جذب آهن: فرایندی که طی آن آهن خوراکی وارد بدن می‌شود و ویتامین C آن را افزایش می‌دهد

جذب آهن: سفر یک عنصر حیاتی در بدن

آهن: موتور سوخترسان بدن شما

بدن شما مانند یک شهر بزرگ است که نیاز به اکسیژن دارد. هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون، کامیون‌های حمل اکسیژن این شهر هستند. آهن ماده‌ای است که این کامیون‌ها را می‌سازد. بدون آهن کافی، بدن نمی‌تواند هموگلوبین بسازد و در نتیجه اکسیژن کمتری به سلول‌ها می‌رسد. این حالت منجر به خستگی، ضعف، رنگ‌پریدگی و کاهش تمرکز می‌شود که به آن کم‌خونی فقر آهن می‌گویند.

انواع آهن در رژیم غذایی: دو قلوهای ناهمان!

آهن موجود در غذاها به دو شکل کاملاً متفاوت وجود دارد که سرعت و میزان جذب آن‌ها در بدن تفاوت زیادی دارد:

همانطور که می‌بینید، آهن غیرهِم که منبع اصلی آهن در رژیم‌های گیاهی است، به تنهایی جذب پایینی دارد. اما اینجا است که یک قهرمان وارد میدان می‌شود: ویتامین C.

فرآیند جذب آهن: از دهان تا سلول

جذب آهن عمدتاً در قسمت ابتدایی رودهٔ باریک (دئودنوم) انجام می‌شود. برای اینکه آهن غیرهِم بتواند از دیوارهٔ روده عبور کند و وارد جریان خون شود، باید در محیط اسیدی و محلول باشد. مشکل اینجاست که آهن غیرهِم در محیط قلیایی روده تمایل به تشکیل ترکیبات نامحلول دارد که جذب نمی‌شوند. اینجا معادلهٔ شیمیایی ساده‌ای اتفاق می‌افتد:

ویتامین C دقیقاً چه می‌کند؟ ویتامین C (اسید اسکوربیک) یک عامل کاهنده قوی است. این ویتامین با اهدای الکترون به آهن فریک $(Fe^{3+})$، آن را به آهن فرو $(Fe^{2+})$ تبدیل می‌کند. علاوه بر این، ویتامین C می‌تواند با آهن کمپلکس⁸ تشکیل دهد و آن را حتی در محیط قلیایی روده نیز در حالت محلول نگه دارد. این دو کار، شانس جذب آهن غیرهِم را به طور چشمگیری افزایش می‌دهند.

بهره‌وری از علم در سفرهٔ غذا: مثال‌های عملی

حالا چگونه این دانش را در زندگی روزمره به کار ببریم؟ اصل ساده است: منابع آهن غیرهِم را با منابع ویتامین C همراه کنید.

مثال ۱: اگر عدسی می‌خورید (منبع عالی آهن غیرهِم)، کنار آن آب لیموترش تازه یا سالاد حاوی گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای (سرشار از ویتامین C) مصرف کنید. اسید موجود در لیمو هم محیط را اسیدی‌تر می‌کند و هم ویتامین C خود را وارد عمل می‌کند.

مثال ۲: صبحانهٔ غلات غنی‌شده با آهن را با توت‌فرنگی یا کیوی خردشده یا همراه با یک لیوان کوچک آب پرتقال تازه میل کنید.

مثال ۳: وقتی اسفناج (آهن غیرهِم) می‌پزید، کمی آب لیمو یا رب گوجه (حاوی ویتامین C) به آن اضافه کنید. جالب است بدانید پختن اسفناج با گوجه‌فرنگی نه تنها طعم بهتری ایجاد می‌کند، بلکه ارزش غذایی آن را نیز بالا می‌برد.

سدهای راه جذب آهن و پرسش‌های رایج

همان‌طور که برخی مواد به جذب آهن کمک می‌کنند، برخی دیگر مانع آن می‌شوند. ترکیباتی مانند فیتات⁹ (در سبوس گندم و حبوبات خام)، اگزالات¹⁰ (در اسفناج و ریواس) و تانن¹¹ (در چای و قهوه) می‌توانند با آهن پیوند تشکیل داده و جذب آن را کاهش دهند. توصیه می‌شود چای و قهوه را حداقل یک ساعت قبل یا بعد از غذاهای غنی از آبنوشید.

پاورقی

¹ آهن (Iron): یک عنصر شیمیایی با نماد Fe که برای بسیاری از فرآیندهای زیستی از جمله انتقال اکسیژن ضروری است.

² هموگلوبین (Hemoglobin): پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون که مسئول حمل اکسیژن از ریه‌ها به بافت‌های بدن است.

³ اسید اسکوربیک (Ascorbic Acid): نام علمی ویتامین C.

⁴ آهن غیرهِم (Non-heme Iron): شکل آهنی که در منابع گیاهی و بخشی از محصولات حیوانی یافت می‌شود و به هِم متصل نیست.

⁵ کم‌خونی فقر آهن (Iron Deficiency Anemia): شرایطی که در آن بدن به دلیل کمبود آهن قادر به تولید هموگلوبین کافی نیست.

⁶ آهن هِم (Heme Iron): شکل آهنی که در هموگلوبین و میوگلوبین موجود در گوشت و محصولات حیوانی یافت می‌شود و در داخل ساختار «هِم» محصور است.

⁷ کاهش (Reduction): در شیمی، فرآیندی که در آن یک اتم یا مولکول الکترون می‌گیرد. در این متن، کاهش $Fe^{3+}$ به $Fe^{2+}$.

⁸ کمپلکس (Complex): تشکیل یک ترکیب شیمیایی با پیوند میان یک یون فلزی و مولکول‌های اطراف آن.

⁹ فیتات (Phytate): شکل ذخیره‌ای فسفر در گیاهان که می‌تواند با مواد معدنی مانند آهن پیوند تشکیل داده و جذب آن‌ها را کاهش دهد.

¹⁰ اگزالات (Oxalate): یک ترکیب آلی طبیعی در برخی گیاهان که می‌تواند با کلسیم و آهن پیوند دهد.

¹¹ تانن (Tannin): دسته‌ای از ترکیبات پلی‌فنولی موجود در چای، قهوه و برخی میوه‌ها که می‌توانند با پروتئین‌ها و مواد معدنی مانند آهن پیوند دهند.