میز و صندلی استاندارد و ورزش در محل کار
نشستن طولانی پشت میز و کار با رایانه، اگرچه بخشی از زندگی بسیاری از ما شده، اما میتواند به مرور زمان به بدن آسیب بزند. درد گردن، کمر، مچ دست و خستگی چشم از جمله مشکلات رایجی هستند که با رعایت اصول سادهای مانند تنظیم صحیح صندلی و میز، وضعیت درست نشستن و انجام حرکات ورزشی کوتاه در میان کار، بهراحتی قابل پیشگیری یا کاهش هستند. در این مقاله با اصول کلیدی این موضوع آشنا میشوید.
چگونه میز و صندلی استانداردی داشته باشیم؟
برای اینکه هنگام درس خواندن یا کار با رایانه، بدنتان اذیت نشود، باید میز و صندلی را بهدرستی تنظیم کنید. این تنظیمات بهقدری مهم هستند که برخی از پزشکان به آن ارگونومی میگویند؛ یعنی علم تنظیم محیط کار با بدن انسان. در ادامه، نکات کلیدی تنظیم میز و صندلی را با هم مرور میکنیم.
| بخش بدن | نکته تنظیمی | دلیل اهمیت |
|---|---|---|
| پاها | کف پاها کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوها زاویۀ ۹۰ درجه داشته باشند. | فشار از روی رانها برداشته میشود و گردش خون بهتر انجام میگیرد. |
| کمر | قسمت گودی کمر باید توسط پشتی صندلی پُر شود و کمر صاف باشد. | از خمیدگی و فشار به مهرههای کمری جلوگیری میکند. |
| چشمها | بالاترین بخش صفحهنمایش باید همسطح چشمها یا کمی پایینتر باشد. | گردن در وضعیت طبیعی قرار میگیرد و از خستگی چشمها کاسته میشود. |
| مچ دست | ساعدها روی میز قرار گیرند و مچها صاف و در امتداد ساعد باشند. | از درد مچ و التهاب تاندونها (که به آن سندرم تونل مچ دست میگویند) پیشگیری میکند. |
نکته: اگر پای شما به زمین نمیرسد، از یک زیرپایی کوچک استفاده کنید. همچنین فاصلهی چشمها تا صفحهنمایش باید حدود یک بازو (تقریباً ۵۰ تا ۷۰ سانتیمتر) باشد تا به چشمها فشار نیاید.
ورزشهای کوتاه در میان کار؛ ناجی بدن خسته
حتی اگر بهترین میز و صندلی را هم داشته باشید، نشستن طولانیمدت به بدن آسیب میزند. عضلات در حالت نشسته سفتی میکنند و گردش خون کاهش مییابد. بهترین راه این است که هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، چند حرکت ساده انجام دهید. این کار نهتنها از دردهای عضلانی جلوگیری میکند، بلکه باعث میشود تمرکز و انرژی شما بیشتر شود. در ادامه با چند حرکت مفید آشنا میشوید.
| نام حرکت | طریقهی انجام | مدت یا تکرار |
|---|---|---|
| کشش گردن | سر را بهآرامی به سمت راست، چپ، جلو و عقب خم کنید و هر حالت را چند ثانیه نگه دارید. | هر جهت ۵ ثانیه، ۲ دور |
| چرخش شانه | شانهها را بهآرامی به عقب و جلو بچرخانید تا تنش از بین برود. | ۱۰ بار هر جهت |
| کشش مچ دست | یک دست را جلو ببرید، انگشتان را به سمت پایین خم کنید و با دست دیگر بهآرامی بکشید. | ۱۵ ثانیه برای هر دست |
| ایستادن و راه رفتن | از جا بلند شوید و چند قدم در اتاق راه بروید یا کمی بایستید و به اطراف نگاه کنید. | حداقل ۱ تا ۲ دقیقه |
نکته: این حرکات را بهآرامی انجام دهید و هرگز خود را به درد نیندازید. هدف، شل شدن عضلات است، نه کشیدن بیش از حد. همچنین میتوانید هر ساعت یک بار، با زنگ گوشی یا رایانه، یادآوری تنظیم کنید تا انجام حرکات را فراموش نکنید.
پرسشهای رایج دربارهی نشستن و کار با رایانه
آیا نشستن روی توپ ورزشی به جای صندلی بهتر است؟
برخی فکر میکنند نشستن روی توپ ورزشی، کمر را قویتر میکند، اما پزشکان توصیه نمیکنند که تمام روز روی توپ بنشینید، چون باعث خستگی زودهنگام عضلات و فشار به کمر میشود. بهتر است از یک صندلی استاندارد استفاده کنید و تنها گاهی برای تقویت تعادل، چند دقیقه روی توپ بنشینید.
آیا صفحهنمایش لمسی برای مچ دست ضرر دارد؟
استفادهی زیاد از صفحهنمایش لمسی یا صفحهکلید میتواند به مچ دست فشار آورد، اما اصل ماجر در نحوهی قرارگیری مچ است. اگر مچها صاف و در امتداد ساعد باشند و هر چند دقیقه یک بار استراحت کنند، خطر کم میشود. پس خود وسیله مهم نیست، طرز استفاده از آن مهم است.
آیا فقط کافی است میز و صندلی خوب داشته باشیم و نیازی به ورزش نیست؟
خیر، میز و صندلی خوب تنها نیمی از راه است. بدن انسان برای حرکت ساخته شده، نه نشستن طولانی. حتی با بهترین وسایل هم اگر هر ساعت بلند نشوید و حرکت نکنید، عضلاتتان سفت و گردش خونتان کند میشود. پس هم وسایل استاندارد مهم است، هم حرکت و ورزش در میان کار.
به خاطر بسپارید
- میز و صندلی را طوری تنظیم کنید که پاها روی زمین، کمر صاف و مچها در حالت طبیعی باشند.
- هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، چند حرکت کششی ساده انجام دهید و از جای خود بلند شوید.
- به خستگی چشمها هم توجه کنید؛ هر ۲۰ دقیقه یک بار، به فاصلهی دور نگاه کنید تا چشمها آرامش بگیرند.
- با رعایت این نکات ساده، میتوانید سالها از بدن خود مراقبت کنید و بدون درد و خستگی، درس بخوانید یا کار کنید.
