خوابیدن صحیح: حفظ قوسهای طبیعی بدن با تشک و وضعیت مناسب برای کاهش فشار اسکلتی ـ عضلانی
قوسهای طبیعی بدن و نقش تشک
ستون فقرات انسان مانند یک زنجیر از مهرهها نیست؛ بلکه به شکل طبیعی خود دارای سه قوس است: قوس گردنی (گردن)، قوس پشتی (میانهٔ کمر) و قوس کمری (کمر پایین). این قوسها مثل فنر عمل میکنند و ضربههای روزمره را جذب میکنند. وقتی روی یک تشک خیلی نرم میخوابیم، بدن در آن فرو میرود و قوس کمری صاف میشود. در مقابل، تشک خیلی سفت هم باعث میشود که قوس کمری بیش از حد بالا بیاید و فشار روی مهرهها زیاد شود. بهترین تشک، تشکی است که بتواند قوس طبیعی کمر را حفظ کند؛ یعنی وقتی به پشت دراز میکشید، دست شما به راحتی از زیر قسمت خالی کمر عبور کند، اما فشار زیادی به آن وارد نشود.
برای دانشآموزی که هر شب حدود ۸ تا ۱۰ ساعت میخوابد، انتخاب تشک مناسب بسیار مهم است. اگر تشک خیلی قدیمی یا فرو رفته باشد، ممکن است صبح با کمر درد یا سفتی گردن از خواب بیدار شوید. بهتر است هر چند سال یک بار تشک را بررسی کنید و اگر جای بدن روی آن مانده است، آن را تعویض کنید.
وضعیت مناسب خواب در طول شب
سه وضعیت اصلی برای خوابیدن وجود دارد: به پشت، به پهلو و به شکم. بهترین وضعیت برای حفظ قوسهای طبیعی، خوابیدن به پهلو یا به پشت است. وقتی به پشت میخوابید، یک بالش نه چندان بلند زیر گردن قرار دهید تا گردن همراستای ستون فقرات باشد. اگر به پهلو میخوابید، بهتر است یک بالش بین زانوهای خود بگذارید تا لگن و کمر در یک خط قرار گیرند و فشار از روی مفصل کمر برداشته شود. خوابیدن به شکم معمولاً توصیه نمیشود، زیرا گردن را مجبور میکند که تا انتها بچرخد و قوس گردنی را از حالت طبیعی خارج کند.
بسیاری از دانشآموزان عادت دارند با گوشی یا کتاب روی تخت دراز بکشند و گردن خود را خم کنند. این کار باعث میشود که ماهیچههای گردن برای مدت طولانی در یک وضعیت کشیده بمانند و صبح روز بعد احساس سنگینی و درد داشته باشید. بهتر است هنگام مطالعه در رختخواب، پشت خود را به تکیهگاه بدهید و گردن را صاف نگه دارید.
| وضعیت خواب | تأثیر بر قوسهای بدن | پیشنهاد برای بهبود |
|---|---|---|
| به پشت | قوس کمری حفظ میشود، فشار روی گردن کم است | بالش زیر زانوها قرار گیرد تا کمر راحتتر باشد |
| به پهلو | ستون فقرات صاف میماند، قوسها طبیعیاند | بالش بین زانوها و یک بالش مناسب زیر سر |
| به شکم | قوس گردنی و کمری دچار فشار و پیچش میشوند | بهتر است این عادت را تغییر دهید؛ اگر نمیتوانید، بالش خیلی نازک استفاده کنید |
پرسشهای چالشی دربارهٔ خوابیدن صحیح
مبل معمولاً سطحی نرم و تکیهگاهی نامناسب دارد. وقتی روی مبل میخوابید، کمر شما در حالت خمیده قرار میگیرد و قوس طبیعی آن از بین میرود. همچنین بالش مبل معمولاً گردن را در وضعیت نامناسبی نگه میدارد. برای خواب شبانه حتماً از تخت و تشک مناسب استفاده کنید.
خیر. بالش بلند باعث میشود گردن شما به سمت بالا خم شود و قوس گردنی بیش از حد افزایش یابد. این حالت به ماهیچههای گردن فشار میآورد و ممکن است باعث سردرد یا خشکی گردن شود. بهترین بالش، بالشی است که ارتفاع آن با فاصلهٔ شانه تا گوش شما هماهنگ باشد؛ معمولاً برای خواب به پشت، بالش کوتاهتر و برای خواب به پهلو، بالش بلندتر مناسب است.
خوابیدن روی زمین خیلی سفت است و قوس کمری را بیش از حد بالا میبرد. این کار فشار زیادی به مهرههای کمر وارد میکند. اگر مجبورید روی زمین بخوابید، حتماً یک زیرانداز نرم یا تشک باریک زیر خود پهن کنید و زیر زانوهایتان یک بالش قرار دهید تا قوس کمری کاهش یابد.
نکتهٔ پایانی: برای داشتن خوابی راحت و بدون درد، همیشه به یاد داشته باشید که قوسهای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. تشک مناسب، بالش همارتفاع با گردن و وضعیت خواب به پهلو یا به پشت، سه رکن اصلی هستند. اگر هر روز صبح با احساس سنگینی یا درد از خواب بیدار میشوید، یکی از این سه عامل را بررسی کنید. تغییرات کوچک مانند قرار دادن بالش بین زانوها یا انتخاب تشک سفتتر، میتواند تفاوت زیادی در سلامت اسکلتی شما ایجاد کند. به بدن خود گوش دهید و عادتهای خواب خود را اصلاح کنید تا روزهای پرانرژیتری داشته باشید.