اصل اضافهبار؛ راز پیشرفت تدریجی در آمادگی جسمانی
اضافهبار یعنی چه و چرا به آن نیاز داریم؟
فرض کن هر روز صبح ۱۰ بار در جای خود میپری. هفتهٔ اول ممکن است نفست بالا بیاید، اما بعد از یک ماه دیگر آن ۱۰ پرش برایت خیلی آسان میشود. بدنت به این مقدار فشار عادت کرده و دیگر نیازی به قویتر شدن نمیبیند. برای اینکه عضلاتت رشد کنند، قلب و ریههایت بهتر کار کنند و استقامتت بالا برود، باید کمکم بار را زیاد کنی. به این کار در علم ورزش، «اصل اضافهبار» میگویند.
اضافهبار یعنی اینکه تمرین را بهگونهای طراحی کنی که از آنچه بدنت به آن عادت دارد، کمی بیشتر باشد. اما نه آنقدر زیاد که آسیب ببینی یا خستهات کند. این اصل به سه راه اصلی انجام میشود:
مثلاً اگر هر روز ۱۵ دقیقه طناب میزنی، میتوانی هفتهٔ بعد آن را به ۱۸ دقیقه برسانی (افزایش تعداد). یا اگر با کیسهٔ شن ۲ کیلوگرمی تمرین میکنی، بعد از دو هفته از کیسهٔ ۳ کیلوگرمی استفاده کنی (افزایش سنگینی). همچنین میتوانی بین دو حرکت، بهجای ۶۰ ثانیه استراحت، فقط ۴۵ ثانیه مکث کنی (کم کردن زمان استراحت).
چگونه در زندگی روزمره از اضافهبار استفاده کنیم؟
بهترین جا برای تمرین این اصل، همان ورزشهایی است که هر روز انجام میدهی. فرض کن هر روز بعد از مدرسه، ۵ دور حیاط را میدوی. برای اعمال اصل اضافهبار، میتوانی هفتهٔ بعد هر روز ۶ دور بدوی یا بین هر دور یک حرکت شنا اضافه کنی. بدن تو با این افزایش کوچک، مجبور میشود خودش را قویتر کند تا بتواند از پس کار جدید بربیاید.
نمونهٔ دیگر، بازی فوتبال است. اگر هر روز ۱۰ ضربهٔ پنالتی تمرین میکنی، هفتهٔ بعد تعداد را به ۱۳ ضربه برسان یا فاصلهٔ ضربه را یک متر عقبتر ببر. حتی میتوانی با یک توپ سنگینتر تمرین کنی. این تغییرات کوچک، کمکم مهارت و قدرت پایت را بالا میبرد.
| نوع افزایش بار | مثال در دویدن | مثال در شنا |
|---|---|---|
| افزایش تعداد تکرار | از ۵ دور به ۷ دور | از ۸ بار به ۱۱ بار |
| افزایش سنگینی یا دشواری | دویدن با جلیقهٔ سنگینتر | انجام شنا روی یک پا |
| کم کردن زمان استراحت | استراحت بین دورها از ۲ دقیقه به ۱/۵ دقیقه | استراحت بین ستها از ۴۵ ثانیه به ۳۰ ثانیه |
پرسشهای چالشی دربارهٔ اضافهبار
پرسش ۱: آیا هر روز باید بار را زیاد کنم؟
پاسخ: نه! بدن برای قویتر شدن نیاز به زمان دارد. معمولاً هر هفته یک بار افزایش کوچک کافی است. مثلاً اگر دوشنبه بار را زیاد کردی، تا دوشنبهٔ بعد صبر کن و ببین بدن چه واکنشی نشان میدهد. اگر تمرین برایت سخت نبود، باز هم کمی بیشتر کن.
پرسش ۲: اگر بعد از افزایش بار، عضلاتم درد بگیرد، چه کار کنم؟
پاسخ: کمی درد عضلانی نشانهٔ خوبی است؛ یعنی عضلات در حال قویتر شدن هستند. اما اگر درد تیز و شدید باشد یا مفاصلت اذیت شوند، یعنی زیادی زیاد کردهای. باید یک قدم عقبتر برگردی و افزایش را کمتر کنی. همچنین روزهای استراحت را جدی بگیر؛ چون عضلات در زمان استراحت رشد میکنند، نه هنگام تمرین.
پرسش ۳: آیا اصل اضافهبار فقط برای ورزشهای قدرتی است؟
پاسخ: خیر! این اصل برای همهٔ رشتههای ورزشی کاربرد دارد. در شنا، دویدن، ژیمناستیک، فوتبال، بسکتبال و حتی یوگا هم میتوانی از آن استفاده کنی. مثلاً در یوگا، مدت زمان نگهداشتن هر حالت را کمکم بیشتر کن یا در شنا، تعداد طولهای استخر را هفته به هفته زیاد کن.
نکتهٔ پایانی: اصل اضافهبار مثل پلههایی است که یکییکی از آن بالا میروی. اگر دو پله را یکباره بردار، میافتی. اما اگر آرام و پیوسته پیش بروی، روزی میرسی به جایی که امروز غیرممکن به نظر میرسد. به یاد داشته باش که پیشرفت واقعی در سایهٔ صبر، تکرار و افزایش هوشمندانه به دست میآید. از فردا یک قدم کوچک به تمرینهایت اضافه کن و ببین بعد از یک ماه چقدر تغییر کردهای!