آبِ بههنگام، انرژیِ پایدار در ورزش
آب در بدن چه میکند و چرا هنگام ورزش کم میشود؟
بدن ما مانند یک کارخانهٔ کوچک است که برای کار کردن به آب نیاز دارد. آب به حمل غذا و اکسیژن به سلولها کمک میکند، دمای بدن را تنظیم مینماید و مفاصل را نرم نگه میدارد. وقتی ورزش میکنید، ماهیچهها گرم میشوند و بدن برای خنک شدن، شروع به عرق کردن میکند. با هر قطره عرق، مقداری آب و نمک از دست میرود. اگر این آب را جایگزین نکنید، به تدریج دچار کمآبی میشوید. کمآبی یعنی بدنتان آب کافی برای انجام کارهای معمول خود ندارد. این حالت باعث میشود زودتر خسته شوید، سرتان سنگین شود و حتی نتوانید به خوبی تمرکز کنید.
میزان آبی که از دست میدهید به سه چیز بستگی دارد: تعریق (چقدر عرق میکنید)، مدت (چقدر زمان ورزش میکنید) و شدت (با چه سرعتی و با چه نیرویی حرکت میکنید). یک بازی فوتبال در یک روز گرم، با دویدن مداوم، تعریق زیادی دارد، در حالی که تمرین کششی سبک در سالنِ سرد، تعریق کمتری به همراه دارد. پس برنامهٔ نوشیدن آب شما باید با این سه عامل هماهنگ باشد.
برنامهٔ نوشیدن آب در موقعیتهای مختلف ورزشی
بهترین راه این است که نوشیدن آب را به سه بخش تقسیم کنید: پیش از ورزش، هنگام ورزش و پس از ورزش. برای اینکه بتوانید مقدار آن را بهتر بسنجید، به جدول زیر نگاه کنید. این جدول به شما نشان میدهد که در هر شرایطی، حدوداً چقدر آب نیاز دارید. (البته این مقدارها تقریبی هستند و به بدن خودتان هم گوش دهید.)
| زمان نوشیدن | فعالیت سبک (کمتر از ۳۰ دقیقه) | فعالیت متوسط (۳۰ تا ۶۰ دقیقه) | فعالیت شدید (بیشتر از ۶۰ دقیقه) |
|---|---|---|---|
| پیش از ورزش | ۱ لیوان آب | ۱ تا ۵/۱ لیوان آب | ۲ لیوان آب |
| هنگام ورزش | هر ۱۵ دقیقه، ۲ تا ۳ جرعه | هر ۱۵ دقیقه، ۳ تا ۴ جرعه | هر ۱۰ دقیقه، ۴ تا ۵ جرعه |
| پس از ورزش | ۱ لیوان آب | ۵/۱ تا ۲ لیوان آب | ۲ تا ۵/۲ لیوان آب |
برای مثال، فرض کنید شما بعد از مدرسه به زمین والیبال میروید. اگر هوا گرم است و بازی شما حدود ۴۵ دقیقه طول میکشد، بهتر است پیش از شروع بازی یک لیوان آب بنوشید، هر ۱۵ دقیقه چند جرعه آب بخورید و بعد از بازی هم یک لیوان دیگر آب بنوشید. به این ترتیب آبی را که با عرق از دست دادهاید، به موقع جایگزین میکنید.
چالشهای همیشگی دربارهٔ آب و ورزش
پرسش: اگر در کلاس ورزش، فرصت آب خوردن نداشته باشم، چه کار کنم؟
پاسخ: بهتر است پیش از شروع کلاس، یک لیوان آب کامل بنوشید. اگر امکان دارد، یک بطری کوچک آب همراه خود به سالن ورزش ببرید و در زمانهای استراحت که مربی به شما میدهد، چند جرعه بنوشید. حتی اگر فقط ۵ دقیقه وقت دارید، همین مقدار آب به کارتان میآید.
پرسش: آیا نوشیدن آب سرد هنگام ورزش ضرر دارد؟
پاسخ: آب خیلی سرد ممکن است به معدهٔ شما شوک وارد کند و باعث دلپیچه شود. بهترین گزینه، آب خنک (نه یخزده) است. دمای اتاق یا کمی خنکتر از آن برای بدن در حین حرکت مناسبتر است و زودتر جذب میشود.
پرسش: چطور بفهمم به اندازهٔ کافی آب خوردهام؟
پاسخ: یک راه ساده، نگاه کردن به رنگ ادرار است. اگر رنگ آن زرد روشن باشد، یعنی آب بدنتان به اندازه است. اگر زرد تیره یا نارنجی باشد، یعنی باید بیشتر آب بنوشید. همچنین اگر احساس سبکی و سرزندگی میکنید و ماهیچههایتان خوب کار میکند، نشانهٔ خوبی است.
به خاطر داشته باشید که هر بدنی با بدن دیگر کمی تفاوت دارد. ممکن است دوست شما بیشتر از شما عرق کند یا شما در هوای گرم بیشتر به آب نیاز داشته باشید. بهترین کار این است که به بدنتان توجه کنید، از مقدارهای گفتهشده در جدول کمک بگیرید و همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید. با این کار، هم از کمآبی پیشگیری میکنید و هم ورزش کردن برایتان لذتبخشتر و پربازدهتر میشود. آبِ بههنگام، یعنی انرژیِ همیشگی برای بازی و تحرک!