شدت تمرین: وقتی بدن میگوید «کمتر» یا «بیشتر»
در این مقاله میخوانیم که شدت تمرین یعنی چه و چطور میتوانیم آن را در کارهای روزمرهمان تشخیص دهیم. با سه کلیدواژهٔ فشار بدنی، تعداد تنفس و تپش قلب آشنا میشویم و یاد میگیریم چطور تمرین را برای خودمان مناسب کنیم.
شدت تمرین یعنی چه و چطور آن را اندازه بگیریم؟
شدت تمرین به زبان ساده یعنی میزان سنگینی یا آسانی یک فعالیت در همان لحظهای که انجامش میدهیم. وقتی در حیاط مدرسه قدم میزنیم، بدن ما فشار کمی را تحمل میکند؛ اما وقتی میدویم تا به توپ برسیم، فشار خیلی بیشتر میشود. شدت تمرین، درجهای است که نشان میدهد بدنتان چقدر سخت کار میکند.
بدن ما نشانههایی برای این فشار دارد: تندتر شدن تنفس، عرق کردن، بالا رفتن ضربان قلب و گرم شدن عضلات. هرچه این نشانهها بیشتر باشند، یعنی شدت تمرین بالاتر رفته است. برای یک دانشآموز کلاس ششمی، بهترین راه برای فهمیدن شدت، گوش دادن به بدن خودش است: آیا میتوانم موقع تمرین حرف بزنم؟ آیا نفسم به شماره میافتد؟
| نوع شدت | نشانههای بدنی | مثال روزمره |
|---|---|---|
| شدت کم | تنفس راحت، حرف زدن آسان، عرق کم | قدم زدن تا مدرسه، کشش آرام دستها |
| شدت متوسط | تنفس تندتر، حرف زدن سختتر، عرق مشخص | دوچرخهسواری با شیب ملایم، بازی طنابکشی |
| شدت زیاد | نفسزنی، ناتوانی در حرف زدن، عرق زیاد | دویدن تند در زنگ ورزش، بالا رفتن سریع از پلهها |
شدت تمرین در زندگی روزمرهٔ ما
بیایید یک روز عادی مدرسه را تصور کنیم. صبح که زنگ تفریح میخورد، شما با دوستانتان برای بازی وسط حیاط میدوید. این دویدن یک تمرین با شدت زیاد است چون قلبتان تند میزند و به سختی میتوانید همزمان حرف بزنید. بعد از چند دقیقه که خسته میشوید، آرام راه میروید تا نفستان بیاید؛ این همان شدت کم است. وقتی هم که میخواهید توپ را به همکلاسیتان پاس دهید و کمی میدوید، شدت شما متوسط است.
خیلی از کارهای روزانهمان مثل حمل کیف سنگین تا کلاس، بالا رفتن از پلهها یا حتی جارو کشیدن حیاط، هرکدام شدت تمرین مخصوص به خود را دارند. نکتهٔ جالب این است که همهٔ شدتها برای بدن خوب هستند، به شرطی که زیادهروی نکنیم و به بدنمان استراحت بدهیم. مثلاً اگر تمام زنگ ورزش را با شدت زیاد بدوید، ممکن است سرگیجه بگیرید یا عضلاتتان درد بگیرد. پس بهتر است شدتهای مختلف را با هم ترکیب کنید: چند دقیقه شدید، چند دقیقه متوسط و چند دقیقه آرام.
سه پرسش و پاسخ چالشی دربارهٔ شدت تمرین
پرسش ۱: آیا شدت تمرین برای همه یکسان است؟
خیر، شدت تمرین به سن، آمادگی بدنی و حتی حال و هوای آن روزهر فرد بستگی دارد. مثلاً یک دانشآموزی که هرروز ورزش میکند، میتواند با شدت بیشتری بدود بدون اینکه خیلی خسته شود. اما کسی که تازه شروع کرده، همان دویدن برایش شدید محسوب میشود. پس بهتر است هرکس به بدن خودش گوش دهد و با خودش رقابت کند، نه با دیگران.
پرسش ۲: چطور بفهمیم شدت تمرین برایمان زیاد شده است؟
بدن شما نشانههای واضحی دارد: وقتی شدت زیاد میشود، ضربان قلب خیلی بالا میرود، نفسزدن به شماره میافتد و ممکن است سرگیجه یا حالت تهوع بگیرید. اگر این حس را داشتید، یعنی بدنتان به شما میگوید «لطفاً آهستهتر!» بهترین کار این است که چند قدم آرام بردارید، آب بنوشید و کمی استراحت کنید تا دوباره به حالت عادی برگردید.
پرسش ۳: آیا همیشه باید با شدت زیاد تمرین کنیم تا نتیجه بگیریم؟
نه، این یک باور اشتباه است. تمرین با شدت متوسط و حتی کم هم نتیجههای خوبی دارد. مثلاً پیادهروی روزانه با شدت کم، به مرور زمان استقامت شما را بالا میبرد. ترکیب شدتهای مختلف به بدن تنوع میدهد و از یکنواختی جلوگیری میکند. پس لازم نیست همیشه خودتان را به زحمت بیندازید؛ گاهی یک تمرین آرام و منظم، از یک تمرین شدید اما بیبرنامه مفیدتر است.
شدت تمرین یکی از مفاهیم کلیدی در ورزش و سلامت روزمره است. با شناخت درجهٔ فشار بدنی، میتوانیم هوشمندانهتر بازی کنیم، ورزش کنیم و از بدنمان مراقبت نماییم. به یاد داشته باشید: بهترین شدت، آنی است که برای شما راحت و لذتبخش باشد و به مرور زمان و با تمرین، میتوانید شدت بیشتری را تحمل کنید. پس از امروز، هنگام دویدن، بازی یا حتی پیادهروی، به نشانههای بدنتان دقت کنید و ببینید در کدام درجهٔ شدت قرار دارید. این کار به شما کمک میکند تا همیشه با انرژی و شاداب بمانید.
