تغذیه‌ی کافی؛ کلید رشد و سلامتی
گروه‌های غذایی و نقش آن‌ها در بدن
مواد غذایی را بر اساس کاری که در بدن انجام می‌دهند، به چند گروه تقسیم می‌کنند. نان و غلات (مانند برنج، ماکارونی و نان سبوس‌دار) منبع اصلی انرژی هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها ویتامین‌ها و فیبر مورد نیاز را تأمین می‌کنند و به هضم بهتر غذا کمک می‌نمایند. گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها پروتئین و آهن دارند که برای ساخت عضلات و انتقال اکسیژن در خون ضروری‌اند. لبنیات نیز کلسیم و فسفر دارند که استخوان‌ها را محکم می‌کنند. بهتر است در هر وعده، از همه‌ی این گروه‌ها به مقدار متعادل استفاده کنید.
| گروه غذایی | نمونه‌های روزمره | نقش اصلی در بدن |
|---|---|---|
| نان و غلات | برنج، ماکارونی، نان سنگک | تأمین انرژی برای فعالیت روزانه |
| میوه و سبزی | سیب، هویج، کاهو، پرتقال | تأمین ویتامین و فیبر |
| پروتئین‌ها | تخم‌مرغ، مرغ، عدس، گردو | رشد و ترمیم عضلات |
| لبنیات | شیر، ماست، پنیر | استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها |
تغذیه‌ی درست در یک روز مدرسه
شاید برایتان پیش آمده باشد که بعد از خوردن یک خوراکی شیرین، چند ساعت بعد احساس خستگی و بی‌حالی کنید. این به دلیل نوسان قند خون است. اگر صبحانه‌ای شامل تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار و یک لیوان شیر بخورید، تا ساعت زنگ تفریح انرژی دارید. برای میان‌وعده، به جای چیپس و شکلات، یک سیب یا یک مشت بادام انتخاب بهتری است. در ناهار نیز سعی کنید بشقاب‌تان رنگارنگ باشد؛ مثلاً برنج با خورشت مرغ و سالاد کلم. این کار باعث می‌شود ویتامین‌های گوناگون را دریافت کنید. همچنین نوشیدن آب کافی در طول روز، به یادگیری و شادابی شما کمک زیادی می‌کند.
پرسش‌های رایج درباره‌ی تغذیه
این خوراکی‌ها کالری بالایی دارند ولی مواد مغذی کمی در آن‌ها وجود دارد. مصرف زیاد آن‌ها باعث می‌شود حجم معده پر شود و جای غذاهای مفید را بگیرد. در نتیجه، رشد شما کندتر می‌شود و تمرکزتان در کلاس کاهش می‌یابد. بهتر است این خوراکی‌ها را به مهمانی‌ها یا روزهای خاص محدود کنید.
می‌توانید سبزیجات را به روش‌های مختلف بپزید؛ مثلاً هویج را به صورت خلال در سالاد بریزید یا کلم را همراه با گوشت چرخ‌کرده به شکل کوفته درآورید. گاهی سس ماست و سبزیجات خشک، طعم آن‌ها را برایتان دلپذیرتر می‌کند. کمکم با روش‌های جدید، سبزیجات را به سلیقه‌ی خود نزدیک کنید.
بهترین الگو، ۳ وعده‌ی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و ۲ میان‌وعده‌ی کوچک است. میان‌وعده‌ها می‌توانند یک میوه، یک لیوان شیر یا چند عدد خرما باشند. این کار باعث می‌شود سطح قند خون شما در طول روز ثابت بماند و همیشه سرحال باشید.
