تمرین ایستگاهی آمادگی جسمانی
تمرین ایستگاهی چیست و چه بخشهایی دارد؟
تمرین ایستگاهی یعنی انجام دادن چند فعالیت ورزشی متفاوت، پشت سر هم و در ایستگاههای جداگانه. مثلاً در یک گوشهٔ حیاط، طنابزدن، در گوشهای دیگر، شنا رفتن، و در جای سوم، حرکت تعادلی. هر دانشآموز حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در هر ایستگاه فعالیت میکند و بعد به ایستگاه بعدی میرود. این کار تا همهٔ ایستگاهها انجام شود، ادامه پیدا میکند.
مهمترین بخش این نوع تمرین، گوناگونی آن است. به جای اینکه فقط یک حرکت را بارها تکرار کنیم، چند حرکت مختلف انجام میدهیم تا همهٔ عضلات بدن درگیر شوند. برای نمونه، میتوان ایستگاههایی برای قدرت دستها (مثل شنا)، قدرت پاها (مثل اسکات)، استقامت قلب و ریه (مثل دویدن درجا) و تعادل (مثل ایستادن روی یک پا) طراحی کرد.
نمونهای از تمرین ایستگاهی در زندگی روزمره
فرض کن میخواهی در زنگ ورزش یا در حیاط خانه، یک برنامهٔ تمرینی ترتیب دهی. میتوانی ۶ ایستگاه مختلف درست کنی:
| نام ایستگاه | حرکت | مدت یا تعداد |
|---|---|---|
| طنابزنی | پریدن از روی طناب | ۴۰ ثانیه |
| شنا روی زانو | بالا و پایین بردن سینه با تکیه بر زانوها | ۱۰ بار |
| اسکات | نشستن و برخاستن با زانوی خمیده | ۱۲ بار |
| دویدن درجا | دویدن با زانوهای بلند در همان نقطه | ۳۰ ثانیه |
| تعادل روی یک پا | ایستادن روی یک پا با دستهای باز | ۲۰ ثانیه هر پا |
| کشش همسترینگ | خم شدن به جلو و لمس انگشتان پا | ۲۰ ثانیه |
بعد از تمام شدن یک دور، میتوانی ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنی و دوباره دور دوم را شروع کنی. این کار هم خستهکننده نیست، چون هر بار حرکت عوض میشود، و هم همهٔ بدن را به کار میگیرد.
پرسشهای چالشی دربارهٔ تمرین ایستگاهی
پرسش: چرا نباید فقط یک حرکت را بارها تکرار کنیم؟
اگر فقط یک حرکت را تکرار کنیم، تنها گروه خاصی از عضلات قوی میشوند و بقیهٔ عضلات ضعیف میمانند. مثلاً اگر فقط شنا برویم، دستها و سینه قوی میشوند، اما پاها و کمر به همان اندازه رشد نمیکنند. تمرین ایستگاهی با تنوع خود، همهٔ بدن را یکدست تقویت میکند.
پرسش: بین ایستگاهها چه مدت استراحت کنیم؟
بهتر است بین هر ایستگاه، فقط ۱۰ تا ۱۵ ثانیه مکث کنیم تا به ایستگاه بعدی برویم. استراحت طولانیتر باعث میشود ضربان قلب پایین بیاید و اثر تمرین کم شود. اما بین دورهای کامل، میتوانیم ۱ تا ۲ دقیقه نفس تازه کنیم.
پرسش: اگر در یک حرکت ضعیف باشیم، چه کار کنیم؟
میتوانیم همان حرکت را آسانتر انجام دهیم. مثلاً به جای شنا کامل، شنا روی زانو برویم، یا به جای اسکات عمیق، نیماسکات بزنیم. کمکمثل این است که در درس ریاضی، مسئله را سادهتر شروع کنیم و بعد سختترش کنیم. مهم این است که حرکت را درست انجام دهیم، نه اینکه خودمان را خیلی اذیت کنیم.
یادآوری
تمرین ایستگاهی یک راه سرگرمکننده و مؤثر برای بالا بردن آمادگی جسمانی است. با چیدن ایستگاههای مختلف، نه تنها خسته نمیشوید، بلکه همهٔ تواناییهای بدنی خود را همزمان تقویت میکنید. فراموش نکنید که پیش از شروع، حتماً بدن خود را گرم کنید (مثل چند دقیقه دویدن آرام یا چرخش دستها) و پس از پایان، کشش های ملایم انجام دهید تا عضلاتتان دچار گرفتگی نشوند. با تکرار این تمرینها در هفته، به مرور زمان قدرت، تعادل و استقامت بیشتری پیدا میکنید و در فعالیتهای روزمره مانند دویدن، حمل کیف مدرسه یا بازی با دوستان، عملکرد بهتری خواهید داشت.
