تغذیه سالم: سوخت بدن تو
گروه‌های اصلی غذایی: لشکر سلامتی
بدن ما برای کارهای مختلف به مواد مختلفی نیاز دارد. تصور کن که این مواد، سربازان یک لشکر هستند که هرکدام وظیفهٔ خاصی دارند. این سربازان در چند گروه اصلی قرار می‌گیرند:
| نام گروه | وظیفه در بدن | مثال‌های ملموس |
|---|---|---|
| نان و غلات (کربوهیدرات‌ها) | تأمین انرژی فوری، مثل بنزین ماشین | نان سنگک، برنج، ماکارونی، بلغور جو دوسر |
| میوه‌ها و سبزی‌ها | محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها و کمک به گوارش | سیب، پرتقال، هویج، کاهو، بروکلی |
| شیر و لبنیات | ساختن استخوان‌ها و دندان‌های قوی | شیر، ماست، پنیر، دوغ |
| گوشت و حبوبات (پروتئین‌ها) | ساختن و ترمیم ماهیچه‌ها و عضلات | مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، عدس، لوبیا قرمز |
یک قانون طلایی وجود دارد: هیچ گروهی به تنهایی قهرمان نمی‌شود! برای مثال، اگر فقط نان و برنج بخوری، انرژی داری اما بدنت ضعیف می‌ماند و زود بیمار می‌شوی. اگر فقط گوشت بخوری، ماهیچه‌هایت قوی می‌شوند اما برای بازی کردن خیلی زود خسته می‌شوی چون انرژی فوری نداری.
نقشهٔ یک روز خوب غذایی
حالا بیا با هم برنامهٔ غذایی یک روز معمولی را بررسی کنیم تا ببینی چطور می‌توانی از همهٔ گروه‌ها استفاده کنی:
- صبحانه (۷:۳۰ صبح): این وعده مانند سوخت‌گیری اول صبح برای ماشین بدن است. یک کاسه شیر با غلات صبحانه و یک موز، هم انرژی لازم را می‌دهد هم باعث می‌شود در مدرسه بهتر تمرکز کنی.
- میان‌وعدهٔ مدرسه (۱۰ صبح): یک سیب و یک مشت آجیل خام. این میان‌وعده تو را تا وقت ناهار سیر نگه می‌دارد و از هوس کردن به خوراکی‌های بی‌فایده مثل پفک جلوگیری می‌کند.
- ناهار (۱ بعدازظهر): یک تکه ماهی یا مرغ با برنج و یک بشقاب سالاد کاهو و گوجه. این ترکیب عالی، هم پروتئین دارد، هم انرژی و هم ویتامین.
- شام سبک (۷ عصر): یک کاسه سوپ عدس با نان سنگک. این شام هم مقوی است و هم هضم آن راحت است و به خواب راحت کمک می‌کند.
دشمنان سلامتی را بشناس
بعضی خوراکی‌ها مانند دشمنان پنهان عمل می‌کنند. آن‌ها ممکن است خوشمزه باشند، اما ارزش غذایی کمی دارند و حتی می‌توانند به بدن آسیب برسانند.
| خوراکی‌های مفید (دوستان بدن) | خوراکی‌های مضر (دشمنان بدن) | دلیل |
|---|---|---|
| آب | نوشابه | نوشابه قند بسیار زیادی دارد و باعث پوسیدگی دندان و چاقی می‌شود. |
| میوهٔ تازه | آب‌میوه‌های صنعتی | آب‌میوه صنعتی فیبر مفید میوه را ندارد و فقط شکر افزوده دارد. |
| آجیل خام | چیپس و پفک | چیپس و پفک نمک و چربی ناسالم زیادی دارند. |
پرسش‌های مهم شما
پاسخ: وقتی ورزش می‌کنی، بدن تو به انرژی و پروتئین بیشتری برای قوی کردن ماهیچه‌ها نیاز دارد. می‌توانی بعد از ورزش یک لیوان شیر و یک موز بخوری. همچنین حتماً آب بیشتری بنوش تا آب از دست رفتهٔ بدنت جبران شود.
پاسخ: صبحانه مهم‌ترین وعده است. اگر صبحانه نخوری، بدن تو سوخت کافی برای مغز و بدن ندارد. در نتیجه در مدرسه احساس خستگی و گرسنگی می‌کنی و نمی‌توانی خوب درس بخوانی یا بازی کنی.
پاسخ: رنگ‌های مختلف در میوه‌ها و سبزی‌ها نشان‌دهندهٔ ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. برای مثال، سبزی‌های سبز رنگ برای قوی شدن استخوان‌ها خوب هستند و میوه‌های قرمز و نارنجی برای سلامتی قلب و چشم مفیدند. پس یک بشقاب رنگین‌کمانی از میوه و سبزی بخور!
پاورقی
۱تغذیه سالم (Healthy Nutrition): دریافت انواع مواد غذایی لازم به مقدار مناسب برای رشد و حفظ سلامتی بدن.
۲مواد غذایی متنوع (Diverse Foods): استفاده از انواع مختلف خوراکی‌ها از گروه‌های غذایی اصلی.
۳تنوع (Variety): خوردن انواع مختلف مواد غذایی از هر گروه.
۴تعادل (Balance): مصرف به اندازه و مناسب مواد غذایی، نه زیاد و نه کم.
