هورمونهای استرسی: سربازان پنهان بدن در جنگ با خطر
استرس چیست و بدن چگونه واکنش نشان میدهد؟
تصور کن که داری در حیاط مدرسه راه میروی و ناگهان یک توپ با سرعت به سمت صورتت میآید. در کسری از ثانیه، چشمانت را میبندی، سرت را کنار میکشی و دستت را بلند میکنی. این واکنش سریع، مدیون سیستم استرس یا «جنگ و گریز»4 در بدن است. استرس در واقع واکنش طبیعی بدن به هر گونه تهدید، چالش یا تغییر است. این تهدید میتواند یک خطر فیزیکی (مثل همان توپ)، یک امتحان سخت یا حتی یک دعوای لفظی باشد.
مغز به عنوان فرمانده، بلافاصله خطر را شناسایی میکند و به غدد فوقکلیوی5 (که مثل کلاهکی روی کلیهها قرار دارند) دستور میدهد: «سربازان را بسیج کن!». این سربازان، همان هورمونهای استرسی هستند.
| نام هورمون (نام مستعار) | کارخانه تولید | نقش اصلی (مانند) | تأثیر فوری بر بدن |
|---|---|---|---|
| آدرنالین (هورمون اقدام فوری) | بخش مرکزی غده فوقکلیوی | دکمهٔ هشدار قرمز؛ انرژی انفجاری میدهد. | ضربان قلب و فشار خون بالا میرود، نفسها تند میشود. |
| کورتیزول (هورمون مدیریت منابع) | بخش قشری غده فوقکلیوی | مدیر انبار انرژی؛ سوخت بلندمدت تأمین میکند. | قند خون را افزایش میدهد، التهاب را کاهش میدهد. |
این هورمونها دقیقا چه میکنند؟ (افزایش فشار خون، قند خون و ضربان قلب)
حالا ببینیم این سربازان شیمیایی چطور آن سه تغییر اصلی (افزایش ضربان قلب، فشار خون و قند خون) را ایجاد میکنند:
۱. افزایش ضربان قلب و فشار خون (کار آدرنالین): آدرنالین مثل کسی که روی پدال گاز ماشین فشار میآورد، مستقیم به قلب دستور میدهد: «تندتر و قویتر بتپ!». این کار باعث میشود خون با سرعت و قدرت بیشتری به همهٔ عضلات و مغز برسد تا آنها برای واکنش سریع (دویدن یا مبارزه) اکسیژن و غذای کافی داشته باشند. به این فشار قوی خون به دیوارهٔ رگها، فشار خون میگویند. درست مثل وقتی شلنگ آب را با نوک انگشتت میگیری تا فشار آب بیشتر شود.
۲. افزایش قند خون (کار مشترک آدرنالین و کورتیزول): قند خون مثل بنزین بدن است. در حالت استرس، بدن نیاز به بنزین اضافی دارد. آدرنالین به کبد دستور میدهد ذخیرهٔ قند خود (گلیکوژن6) را سریعاً به گلوکز (قند ساده) تبدیل کند و به خون بریزد. کورتیزول هم در نقش مدیر بلندمدت، با کمک به ساخت قند از منابع دیگر، سطح قند خون را بالا نگه میدارد تا مغز و بدن برای مدتی انرژی داشته باشند. فرمول سادهٔ تبدیل ذخیره به قند خون را میتوان اینگونه نشان داد:
$ گلیکوژن \ (در\ کبد) \ \xrightarrow[هورمونها]{آدرنالین} \ گلوکز \ (در\ خون) $
استرس خوب در برابر استرس بد: چه زمانی این سیستم مشکلساز میشود؟
همهٔ استرسها بد نیستند. استرس حاد (کوتاهمدت)، مثل استرس قبل از مسابقه یا ارائهٔ کنفرانس، مفید است. آن را تحریککننده و کمککننده مینامند. این استرس موقت است و هورمونها بعد از اتمام موقعیت، به سطح عادی برمیگردند.
مشکل از جایی شروع میشود که استرس، مزمن (طولانیمدت) شود. مثلاً وقتی چندین ماه به دلیل مشکلات خانوادگی یا درس، دائماً تحت فشار هستی. در این حالت، سیستم هشدار بدن خاموش نمیشود و هورمونها (مخصوصاً کورتیزول) دائماً در خون ترشح میشوند. این وضعیت مثل آن است که موتور ماشین همیشه در دور بالا کار کند و در نهایت فرسوده شود.
| نوع استرس | مثال | تأثیر بر هورمونها | پیامد برای بدن |
|---|---|---|---|
| کوتاهمدت (مفید) | دویدن برای سوار شدن به سرویس مدرسه | افزایش سریع و سپس کاهش آدرنالین |
موقتی و بیخطر
افزایش موقت انرژی و تمرکز |
| طولانیمدت (مضر) | نگرانی همیشگی دربارهٔ نمرات درسی | سطح بالای مداوم کورتیزول و آدرنالین |
خطرآفرین
خستگی، ضعف سیستم ایمنی، احتمال فشار خون بالا |
راههای ساده برای مدیریت سربازان استرس: تو هم میتوانی فرمانده باشی!
