تغذیهٔ ورزشی: انتخاب و زمانبندی مواد غذایی و مایعات متناسب با نیازهای فعالیت بدنی
در این مقاله با سه مفهوم بنیادین در تغذیهٔ ورزشی آشنا میشوید: زمانبندی خوراک (کی بخوریم؟)، انتخاب مادهٔ غذایی (چه بخوریم؟) و نوشیدن بهاندازهٔ کافی (چقدر آب و مایعات؟). با دانستن این نکتهها میتوانید هنگام دویدن، شنا، فوتبال یا هر بازی پرتحرک، همیشه سرحال باشید و زودتر خسته نشوید.
خوراکیهای پیش از حرکت و پس از آن
بدن شما مانند یک ماشین است که برای حرکت به سوخت نیاز دارد. خوراکیهایی که پیش از ورزش میخورید، انرژیِ لحظهای شما را میسازند و خوراکیهای پس از ورزش، به ترمیم عضلهها کمک میکنند. بهترین خوراکی برای پیش از ورزش، چیزی است که هم کربوهیدرات داشته باشد (برای انرژی فوری) و هم سنگین نباشد تا دلپیچه نگیرید. برای نمونه، یک موز رسیده یا یک کاسهٔ کوچک شیرینیٔ خانگی با عسل، گزینههای بسیار خوبی هستند. از سوی دیگر، پس از ورزش، بدن نیاز به پروتئین دارد تا عضلههای ریز که در اثر فعالیت کشیده شدهاند، دوباره ساخته شوند. یک لیوان شیر یا ماست، یا یک تکه نان و پنیر، انتخابهای ساده و در دسترس برای بعد از ورزش هستند.
زمان خوردن نیز اهمیت دارد. اگر قصد دارید یک بازی فوتبال یا دوچرخهسواری طولانی داشته باشید، بهتر است ۱ تا ۲ ساعت پیش از شروع، یک میانوعدهٔ سبک بخورید. این فاصله به معده فرصت میدهد تا خوراک را هضم کند و انرژی آن به تدریج به خون برسد. اگر کمتر از نیم ساعت به ورزش وقت دارید، خوردن یک خوراکی بسیار کوچک مانند خرما یا یک قاشق عسل کافی است و نباید بیش از این بخورید.
برنامهٔ غذایی یک دانشآموز در روز ورزش
فرض کنید امروز زنگ ورزش دارید و قرار است ۴۵ دقیقه بدوید و بازی کنید. چه برنامهای برای خوراک و نوشیدنی دارید؟ صبحانهٔ خوب با نان و پنیر و گردو یا تخممرغ، پایهٔ انرژی شما را میسازد. سپس در ساعتِ میاندرس، یک سیب یا یک عدد خرما میتواند میانوعدهٔ مناسبی باشد. حدود یک ساعت پیش از زنگ ورزش، یک لیوان آب بنوشید و اگر احساس گرسنگی میکنید، یک بیسکویت ساده یا نصف یک موز را میل کنید. بلافاصله پس از ورزش، بهترین کار نوشیدن یک لیوان آب یا دوغِ کمنمک است و پس از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، خوردن یک میانوعدهٔ سبک مانند ماست یا شیر کاکائو به بازسازی نیروی شما کمک میکند.
یکی از اشتباههای رایج، نخوردن آب کافی در طول روز است. بسیاری از دانشآموزان تنها هنگامی که تشنه میشوند، آب مینوشند، در حالی که بهتر است در تمام ساعات روز جرعهجرعه آب بنوشند. وقتی فعالیت بدنی دارید، با عرق کردن، آب و نمک از دست میدهید؛ بنابراین نوشیدن آب بهاندازهٔ کافی، از سردرد و خستگی زودهنگام جلوگیری میکند.
| زمان مصرف | خوراکی پیشنهادی | نوشیدنی پیشنهادی |
|---|---|---|
| دو ساعت پیش از ورزش | نان و پنیر، تخممرغ آبپز، یا فرنی | یک لیوان آب یا چای کمرنگ |
| نیم ساعت پیش از ورزش | یک عدد موز، خرما یا بیسکویت ساده | نصف لیوان آب |
| بلافاصله پس از ورزش | میوهٔ تازه مانند سیب یا پرتقال | یک لیوان آب یا دوغ |
| بیست دقیقه پس از ورزش | ماست، شیر یا یک تکه پنیر | آب بهاندازهٔ نیاز |
پرسشهای چالشی دربارهٔ تغذیه و ورزش
پرسش نخست: آیا خوردن شیرینی قبل از ورزش انرژی ما را بیشتر میکند؟
پاسخ: بله، اما نه هر شیرینی! شیرینیهای ساده مانند آبنبات یا شکلات، انرژی بسیار سریعی میدهند که زود هم تمام میشود و ممکن است پس از آن احساس خستگی کنید. بهتر است از شیرینیهای طبیعی مانند خرما، کشمش یا عسل استفاده کنید که انرژی آنها بهآرامی در بدن آزاد میشود و دوام بیشتری دارد.
پرسش دوم: چرا پس از ورزش گاهی درد عضله میگیریم و آیا خوراکی میتواند این درد را کم کند؟
پاسخ: درد خفیف عضله پس از فعالیت تازه، طبیعی است و نشان میدهد عضله در حال قویتر شدن است. خوردن خوراکیهای دارای پروتئین مانند شیر، ماست یا تخممرغ پس از ورزش، به ترمیم سریعتر عضله کمک میکند. همچنین نوشیدن آب کافی و خوردن یک میوه مانند موز که پتاسیم دارد، از گرفتگی عضله جلوگیری میکند.
پرسش سوم: آیا در روز ورزش باید بیشتر از روزهای معمولی غذا بخوریم؟
پاسخ: نه لزوماً بیشتر، بلکه بهتر. نیاز بدن به انرژی در روزهای ورزش بیشتر است، اما به جای خوردن حجم زیاد، بهتر است خوراکیهای مغذیتر انتخاب کنید. برای نمونه، به جای یک بشقاب بزرگ ماکارونی، میتوانید یک بشقاب کوچک همراه با گوشت یا حبوبات بخورید تا هم انرژی کافی داشته باشید و هم سنگین نشوید.
انتخاب درست خوراکی و نوشیدنی، پیش، حین و پس از ورزش، به شما کمک میکند تا با انرژی بیشتری بازی کنید و زودتر به حالت طبیعی بازگردید. همیشه پیش از ورزش یک میانوعدهٔ سبک کربوهیدراتی بخورید، در طول ورزش هر چند دقیقه یک جرعه آب بنوشید و پس از ورزش با خوردن یک خوراکی پروتئینی و میوه، به بدن خود برای بازسازی کمک کنید. با این کار، نه تنها در زمین بازی موفقتر هستید، بلکه روزهای بعد نیز احساس شادابی و سبکی بیشتری دارید.