم همیشه بد است و باید از آن دوری کرد؟
پاسخ: نه، خشم خودش یک احساس طبیعی است و حتی میتواند مفید باشد. خشم به ما میگوید که مرزهایمان مورد تهدید قرار گرفته یا نیازمان برآورده نشده است. مشکل از خودِ خشم نیست، بلکه از نحوهٔ ابراز آن است. خشم میتواند انگیزهٔ تغییر و حل مسئله شود، به شرطی که آن را بهدرستی هدایت کنیم.
پرسشهایی برای درک بهتر خشم
پرسش ۱: اگر در کلاس درس، همکلاسیام مرتباً مدادهای مرا از روی میز بردارد و آن را پنهان کند، بهترین واکنش چیست؟
پاسخ: بهترین واکنش این نیست که فریاد بکشی یا او را هل بدهی، زیرا این کار نه تنها مشکل را حل نمیکند، بلکه تو را به عنوان فردی پرخاشگر معرفی میکند. بهتر است در یک لحظهٔ آرام، با لحنی محکم اما مؤدبانه به او بگویی: «وقتی مدادهایم را برمیداری، تمرکزم را از دست میدهم و ناراحت میشوم. لطفاً این کار را نکن.» اگر ادامه داد، موضوع را با معلم یا مشاور مدرسه در میان بگذار.
پرسش ۲: آیا اگر خشمم را فرو بخورم و چیزی نگویم، کار درستی کردهام؟
پاسخ: خیر، فروخوردن کامل خشم و نادیده گرفتن آن، درست مثل کنترل نکردن آن است. خشم سرکوبشده مانند بمب ساعتی میماند که ممکن است در نامناسبترین زمان منفجر شود یا به شکل بیماریهای جسمی مثل سردرد و دلدرد، خود را نشان دهد. هدف، «ابراز سالم» خشم است، نه «سرکوب» آن. ابراز سالم یعنی اینکه احساس خود را با کلمات و به شکلی که به کسی آسیب نرساند، بیان کنیم.
پرسش ۳: وقتی خیلی عصبانی هستم، اصلاً یادم میرود که از تکنیکهای آرامسازی استفاده کنم. چه کار کنم؟
پاسخ: این یک مشکل رایج است. برای اینکه تکنیکها در لحظهٔ عصبانیت به یادت بیایند، باید آنها را در زمانهای آرام تمرین کنی. مثلاً هر روز چند دقیقه تنفس عمیق را تمرین کن تا به یک عادت تبدیل شود. همچنین میتوانی یک کلمهٔ کلیدی مثل «آرام» یا «مکث» را به عنوان نشانه در نظر بگیری و هر وقت احساس کردی عصبانی میشوی، آن را در ذهنت تکرار کنی تا یادت بیاید که باید از یکی از تکنیکها استفاده کنی.
نکتهٔ پایانی: کنترل خشم یک مهارت است که مانند هر مهارت دیگری نیاز به تمرین و تکرار دارد. ممکن است در بار اول یا دوم موفق نشوی، اما هر بار که تلاش میکنی به جای واکنش تند، پاسخی سنجیده بدهی، در واقع داری عضلهٔ صبر و خویشتنداری خود را قویتر میکنی. به یاد داشته باش که تو بر رفتارهای خودت کنترل داری، حتی وقتی که بر احساساتت کنترل نداری. با شناخت نشانههای خشم، استفاده از تکنیکهای آرامسازی و انتخاب پاسخهای هوشمندانه، میتوانی از خشم به عنوان یک نیروی سازنده برای حل مشکلات استفاده کنی، نه ابزاری برای ویرانکردن روابط و فرصتها.