خبر خوب این است که ما میتوانیم به بدنمان کمک کنیم تا این هورمونها را بهتر مدیریت کند. این کار مثل یادگیری فرماندهی بر سربازان خودت است تا فقط در مواقع ضروری بسیج شوند.
۱. حرکت و ورزش: وقتی ورزش میکنی یا بازی فعالی انجام میدهی، در واقع از آن انرژی اضافی که هورمونهای استرس تولید کردهاند، استفاده میکنی. این کار به بدن سیگنال میدهد که خطر رفع شده و میتواند حالت عادی را بازگرداند.
۲. تنفس عمیق: این سادهترین و قدرتمندترین ابزار است. چند نفس آرام و عمیق از شکم، مستقیماً به مغز پیام «آرامش» میفرستد و دستور بسیج هورمونها را متوقف میکند. قبل از امتحان این را امتحان کن.
۳. خواب کافی و تغذیهٔ مناسب: بدن خسته و گرسنه، در برابر استرس آسیبپذیرتر است و راحتتر دستور بسیج میدهد. خوردن منظم وعدههای غذایی (بهخصوص صبحانه) و خواب شبانهٔ کافی، به ثبات قند خون و تعادل هورمونی کمک میکند.
۴. صحبت کردن: حرف زدن دربارهٔ نگرانیها با یک دوست، والدین یا مشاور، بار استرس را کم میکند. این کار باعث میشود مغز احساس تنهایی نکند و متوجه شود که برای حل مشکل کمک وجود دارد.
سوالات رایج دربارهٔ هورمونهای استرسی
پاسخ: خیر، به صورت موقت و کوتاهمدت کاملاً طبیعی و حتی ضروری برای نجات جان یا عملکرد بهتر است. خطر وقتی ایجاد میشود که این افزایشها به دلیل استرس مزمن، برای هفتهها و ماهها ادامه پیدا کند و بدن فرصت استراحت و بازگشت به حالت عادی را نداشته باشد.
پاسخ: چون سیستم «جنگ یا گریز» انرژی بسیار زیادی مصرف میکند. اگر استرس طول بکشد، بدن از نظر ذخایر انرژی تحلیل میرود. همچنین، کورتیزول زیاد در طولانیمدت میتواند روی خواب تأثیر بگذارد و کیفیت آن را کم کند که خودش باعث خستگی بیشتر میشود.
پاسخ: بله! خندیدن واقعی و از ته دل، میتواند سطح کورتیزول را کاهش دهد و در عوض هورمونهای احساس خوب (مثل اندورفین7) را افزایش دهد. پس تماشای یک برنامهٔ طنز یا معاشرت با دوستان شوخ، یک داروی طبیعی ضداسترس است.
پاورقی
۱. استرس (Stress): یک واکنش فیزیکی و روانی طبیعی به رویدادهایی که احساس میکنیم آنها را تهدیدکننده یا چالشبرانگیز میبینیم.
۲. آدرنالین (Adrenaline) یا اپینفرین (Epinephrine): هورمونی که در پاسخ به ترس یا هیجان فوری ترشح میشود و بدن را برای واکنش سریع آماده میکند.
۳. کورتیزول (Cortisol): هورمونی که در پاسخ به استرس ترشح میشود و نقش اصلی آن افزایش قند خون و سرکوب سیستم ایمنی در کوتاهمدت است.
۴. واکنش جنگ یا گریز (Fight-or-flight response): پاسخ فیزیولوژیک خودکار بدن به یک رویداد ترسناک یا خطرناک برای نجات جان.
۵. غدد فوقکلیوی (Adrenal Glands): غدههای کوچکی که روی کلیهها قرار دارند و هورمونهای مهمی از جمله آدرنالین و کورتیزول تولید میکنند.
۶. گلیکوژن (Glycogen): شکل ذخیرهشدهٔ گلوکز (قند) در بدن که عمدتاً در کبد و ماهیچهها نگهداری میشود.
۷. اندورفین (Endorphin): مواد شیمیایی طبیعی در بدن که درد را کاهش میدهند و احساس سرخوشی ایجاد میکنند.
