استفاده محدود از رسانه: تعیین سقف زمانی و مقداری برای مصرف رسانهها
چرا باید مصرف رسانه را محدود کنیم؟
فرض کن صبح که از خواب بیدار میشوی، اول سراغ گوشی همراهت میروی. چند پیام را جواب میدهی، یک ویدیوی کوتاه در اینستاگرام1 میبینی و ناگهان میبینی 30 دقیقه گذشته و دیر به مدرسه رسیدهای! این یک مثال ساده از مصرف بدون کنترل رسانه است. اگر برای این کارها سقف زمانی مشخصی داشتیم، این اتفاق نمیافتاد. اما دلایل مهمتری هم وجود دارد:
وقتی زمان زیادی را پای فیلمهای سریال یا بازیهای رایانهای میگذرانیم، از انجام کارهای مهم دیگر مثل درس خواندن، ورزش کردن و حتی استراحت کافی بازمیمانیم. این موضوع روی تمرکز و سلامت روان ما تأثیر منفی میگذارد. تحقیقات نشان داده که نور آبی صفحهنمایشها میتواند خواب را مختل کند. پس محدود کردن مصرف، مثل یک رژیم غذایی دیجیتال، برای سلامت ذهن و بدن ما لازم است.
چگونه سقف مصرف را محاسبه و تعیین کنیم؟
اولین قدم این است که بدانی الان چقدر وقت صرف میکنی. میتوانی برای یک هفته، زمان استفاده از هر برنامه را یادداشت کنی، درست مثل وقتی که مخارج ماهانهات را مینویسی. بعد از جمعبندی، میتوانی بودجهبندی زمانی انجام دهی. بودجهبندی یعنی تصمیم بگیری چه مقدار از وقت آزادت را میخواهی به هر کدام اختصاص دهی.
| نوع فعالیت رسانهای | مصرف فعلی (ساعت در هفته) | سقف پیشنهادی (ساعت در هفته) | وضعیت |
|---|---|---|---|
| شبکههای اجتماعی (اینستاگرام، تلگرام) | 14 | 7 | نیاز به کاهش |
| تماشای فیلم و سریال (نظیر نماوا، فیلیمو) | 5 | 6 | متوازن |
| بازیهای رایانهای و موبایلی | 10 | 8 | اصلاح جزئی |
| جستوجوی اینترنتی برای درس | 3 | 5 | متوازن |
یک فرمول ساده برای محاسبه سقف روزانه میتواند این باشد: اگر در روز 2 ساعت وقت آزاد داری، نمیتوانی همهی آن را به یک فعالیت اختصاص دهی. باید آن را بین فعالیتها تقسیم کنی. میتوانی از یک فرمول ساده استفاده کنی:
$ زمان\ آزاد\ روزانه = زمان\ شبکههای\ اجتماعی + زمان\ درس + زمان\ استراحت $
مثال: اگر زمان آزادت 120 دقیقه است، میتوانی تصمیم بگیری: 40 دقیقه شبکه اجتماعی، 60 دقیقه مطالعه، 20 دقیقه استراحت بدون صفحهنمایش.
ابزارها و تکنیکهای عملی برای رعایت سقف
تعیین سقف آسان است، اما عمل کردن به آن سخت! برای این کار میتوانی از تکنیکهای سادهای استفاده کنی که در زندگی روزمره کاربرد دارند:
۱. تایمر قطعکننده: دقیقاً مثل وقتی که برای پخت کیک تایمر میگذاری. برای استفاده از شبکههای اجتماعی تایمر گوشی را روی 20 دقیقه تنظیم کن. وقتی آلارم زد، بدون تعلل برنامه را ببند. این کار به مرور عادت تو را تغییر میدهد.
۲. جایگزینسازی: هر بار که حوصلهات سر رفت و دنبال گوشی گشتی، یک فعالیت جایگزین از پیش تعیینشده داشته باش. مثلاً یک کتاب داستان کوتاه دم دست بگذار، چند حرکت کششی انجام بده یا حتی برای خانواده چای بریزی. این کار مسیر فکرت را از رسانه منحرف میکند.
۳. استفاده از قابلیتهای خود گوشی: اکثر گوشیهای هوشمند بخشی به نام «گزارش مصرف دیجیتال» یا «کنترل والدین» دارند. در این بخش میتوانی برای هر برنامه محدودیت زمانی روزانه تعیین کنی. وقتی زمانت تمام شد، برنامه به طور خودکار قفل میشود.
۴. قانون «قبل از خواب»: یک قانون سختگیرانه برای خودت بگذار: حداقل 1 ساعت قبل از خواب، گوشی و لپتاپ را کنار بگذار. به جای آن میتوانی کتاب بخوانی یا به موسیقی آرام بدون نگاه کردن به صفحه گوش دهی. کیفیت خوابت به شدت بهتر میشود.
اشتباهات رایج و پرسشهای مهم
پاسخ: اصلاً! هدف، حذف نیست، مدیریت است. مثل خوردن شکلات که اگر زیاد باشد مضر است، ولی اگر به اندازه باشد هم لذتبخش است هم انرژیده. سقف گذاری کمک میکند لذت بردن از رسانه، به ضرر دیگر بخشهای زندگیات تمام نشود.
پاسخ: این یک اشتباه رایج است. تغییر عادات یکشبه اتفاق نمیافتد. به جای حذف ناگهانی و سختگیری زیاد، از کاهش پلکانی استفاده کن. مثلاً اگر روزی 2 ساعت وقت صرف میکردی، در هفته اول آن را به 1 ساعت و 45 دقیقه برسان. موفقیت در قدمهای کوچک است.
پاسخ: بله، حتی برای فعالیتهای مفید هم مدیریت زمان لازم است. مطالعه پیوسته و بدون استراحت، پس از مدتی بازدهی مغز را پایین میآورد. میتوانی از تکنیک پومودورو2 استفاده کنی: 25 دقیقه مطالعه متمرکز و سپس 5 دقیقه استراحت. این کار از خستگی دیجیتالی هم جلوگیری میکند.
پاورقی
1اینستاگرام (Instagram): یک شبکه اجتماعی اشتراکگذاری عکس و ویدیو.
2تکنیک پومودورو (Pomodoro Technique): یک روش مدیریت زمان که در آن کار به بازههای زمانی کوتاه (معمولاً ۲۵ دقیقهای) تقسیم میشود و بین آنها استراحتهای کوتاه وجود دارد.
