اختلالات اسکلتی-عضلانی: چالشهای ناشی از کار و سبک زندگی
اسکلتبندی و موتور حرکتی بدن: یک نگاه کلی
سیستم اسکلتی-عضلانی بدن ما مانند یک ماشین پیچیده و دقیق عمل میکند. استخوانها داربست سفت و سخت را تشکیل میدهند، مفاصل مانند لولا عمل کرده و امکان حرکت را فراهم میکنند و عضلات با انقباض و انبساط خود، نیروی لازم برای حرکت را تولید میکنند. برای مثال، حرکت سادهای مثل بلند کردن یک کتاب: استخوانهای دست و ساعد اهرم را تشکیل میدهند، مفاصل آرنج و مچ اجازه خم شدن را میدهند و عضلات ساعد و دست نیروی لازم را تأمین میکنند.
| جزء | نقش اصلی | مثال آسیب رایج |
|---|---|---|
| استخوان | حفاظت از اندامها، تولید سلولهای خونی، ذخیره مواد معدنی | شکستگیهای فشاری در پاهای ورزشکاران |
| مفصل | اتصال استخوانها و ایجاد امکان حرکت | آرتروز زانو در افراد دارای اضافهوزن |
| عضله و تاندون | تولید نیرو برای حرکت و تثبیت مفاصل | التهاب تاندون (تاندونیت) در آرنج تنیسبازان |
دشمنان سیستم حرکتی: عوامل خطر در محیط کار و زندگی روزمره
بسیاری از فعالیتهای به ظاهر ساده، اگر به شکلی نامناسب و مکرر انجام شوند، میتوانند در طول زمان آسیبهای جدی ایجاد کنند. برای مثال، یک دانشآموز که کولهپشتی سنگین را فقط روی یک شانه میاندازد، یا کارمندی که ساعتها بدون استراحت و با وضعیت نامناسب پشت میز مینشیند، در معرض خطر هستند.
عوامل خطر اصلی را میتوان در سه گروه دستهبندی کرد:
۱. عوامل فیزیکی: این عوامل مستقیماً به بدن نیرو وارد میکنند. مانند بلند کردن اجسام سنگین به شیوه نادرست (مثلاً با کمر خمیده)، انجام حرکات تکراری (مثل تایپ طولانیمدت)، حفظ یک وضعیت ثابت به مدت طولانی (نشستن یا ایستادن) و لرزش (کار با ابزارهای قدرتی).
۲. عوامل ارگونومیک3: به طراحی محیط و ابزار مرتبط است. صندلی نامناسب، ارتفاع نادرست میز، نور کم، صفحهنمایش در سطح چشم نبودن و طراحی ضعیف ابزار دستی همگی میتوانند بدن را مجبور به تطابق در وضعیتهای پرتنش کنند.
۳. عوامل فردی و سبک زندگی: اضافهوزن فشار مضاعفی بر مفاصل تحملکننده وزن مانند زانو و لگن وارد میکند. ضعف عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) باعث میشود فشار بیشتری روی ستون فقرات قرار گیرد. عدم فعالیت بدنی منجر به ضعف عضلات و کاهش انعطافپذیری مفاصل میشود. حتی استرس روانی میتواند باعث افزایش تنش عضلانی و تشدید درد شود.
آسیبهای شغلی و روزمره: از کمردرد تا التهاب تاندون
حال بیایید با چند اختلال شایع بیشتر آشنا شویم:
| نوع آسیب | قسمت درگیر | علت شایع | علائم |
|---|---|---|---|
| کمردرد مکانیکی | کمر (ماهیچهها، دیسک6) | بلند کردن نادرست، وضعیت بد نشستن | درد، سفتی، محدودیت حرکت |
| سندرم تونل کارپال5 | مچ دست (عصب) | حرکات تکراری مچ، استفاده از ابزار لرزان | گزگز، بیحسی، درد در انگشتان شست تا انگشتری |
| تاندونیت7 یا التهاب تاندون | شانه، آرنج (تاندون) | ورزش یا کار با حرکات پرتکرار بالا بردن دست | درد تیز و سوزاننده، حساسیت به لمس |
| آرتروز2 | زانو، لگن، دست (غضروف8 مفصل) | ساییدگی و پارگی غضروف به مرور زمان | درد، ورم، خشکی و محدودیت حرکت مفصل |
علم پشت پیشگیری: اصول ارگونومی و تربیت بدنی
خبر خوب این است که میتوان با رعایت اصول ساده از بسیاری از این آسیبها جلوگیری کرد یا اثرات آنها را کاهش داد. کلید موفقیت در آگاهی، اصلاح محیط و تقویت بدن است.
