اقدامات ضروری برای رشد و استحکام استخوان‌ها در بزرگسالی

برای این که استخوان هایمان خوب رشد کنند و در بزرگسالی هم استحکام کافی داشته باشند، چه اقداماتی را پیشنهاد می کنید؟