تمرین کششی؛ نرمکنندهٔ ماهیچهها و نگهدارندهٔ دامنهٔ حرکت
کشش چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
اگر تا به حال سعی کردهاید بعد از نشستن طولانی پشت میز، خودتان را صاف کنید یا بعد از بیدار شدن از خواب، دستهایتان را بالا ببرید، یعنی کشش را تجربه کردهاید. کشش یعنی ماهیچه را به آرامی و بدون تکان ناگهانی، در یک جهت خاص بکشید تا بلندتر و شلتر شود. این کار به مفصل اجازه میدهد راحتتر خم و راست شود. مثلاً وقتی میخواهید کفشتان را ببندید، خم شدن به جلو تا حدی که انگشتان پا را لمس کنید، یک کشش ساده است. اگر هر روز این کار را تکرار کنید، بدنتان عادت میکند که راحتتر خم شود.
کشش دو نوع اصلی دارد: کشش ایستا که در آن حرکت را شروع کرده و در همان حالت چند ثانیه مکث میکنید، مانند کشیدن انگشتان پا به سمت خود هنگام نشستن روی زمین؛ و کشش پویا که در آن ماهیچه را با حرکتهای مکرر و کنترلشده آماده میکنید، مثل چرخاندن بازوها به دور شانه پیش از ورزش. برای دانشآموزان ۱۱ تا ۱۲ ساله، هر دو نوع مفید است، اما کشش ایستا برای آرامسازی بعد از فعالیت و کشش پویا برای شروع حرکت مناسبتر است.
| ویژگی | کشش ایستا | کشش پویا |
|---|---|---|
| نحوهٔ انجام | نگهداشتن وضعیت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه | حرکتهای تکراری و روان مانند چرخش مچ یا خمشدن تدریجی |
| زمان مناسب | بعد از ورزش یا هنگام سرد شدن بدن | پیش از بازی یا فعالیت بدنی |
| هدف اصلی | افزایش انعطاف و آرامش ماهیچه | آمادهسازی بدن برای حرکت |
کشش در زندگی روزمرهٔ دانشآموز
شاید فکر کنید کشش فقط برای ورزشکاران است، اما اینطور نیست. هر روز صبح که از خواب بیدار میشوید، ماهیچههای پشت و گردن شما نیاز به یک کشش ملایم دارند. مثلاً هنگام نوشتن مشق، اگر گردنتان را به چپ و راست بچرخانید یا شانهها را بالا و پایین ببرید، همان کشش ساده است. وقتی کیف سنگین مدرسه را یک طرفه روی شانه میاندازید، یک طرف بدن فشرده میشود؛ کشیدن دست مخالف به طرف دیگر، به تعادل بدنتان کمک میکند.
یکی از بهترین زمانها برای کشش، هنگام تماشای تلویزیون یا بین دو زنگ مدرسه است. میتوانید بنشینید، یک پا را دراز کنید و با دست، انگشتان پا را به سمت خود بکشید. یا بایستید، دستها را بالای سر ببرید و کف دستها را به هم بچسبانید، سپس آرام به یک طرف خم شوید. این حرکتها نهتنها ماهیچه را نرم میکند، بلکه باعث میشود خونرسانی به مغز بهتر شود و تمرکزتان هنگام درس خواندن بالا برود.
برای دانشآموزی که هر روز ساعتی پشت میز مینشیند، کشش گردن و مچ دست خیلی مهم است. مچ دستی که مدام قلم میگیرد، ممکن است سفت شود. با چرخاندن مچها به دور خود، میتوانید از گرفتگی جلوگیری کنید. همچنین خم شدن به جلو و لمس کردن زمین با نوک انگشتان، بدون اینکه زانوها را خم کنید، یک کشش عالی برای پشت پا و کمر است. البته این کار را آهسته انجام دهید و اگر به زمین نمیرسید، تا جایی که میتوانید پیش بروید.
پرسشهای چالشی دربارهٔ کشش
آیا میتوانم کشش را با گرم کردن اشتباه بگیرم؟
خیر، این دو مکمل هم هستند. گرم کردن، مثلاً دویدن آرام یا پریدن، دمای بدن را بالا میبرد و ماهیچه را برای فعالیت شدید آماده میکند. اما کشش، به خصوص نوع ایستا، بیشتر برای نرم کردن ماهیچه بعد از فعالیت یا زمانی که بدن سرد است، کاربرد دارد. بهترین کار این است که اول گرم کنید، بعد ورزش کنید و سپس کشش ایستا انجام دهید.
اگر در کشش، صدای مفصل بیاید، اشکال دارد؟
گاهی مفصلها هنگام کشش صدا میدهند، مانند صدای شکستن حبابهای کوچک در مایع مفصلی. اگر این صدا با درد همراه نباشد، معمولاً بیخطر است. اما اگر هر بار که کشش میدهید، صدای تیز همراه با ناراحتی بشنوید، باید حرکت را متوقف کنید و با معلم تربیت بدنی یا پزشک مشورت کنید. قانون طلایی این است: بدون درد، کشش خوب است؛ با درد، کشش اشتباه است.
چرا بعضی از بچهها راحتتر خم میشوند و بعضی نه؟
این تفاوت به عوامل زیادی بستگی دارد: ژنتیک، جنسیت، سن و میزان فعالیت روزانه. بعضی افراد به طور طبیعی ماهیچههای بلندتری دارند، اما خیلی از تفاوتها به عادت برمیگردد. کسی که هر روز کشش انجام میدهد، بعد از چند هفته میبیند که راحتتر خم میشود. پس اگر امروز نمیتوانید کف پا را لمس کنید، نگران نباشید؛ با تمرین منظم و ملایم، به مرور دامنهٔ حرکت شما بیشتر میشود.
- کشش را همیشه با نفس عمیق شروع کنید و هنگام کشش، بازدم را آرام خارج کنید.
- هیچگاه در سرما یا بدون گرم کردن اولیه، کشش عمیق انجام ندهید.
- برای هر گروه ماهیچهای، حداقل ۲ تا ۳ بار کشش را تکرار کنید و بین هر بار چند ثانیه استراحت کنید.
- بهترین زمان برای کشش، بعد از دوش آب گرم یا وقتی که بدنتان کاملاً گرم است، میباشد.
- اگر عضوی از بدنتان آسیب دیده یا درد دارد، قبل از انجام هر کششی از پزشک یا مربی خود راهنمایی بگیرید.
به یاد داشته باشید که کشش یک عادت روزانه است، نه یک مسابقه. با انجام دادن روزانهٔ حرکتهای ساده، میتوانید بدنی نرمتر، مفصلهای روانتر و حس بهتری در طول روز داشته باشید. همین حالا میتوانید بایستید، دستها را بالا ببرید و یک نفس عمیق بکشید؛ اولین قدم را برای حفظ دامنهٔ حرکت خود بردارید.