۱. اصلاح محیط کار و زندگی (ارگونومی): هدف، تطبیق محیط با بدن انسان است تا کمترین فشار ممکن وارد شود. برای یک ایستگاه کاری کامپیوتری مناسب باید: صندلی دارای پشتی مناسب برای گودی کمر باشد، پاها روی زمین یا زیرپایی قرار گیرند، صفحه نمایش در راستای چشم و فاصله حدود 50-70 سانتیمتر باشد و ساعدها هنگام تایپ موازی زمین قرار گیرند. هنگام بلند کردن اجسام از زمین، مانند وزنهبرداری صحیح عمل کنید: زانوها را خم کرده، کمر را صاف نگه دارید و جسم را نزدیک بدن بلند کنید.
۲. ورزش و فعالیت بدنی هوشمندانه: ورزش منظم دو نقش حیاتی دارد: تقویت عضلات (به ویژه عضلات مرکزی بدن که از ستون فقرات حمایت میکنند) و افزایش انعطافپذیری. ورزشهایی مانند شنا، پیادهروی و یوگا بسیار مفید هستند. فراموش نکنید که گرم کردن قبل از فعالیت و سرد کردن بعد از آن، خطر آسیب دیدگی را به شدت کاهش میدهد.
۳. مدیریت استراحت و استرس: بدن به استراحت نیاز دارد. هر 30-45 دقیقه کار پشت میز، 5 دقیقه استراحت کنید، بایستید، چند حرکت کششی ساده انجام دهید یا قدم بزنید. تکنیکهای مدیریت استرس مانند تنفس عمیق نیز به شل شدن عضلات منقبض کمک میکنند.
اشتباهات رایج و پرسشهای مهم
پاسخ: درد عضلانی خفیف و منتشر (درد عضلانی تأخیری) که یک تا دو روز بعد از ورزش جدید یا شدید شروع میشود، معمولاً طبیعی است. اما دردی که ناگهانی، تیز و متمرکز در یک نقطه خاص است، یا با تورم، کبودی و محدودیت جدی در حرکت همراه است، نشانه آسیب (مانند کشیدگی یا پارگی) است و نیاز به استراحت و احتمالاً مراجعه به پزشک دارد.
پاسخ: این یک اشتباه رایج است. نشستن کاملاً صاف و بدون استفاده از پشتی صندلی، برای مدت طولانی خود باعث خستگی و فشار بر عضلات کمر میشود. بهترین حالت، استفاده از پشتی صندلی است که از گودی کمر حمایت کند، و مهمتر از آن، تغییر وضعیت مکرر است. یعنی گاهی صاف بنشینید، گاهی کمی به عقب تکیه دهید و حتماً هر نیم ساعت از جای خود بلند شوید.
پاسخ: خیر. اگرچه احتمال بروز آرتروز با افزایش سن بیشتر میشود، اما عوامل دیگری مانند آسیبهای قبلی مفصل (مثلاً پارگی منیسک زانو در فوتبال)، چاقی، ژنتیک و فشارهای شغلی مکرر میتوانند باعث ایجاد آرتروز زودرس حتی در افراد جوانتر شوند. پس مراقبت از مفاصل در تمام سنین اهمیت دارد.
پاورقی
1 اختلالات اسکلتی-عضلانی (Musculoskeletal Disorders - MSDs): مشکلات مربوط به استخوانها، مفاصل، عضلات و بافتهای مرتبط مانند تاندونها و رباطها.
2 آرتروز (Osteoarthritis): شایعترین نوع التهاب مفصل که در آن غضروف مفصلی به تدریج دچار ساییدگی و تخریب میشود.
3 ارگونومی (Ergonomics): علمی که به طراحی محیط، ابزار و مشاغل برای تطابق با تواناییها و محدودیتهای فیزیکی انسان میپردازد.
4 عصب مدیان (Median Nerve): عصبی مهم در دست که از ناحیه گردن آغاز شده و از طریق تونل کارپال در مچ دست عبور میکند و حس و حرکت بخشی از دست را کنترل میکند.
5 تونل کارپال (Carpal Tunnel): یک مجرای باریک در مچ دست که عصب مدیان و تاندونهای خمکننده انگشتان از آن عبور میکنند.
6 دیسک (Intervertebral Disc): بالشتکهای غضروفی بین مهرههای ستون فقرات که مانند کمکفنر عمل میکنند.
7 تاندونیت (Tendinitis): التهاب یا تحریک یک تاندون (بافتی طنابمانند که عضله را به استخوان متصل میکند).
8 غضروف (Cartilage): بافتی سفت اما انعطافپذیر که انتهای استخوانها را در مفاصل میپوشاند و باعث کاهش اصطکاک میشود.
