مهارتهای مقابلهای: تواناییهایی برای مقاومت در برابر وسوسه مصرف مواد
وسوسه و مغز: مبارزهای در درون ما
فرض کنید در یک روز گرم تابستان، یک بستنی خوشمزه را جلوی شما بگیرند اما به شما بگویند اگر الان آن را نخوری، فردا دو عدد میگیری. این یک موقعیت وسوسهانگیز است. وسوسه مصرف مواد نیز شبیه به همین است: یک میل شدید و آنی برای انجام کاری که ممکن است در بلندمدت به ما آسیب برساند. دانشمندان میگویند در مغز ما یک بخش به نام سیستم پاداش وجود دارد که عادت کرده سریعاً به لذتهای فوری پاسخ دهد. وقتی کسی مواد مصرف میکند، این سیستم به شدت فعال میشود و مسیرهایی را در مغز ایجاد میکند که فرد را دوباره به سمت مصرف میکشاند. اما بخش دیگری از مغز به نام قشر پیشپیشانی، مانند یک مدیر منطقی و آیندهنگر عمل میکند و به ما کمک میکند تصمیمات درست و برنامهریزیشده بگیریم.
مقاومت در برابر وسوسه، در واقع تقویت مدیر منطقی مغز است. هر بار که شما در برابر یک وسوسه (مثل خوردن شیرینی اضافی، تماشای بیشازحد تلویزیون یا گفتن «نه» به پیشنهاد مصرف مواد) مقاومت میکنید، این بخش از مغز قویتر میشود. میتوان این رابطه را سادهسازی کرد:
یعنی هر چه بیشتر موقعیتهای خطرناک را بشناسید و مهارتهای مقابله را تمرین کنید، قدرت مقاومت شما بالاتر میرود.
جعبه ابزار مهارتهای مقابلهای: از شناسایی تا عمل
مهارتهای مقابلهای، ابزارهایی هستند که در جعبه ابزار ذهنی شما قرار میگیرند. این جعبه ابزار باید همیشه آماده باشد. در جدول زیر، برخی از مهمترین این مهارتها دستهبندی شدهاند:
| دسته مهارت | مثال عملی | چگونه کمک میکند؟ |
|---|---|---|
| مهارتهای هیجانی (مدیریت احساسات) |
وقتی از دست دوستم عصبانی هستم، قبل از حرف زدن، 10 نفس عمیق میکشم. | از تصمیمگیری و عمل تکانشی در لحظه خشم یا ناراحتی جلوگیری میکند. مصرف مواد اغلب راه فرار ناسالمی از احساسات منفی است. |
| مهارتهای شناختی (مدیریت فکر) |
به خودم میگویم: «این فقط یک وسوسه است، میگذرد. من قویتر از این حرفها هستم.» | با تغییر گفتوگوی درونی، نگرش ما به مشکل عوض میشود. به جای فکر «نمیتوانم مقاومت کنم» میگوییم «میتوانم این لحظه سخت را پشت سر بگذارم.» |
| مهارتهای رفتاری (مدیریت عمل) |
وقتی در مهمانی احساس فشار برای مصرف میکنم، محل را ترک میکنم یا با دوست قابل اعتمادی تماس میگیرم. | با حذف خود از موقعیت خطر یا جایگزین کردن یک عمل سالم به جای عمل مخرب، از وسوسه دور میشویم. |
| مهارتهای اجتماعی (ارتباط مؤثر) |
با قاطعیت و آرامش میگویم: «نه ممنون، من ورزش میکنم و این کار به سلامتیام آسیب میزند.» | توانایی «نه» گفتن محترمانه و محکم، مهمترین سلاح در برابر فشار همسالان است. دوستیهای سالم را نیز تقویت میکند. |
از تئوری تا عمل: یک برنامه گامبهگام برای موقعیتهای خطر
حالا بیایید این مهارتها را در یک سناریوی واقعی به کار ببندیم. تصور کنید دوستی به شما پیشنهاد مصرف یک ماده ناشناخته (مثلاً یک قرص) در یک مهمانی را میدهد و اصرار میکند که «همه مصرف میکنند» و «فقط یک بار ضرر ندارد».
گام اول: توقف. قبل از هر کاری، مکث کنید. حتی میتوانید به بهانهای مثل «باید آب بخورم» چند ثانیه از موقعیت فاصله بگیرید. این مکث کوتاه، فضایی برای ورود «مدیر منطقی مغز» ایجاد میکند.
گام دوم: ارزیابی. از خود بپرسید: عواقب این کار چیست؟ (سلامتی، خانواده، آینده تحصیلی). آیا این دوست واقعاً به نفع من فکر میکند؟ آیا راه لذتبردن سالمتری وجود دارد؟
گام سوم: تصمیم و عمل. بر اساس ارزیابی، تصمیم خود را عملی کنید. مثلاً:
- عمل جایگزین (مهارت رفتاری): پیشنهاد دهید: «بیا بریم بیرون و قدم بزنیم» یا «بریم یک بازی گروهی انجام بدیم.»
- ابراز قاطعانه (مهارت اجتماعی): با حفظ آرامش و تماس چشمی بگویید: «نه ممنون، تصمیم من این است که مصرف نکنم.» نیاز به توضیح طولانی نیست.
- ترک موقعیت (مهارت رفتاری): اگر فشار ادامه داشت، محترمانه محل را ترک کنید. میتوانید بگویید: «خب، من باید برم. بعداً میبینمت.»
گام چهارم: پاداش. بعد از مقاومت، به خودتان پاداش بدهید! این پاداش میتواند یک جمله تحسینآمیز برای خودتان، تماس با یک دوست خوب یا انجام یک فعالیت لذتبخش باشد. این کار مقاومت را در ذهن شما تقویت میکند.
پرسشهای مهم و باورهای نادرست
پاورقی
1 وسوسه (Temptation): میل شدید و ناگهانی برای انجام عملی که اغلب لذت آنی دارد اما ممکن است عواقب منفی بلندمدت به دنبال داشته باشد.
2 مهارتهای مقابلهای (Coping Skills): مجموعهای از افکار، رفتارها و واکنشهایی که فرد برای مدیریت استرس، حل مشکلات و کنار آمدن با فشارهای درونی و بیرونی به کار میگیرد.
3 قشر پیشپیشانی (Prefrontal Cortex): بخش جلویی مغز که مسئولیت تفکر منطقی، برنامهریزی، کنترل تکانه و تصمیمگیری را بر عهده دارد.
4 تابآوری (Resilience): توانایی فرد برای عبور از سختیها، شکستها و شرایط استرسزا و بازگشت به حالت عادی یا حتی قویتر شدن از قبل.
